在減肥的過程中，最容易缺失的就是維生素和礦物質，補充這些營養最好的方法是多吃蔬菜。對此，管理營養師岸村康代女士說：“吃蔬菜不僅可以防治因太晚進食造成的腸道負擔，也可以代替一部分主食，抑制攝入過多熱量。”

即便如此，晚上太晚到家，還要下廚房做飯，這是令人感到非常麻煩的問題。就是因為太麻煩了，所以減肥堅持不下去。最重要的就是要讓瘦身減肥能輕松持續下去。在這裡，岸村女士向我們介紹了無需菜刀和案闆就能做出營養小菜。直接吃味道鮮美，混合搭配也非常簡單方便。

對于很晚才可以吃晚餐的人來說，常備這些小菜既營養又能瘦身減肥！隻要稍微利用一點點時間，就可以快速制作幾道小菜，短時間裡搭配出利于減肥又不失營養的新菜。

畢業于日本大妻女子大學食物學科。充分發揮自身經驗和職業蔬菜烹調師的能力，作為瘦身講師活躍在各地。著有《令你10天就變成瘦人體質的食譜》。

美容必備的維生素

「 胡蘿蔔」

胡蘿ト是胡蘿ト素含量最豐富的蔬菜。胡蘿ト素在體内能轉化成維生素 A ，可以令皮膚水潤。胡蘿ト素是脂溶性營養素，同油混合後能提高吸收率，因此建議将胡蘿ト和芝麻油等食物油拌在一起吃。加入蛋白質，可使皮膚的新陳代謝變得更為順暢，因此也推薦和雞蛋一起吃。

保存 冰箱中冷藏3-4天

材料：便于制作的分量（3餐量）

胡蘿蔔……3根

醬油、砂糖、酒……各3大勺左右

芝麻油……1大勺

煎白芝麻……适量

制作方法：

1. 将胡蘿蔔用刨絲器切成粗條，放入耐熱容器中，混入醬油、砂糖、酒，在微波爐中加熱8分鐘左右直至變軟。

2. 将胡蘿蔔絲移入保存容器中，撒上芝麻油和煎白芝麻。

将1/6塊絹豆腐放在盤子上輕輕瀝去水分，用勺子擠壓直至變軟。加入适量鹽、白芝麻粉混合，加入1/3胡蘿ト絲攪勻。

在耐熱容器中打入1個雞蛋，攪勻，倒入1大勺牛奶（或水），用微波爐加熱40秒到1分鐘。呈現半熟狀态時，用筷子攪拌成炒蛋狀，與1/3份胡蘿ト絲攪拌在一起。也可根據口味淋上少許芝麻油。

