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從零開始練瑜伽蓮花式

生活更新时间:2025-08-10 13:36:29

練瑜伽，關于全蓮花大家應該都很熟悉了，它是冥想靜坐的最佳體式，也是練瑜伽必學的體式之一，但是對于初學者來說，它并不是一個簡單的動作，尤其是髋外旋能力比較差的伽人，需要長期循序漸進的練習。

從零開始練瑜伽蓮花式（瑜伽全蓮花做不好）1

那麼，今天就給初學者伽人，推薦8個簡單的動作，還沒有get全蓮花的伽人，每天都可以練，一起來看看吧：

動作1：

從零開始練瑜伽蓮花式（瑜伽全蓮花做不好）2

臀部雙腿靠牆仰卧在墊面上
雙腿伸直，依次屈雙膝
雙腳并攏，雙手放在大腿内側
呼氣雙腿靠近牆壁
雙手可以輔助推雙腿
保持20-30秒

動作2：

從零開始練瑜伽蓮花式（瑜伽全蓮花做不好）3

臀部雙腿靠牆仰卧在墊面上
雙腿盡量向兩側打開
雙手放在雙大腿的内側
呼氣雙腿向下，雙手輔助向下推
保持20-30秒

動作3：

從零開始練瑜伽蓮花式（瑜伽全蓮花做不好）4

簡易坐，将左腳放在右大臂上
左膝靠在左手肘的内側
像懷抱着一個嬰兒一樣
吸氣延展脊柱，呼氣盡量将大腿靠近身體
保持20-30秒，換另一側

動作4：

從零開始練瑜伽蓮花式（瑜伽全蓮花做不好）5

山式站立，雙腳打開略大于髋部
腳尖向外45度，吸氣延展脊柱
呼氣屈膝向下蹲坐，雙手合十
大臂抵住雙腿内側，保持20-30秒

動作5：

從零開始練瑜伽蓮花式（瑜伽全蓮花做不好）6

坐立在墊面上，雙腿伸直
屈左膝，将左腳放在右大腿内側
右腿伸直，吸氣延展脊柱
呼氣前屈向下，雙手握住前腳掌
保持20-30秒，換另一側

動作6：

從零開始練瑜伽蓮花式（瑜伽全蓮花做不好）7

山式站立，雙腳盡可能的打開
腳尖超前，吸氣延展脊柱
呼氣前屈向下，雙手可以放在身體的前側
也可以向雙腿中間伸展
保持20-30秒

動作7：

從零開始練瑜伽蓮花式（瑜伽全蓮花做不好）8

山式站立，将右腳向後一大步
大腿前側貼地，吸氣延展脊柱
呼氣前屈向下，屈手肘
保持20-30秒，左腿向外側打開
左腳内側離地，保持20-30秒，換另一側

動作8：

從零開始練瑜伽蓮花式（瑜伽全蓮花做不好）9

跪立在墊面上，雙手肘支撐墊面
雙腿慢慢的向兩側打開
保持20-30秒

從零開始練瑜伽蓮花式（瑜伽全蓮花做不好）10

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