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扶牆俯卧撐的正确姿勢

生活更新时间:2025-04-05 22:08:38

扶牆俯卧撐的正确姿勢?經常訓練俯卧撐，可以練厚胸肌，增強上肢肌肉力量，還能提升肌肉耐力和爆發力，下面我們就來聊聊關于扶牆俯卧撐的正确姿勢?接下來我們就一起去了解一下吧!

扶牆俯卧撐的正确姿勢

經常訓練俯卧撐，可以練厚胸肌，增強上肢肌肉力量，還能提升肌肉耐力和爆發力。

新人在做俯卧撐時，容易出現一些動作細節問題，如此便會影響訓練效果。

想要做好标準動作，俯卧撐的正确姿勢有以下幾個要點：

1. 雙手間距

當雙手手掌撐地之後，需要調整為“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應肩部内側，其餘手指的指尖朝前。

如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓練後會産生肩部酸痛感。

如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會更多，會直接影響屈肘下壓的幅度。

2. 腿部姿勢

雙手支撐于地面，雙腿向後伸直，同時向内靠攏，雙腳内側貼合，腳尖撐地。

這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個支點，協同穩定身體。

如果雙腳分開過大，腿部也會參與發力，形成了手腳同步的4個支點，難以保證動作質量。

3. 身體軀幹姿勢

當兩側手臂和雙腿伸直後，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微擡頭，背部挺直。

從身體側面觀察，身體軀幹處于一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。

如果腹部沒有收緊，會出現背部反弓的問題，訓練之後容易産生下背部酸痛感。

因此在俯卧撐的準備姿勢中，需要保證核心繃緊，避免下背部壓力過大。

4. 動作底部姿勢

屈肘下壓至“肩部和肘部平齊”，同時上臂與地面平行。

如果肩部高于肘部，代表屈肘幅度不夠，如此會減少胸肌的受力。

如果肩部低于肘部，肩部和手肘壓力增加，更容易受傷，但是對胸肌刺激更好。

屈肘下壓速度越慢、動作底部停頓時間越長，對肌肉刺激越有效。

結語：

想要做好俯卧撐，需要保證雙手間距與肩同寬，雙腿伸直并攏、腳尖撐地，保證身體軀幹在一條直線，底部做到肩部與肘部平齊。

可以在地面放置一張瑜伽墊，避免手臂力竭膝蓋和面部着地。

先從20個俯卧撐開始訓練，拆分為5組*4個操作，動作标準後，再逐漸提升每組動作數量，如此就能練厚肌肉。

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