收獲吃意粉的滿足感

「 西葫蘆 」

又想控制糖分，又想吃主食。這時候，西葫蘆的口感類似意粉，幾乎不含糖分，推薦做成 “蔬菜面” 非常好吃。西葫蘆也含減肥瘦身期間所需要的維生素C和 β胡蘿ト素。

保存 冰箱中冷藏3-4天

材料：便于制作的分量（3餐份）

西葫蘆……3個

鹽……1/4勺

蒜泥……0.5-1小勺

朝天椒（分成兩半去籽）……2個

橄榄油……1大勺

制作方法：

1. 用刨絲器縱向剖開西葫蘆，切成寬條，抹上鹽，瀝幹水分。放入耐熱容器中，用微波爐加熱3分鐘。

2. 将蒜泥、朝天椒、橄榄油在微波爐中加熱20-30秒，然後西葫蘆混合。

在耐熱盤中加入1/3的辣味西葫蘆面，倒入适量白醬和湯料，撒上适量芝士，在烤箱中烤制。

把超市買的肉醬灑在1/3的西葫蘆辣味意粉上，用微波爐熱即可。也可嘗試其他的意粉醬料。

富含食物纖維、清潔腸道

「 金針菇 」

菌菇熱量小，即使吃多了也不會長胖。因為口感獨特，易于滿足，經常吃可以增添飽腹感。金針菇富含能助消化的維生素B1以及食物纖維，對減肥瘦身很有幫助。

保存 冰箱中冷藏2-3天

材料：便于制作的分量（3餐量）

金針菇……3袋

面醬料（非濃縮型）……3-4大勺

蒜泥……适量

制作方法：

1. 用廚用剪刀将金針菇的蒂剪掉，然後抖開，放入耐熱容器，用微波爐加熱5分鐘左右。

2. 在金針菇還熱的時候加入面醬料和蒜泥，攪拌均勻。

橄榄油、番茄醬分别1大勺，少量蒜泥，1個撕開去籽的朝天椒，在微波爐中加熱30-40秒，和1/3的蒜味金針菇攪拌在一起。

将納豆和附帶的醬汁以及芥末混合在一起，加入1/3的蒜味金針菇，充分攪拌。

富含代謝不可或缺的鐵

「菠菜 」

菠菜中富含β胡蘿ト素、維生素C 、維生素B1、鐵等女性不可或缺的營養成分。因為菠菜含有草酸，一般在吃之前需要水焯，但是因為并非大量食用，所以在用微波爐加熱後瀝幹水分就沒關系了。

保存 冰箱中冷藏2-3日

材料：便于制作的分量（3餐量）

菠菜……3把

面醬料（非濃縮型）……1-2大勺

芝麻油……适量

煎白芝麻……适量

制作方法：

1. 用廚用剪刀将菠菜剪成适合食用的大小，放到耐熱容器中，用微波爐加熱2分鐘左右。

2. 瀝幹菠菜中的水分，趁熱與面醬料、芝麻油和白芝麻混合。

在1/3份拌菠菜中加入蒜泥、醬油各少許，混合上撕開的海苔，就是一道佐酒美味。

在耐熱容器（微波琺琅湯鍋）中加入1/3的韓式拌菠菜，打入一個雞蛋，放上融化的芝士，用微波爐加熱1分鐘，撒上鹽、黑胡椒。

美容加瘦身

「彩椒」

彩椒富含β胡蘿ト素、維生素C 、維生素E等美容成分以及具有減少内髒脂肪作用的β-隐黃質。腌菜便于每天食用。切成薄片容易入味，做好也立刻就能吃。

保存 冰箱中冷藏2-3天

材料：便于制作的分量（3餐量）

彩椒（紅 黃）……各1個

醋……2大勺

砂糖……2大勺

鹽……1小勺

胡椒……适量

制作方法：

将彩椒縱切成兩半，去掉籽和蒂，用刮皮器（或刨絲器）切成薄片。

在耐熱容器中加入醋、砂糖、鹽、胡椒，用微波爐加熱1分鐘，趁熱灑在彩椒上，撒上胡椒。

鍋中加200毫升水，倒入1小勺雞骨湯料充分煮，放入1/3份腌彩椒片繼續煮，最後加入醬油、醋各1小勺，加入少量黑胡椒調味。

在平底鍋中加入少量油，加入1/3份腌彩椒薄片，炒制。和油混合之後，可以提升彩椒中脂溶性維生素的吸收！

富含維生素C、植物纖維！

「 卷心菜 」

卷心菜無論生吃或熟吃味道都很好。撕開調一下味，就能成為一道絕佳菜肴。生吃可以完全吸收其中富含的維生素C。加熱後，維生素和礦物質溶解出來，最好連湯一起喝掉。因為卷心菜富含食物纖維，多吃可以預防便秘。

保存 冰箱中冷藏2-3天

材料：便于制作的的分量（3餐量）

卷心菜……1/2個

芝麻油、鹽、煎白芝麻……适量

制作方法：

1. 卷心菜撕成便于入口的大小（或者切大塊）

2. 在卷心菜中加入芝麻油、鹽、煎白芝麻拌勻

将辣白菜切成便于入口的大小同1/3個佐餐卷心菜攪拌到一起，撒上适量芝麻油。

在1/3個佐餐卷心菜中的加入一小把鹹海帶，撒上适量芝麻油，攪拌入味。

保存 冰箱中冷藏2-3天

材料：便于制作的分量（3餐量）

卷心菜……1/2個

鹽……适量

調料A

玉米罐頭……1小罐（120克）

橄榄油……1大勺

黑胡椒……适量

制作方法：

1. 用刮皮器（切片器）将卷心菜切絲，抹上鹽。瀝幹水分。

2. 在卷心菜絲中加入調料A，攪拌均勻。

1/3份卷心菜玉米沙拉中加入一罐吞拿魚（水煮或者是淡味的），加入1大勺豆漿、鹽、黑胡椒各少量，攪拌。

鍋中加水250毫升，加入一袋玉米濃湯粉（4.5克），充分煮好，加入1/3的卷心菜玉米沙拉，加入适量切好的豆苗，撒上鹽，加入黑胡椒、橄榄油調味。

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