不知不覺中，許多人想重啟的2020，已度過四分之一了。

年前你曾立下的flag，目前實現多少了？

有人總是能把生活變成大型“打臉現場”：雖然去年、前年、大前年立的flag都還沒實現，但絲毫不耽誤新的flag立起來，立下時有多铿锵有力，回顧時打臉就有多啪啪作響。

是時候回顧一下，曾經立下的Flag都怎麼樣了。

1

補救措施：

熬夜會讓記憶力下降、皮膚受損、心髒病風險提高、帶來腸胃危機，久而久之會影響免疫力。

• 當身體出現頭昏腦漲，白天有眩暈、心慌、胸悶、心神不定等明顯不适症狀時，說明熬夜已經對健康造成傷害了。

• 建議盡量每天23點前入睡，睡眠時間保證7.5小時左右。

• 上夜班要注意熬夜前盡量睡一會兒，多補充水分，日常要規律飲食，多吃富含維生素A和B族維生素的食物，并且熬夜時避免進食甜食。

2

補救措施：

體重指數【體重（千克）÷身高²（米²）】在18.5～24.9為正常，25～29.9為超重，30以上為肥胖。

以下幾個标準也是衡量一個人是否該減肥的重要信息：

①成年男性腰圍應少于85厘米，女性少于80厘米；

②腰臀比男性大于0.9、女性大于0.8，就表明是内髒脂肪過剩的高危人群；

③腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不應超過20毫米。

• 世衛組織的建議是：每周減肥0.5~1公斤，一個月減1~3公斤，這種“勻速”減肥的方法，對身體損傷小且不易反彈。

• 通過運動和飲食控制半年以上，仍然不能有效降低體重的人，可考慮通過藥物治療或手術減肥。

3

補救措施：

一般來講每天掉100根左右的頭發是正常的，但若持續性掉發且每日在100根以上，或局部掉發嚴重，如頭頂、前額毛發變細和數量明顯減少，就要考慮脫發。

• 護發，可以從生活細節做起：
• 增加膳食中谷物、蔬菜、水果的比重，多吃牛奶、瘦肉、家禽和魚類。
• 洗頭發不要太頻繁并減少燙染發次數。
• 調整心态，避免壓力和焦慮情緒，并保證睡眠時間。

• 當調整生活方式後依然掉發嚴重需要及時就醫。

4

補救措施：

“性價比”最高的3種運動分别是：第一名：揮拍運動。包含網球、羽毛球。第二名：遊泳。第三名：有氧運動。

• 6~17歲人群每天進行中或高強度活動≥60分鐘，每周至少3天做高強度活動，可進行騎自行車、跳繩、各種球類、遊泳、跳遠、跑步等運動。

• 18~64歲的人每周至少應有150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動。快步走、遊泳、跑步、有氧操都是不錯的選擇。

• 65歲以上人群原則上與18~64歲人群一緻，如果因慢性疾病無法完成，應根據自身情況有選擇性地鍛煉。推薦步行、跳舞、遊泳、瑜伽、太極拳等運動。

5

補救措施：

胃病三分在治，七分靠養。要做到規律飲食、适當運動、保持心情愉悅，此外還要避開吃辛辣油膩的食物，并預防感染幽門螺杆菌。胃癌高危人群還要記得按時體檢。

胃不舒服切忌自行診斷，一定要到醫院進行專業檢查，明确病因。

6

補救措施：

雖然不推薦大家長期吃外賣，但如果不得不點，要記住：

• 配菜起碼一葷一素。

• 每天隻吃一頓外賣。

• 需要過油的菜（如紅燒茄子、幹煸豆角等）少點。

• 主食多選米飯或饅頭（若能加點原汁原味的紅薯、玉米、芋頭等雜糧更好）。

• 面條和米粉配份蔬菜。

• 自備果蔬平衡營養。
• 選擇派送及時且具備一定貯藏保鮮條件的外賣。

7

補救措施：

久“宅”者可能會喪失對未知事物的好奇心，對現實生活的感受力與思考力鈍化。

• 改變“宅”生活，不妨從小事做起：
• 保持好的生活習慣，回歸正常作息時間。
• 與社會保持互動，多給自己創造接觸外界的機會。
• 制定旅行計劃，定期出門旅行，或者出去走走。

• 即便偶爾宅在家中，也要盡可能“宅”得健康。不要熬夜、晚起；一日三餐需要規律；看電視、玩電腦切忌久躺或久坐，盡量每半小時活動一下。

8

補救措施：

一般人隻需要三種護膚品，做好這些基礎護理，變黑、長皺紋等皮膚問題都可以得到預防或控制。

• 清潔
• 油性皮膚可用清潔力稍好的。幹性或者敏感皮膚就應該選用溫和不刺激的，即pH值在5.0~6.5間，微酸性。痘痘肌選擇有一定消炎效果、不含刺激性成分的産品。

• 補水
• 補水成分越簡單補水作用越好、越安全。
• 防曬
• 夏季紫外線相對強烈，推薦塗抹SPF（防曬指數）大于30的防曬霜，冬季可選擇SPF10~15的。如果去戶外遊泳，需選擇防水型防曬霜。

9

補救措施：

可以試試以下幾個方法來克服：

• 把需要做的事情分類列出，貼在醒目位置。
• 讓自己先做5分鐘，5分鐘後就可以慢慢進入狀态。
• 除了睡覺和休息的時間外，不要待在床上，也不要把手機帶到床上去。
• 将一切會影響你工作效率的東西統統關掉，全心全力地去做事情。
• 适度增加壓力，沒有按計劃完成任務，适當給自己些懲罰。
• 學會“5秒法則”：想做一件事時，倒數5個數，當數到1時就立刻去做。

立下的flag會倒，是因為很多時候，腦袋想要改變現狀，身體卻想要躺在床上。

生命君想說，flag可以倒了再立，健康卻禁不起折騰。希望2020剩下的3/4，你不再被時間追趕着前行，做自己的主人，一步步完成你的目标。

雖然我們無法重啟2020年，但可以對未來的每一天都懷有美好的期許與向往。

願過往所有的遺憾，都成為今後驚喜的鋪墊。▲

專家智囊團

北京朝陽醫院睡眠呼吸中心主任 郭兮恒

中日友好醫院毛發醫學中心主任 楊頂權

北京大學第一醫院内分泌科主任醫師 袁振芳

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇浩

本期編輯：王曉晴 美術設計：徐默

本文為《生命時報》原創，未經授權謝絕轉載。歡迎分享到朋友圈。

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