近年來，膝關節前部疼痛的人越來越多，涉及多種病症，但是有效的治療方法卻很少.像膝關節過度勞損這類現象并非由膝關節本身的狀況引發，膝關節疼痛隻是一種外在表現.舉個例子，下雨的時候屋頂漏水，水沿着牆流了下來，如果你隻看到了牆壁上有水而去處理，找不到源頭，是不會真正解決問題的.造成該問題出現的原因很多，其中髋關節的穩定性不良就是原因之一.

Micheal Boyle（功能性訓練專家）在其發表的書《功能性進展》中提到：在我們的訓練的機構中，每當有運動員主訴膝關節前部疼痛時，在通過臀中肌觸診探查髋關節疼痛點時，膝關節疼痛與臀中肌觸痛之間幾乎存在百分百的聯系，幾乎所有患者在臀中肌的徒手肌力測試中都表現出肌力不足的問題.

因此，臀中肌的訓練對改善膝關節前部疼痛至關重要.

雖然知道臀中肌是穩定髋關節的作用，但是它在身體的什麼位置？如何鍛煉？

我們先來解決一下臀部訓練中的一些誤區，現在很多人在鍛煉臀部肌肉時基本都是雙腳站在地面上進行一些如深蹲，硬拉的動作，但是這些動作對臀大肌(如下圖）的鍛煉幫助很大，而對臀中肌的鍛煉效果卻微乎其微.臀中肌鍛煉的主要原理是建立不穩定的平面，從而引起其肌肉收縮，穩定髋關節的作用.接下來我們來看看臀中肌的位置以及具體的訓練方法.

臀中肌的位置如下圖：起點：髂骨翼外面，止點：股骨大轉子

主要作用：外展及穩定髋關節

鍛煉方法如下：

一.單腿直腿硬拉：

雙腳自然站立，雙膝微屈，腰背挺直，雙手掐腰，核心收緊，一隻腳緩慢擡離地面，屈髋向後伸展，盡量做到身體與地面平行，然後回到原位，注意一直保持單腳着地，每隻腳十次，一共四組.

提示：運動過程中始終保持膝關節角度不變.

二.單腿臀橋：

仰卧在瑜伽墊上，屈膝九十度，一隻腿擡起，吸氣！同時收緊臀部并依靠臀部的力氣将下腰部擡起（收緊臀部并腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），

然後慢慢下放髋部還原以後不要再接觸地面，而是下放到腿部幾乎接近地面的位置即停止下放。每隻腳五次，一共五組.

要點提示：

1.臀部發力，髋部向上頂！是髋部發力不是腰椎，過程中保持腰椎的穩定，不要出現頂腰的錯誤狀況！

2.在動作的頂端努力的去擠壓你的臀部肌肉，屁股夾緊

三.單腿外展

雙腳自然站立，腰背挺直，一腳保持穩定，另一隻腳外展45°，然後緩慢回來，注意不要落地，每隻腳10次，一共四組.

總結：通過訓練臀中肌可以改善膝關節疼痛，但膝關節的疼痛原因并不完全是臀中肌無力造成的.

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