近年來，植物蛋白受到越來越多的青睐

一股強勁的“植物蛋白風”已吹遍全世界。

那麼，植物蛋白有哪些？

和動物蛋白有什麼區别？

日常膳食怎麼搭配植物蛋白？

素食者如何滿足蛋白質的需要？

植物蛋白飲料真的能夠補充蛋白質嗎？

關于你的種種疑問，我們給你一一解答。

通過這篇文章分享，

希望你可以了解

1.植物蛋白的主要來源

2.動植物蛋白的區别在哪裡

3.怎麼搭配和食用植物蛋白

希望你可以做到

1.識别好的植物蛋白，部分替代動物蛋白

2.即便素食，也知道如何滿足蛋白質的營養需要

3.不盲目相信植物蛋白飲料的宣傳

正文：

谷類一般含蛋白質10%左右。我國傳統膳食以植物性食物為主，谷物作為主食，雖然蛋白質含量不高，但依然是膳食蛋白質的主要來源。其中，大米，小麥、玉米蛋白質含量分别為6%~8%，8%，10%。全谷物就是一個很好的蛋白質來源，如大麥，小米，糙米，紅米，黑米等。

尤其值得一提的是，有少數幾種“非常規谷類”蛋白質含量和營養價值明顯高于一般谷類，可以優先作為主食，如燕麥（16%-18%），藜麥（14%-16%），大黃米（13.6%），薏仁（12%-14%），莜麥（13.7%）等。

另外，谷類加工食品中，小麥胚芽粉和面筋是實實在在的高蛋白食物，一定不要錯過，蛋白質含量分别可達36%和25%左右。尤其小麥胚芽粉，其中的小麥胚芽蛋白，屬于優質蛋白質，另外富含不飽和脂肪酸，各類維生素和礦物質，是非常好的食材，一般也用于保健食品配料。而面筋是大衆廉價美食，分為水面筋和油面筋，因為反複揉洗，洗掉了面粉的大部分澱粉，蛋白質含量很高，可謂面粉的精華部分。

大豆和豆制品始終是最好的植物蛋白來源，不僅蛋白質含量高，而且屬于優質蛋白質或者完全蛋白質。大豆包括黃豆，青豆，黑豆，黃豆消費最多，也最有代表性。幹黃豆蛋白質含量高達36%-40%，也屬于完全蛋白質。

豆制品的蛋白質含量如下：豆腐腦2%左右，豆漿2%-3%，豆腐5%-9%，豆腐絲，豆腐幹，豆腐卷均在20%左右，素雞和油豆腐16%左右，幹豆腐皮最高，可達50%以上。

俗話說，米面加豆賽過肉。大豆類蛋白質富含賴氨酸，而米面相反，可以混合着吃，有蛋白質的互補作用，大大提高整體蛋白質的營養價值。

一般更推薦豆制品而非顆粒的大豆。完整的大豆，其蛋白質利用率低，如炒黃豆隻有60%，而豆腐高達90%以上。另外大豆中含有大量的脂肪，30%左右，容易攝入過多脂肪。還含有一些阻礙營養吸收的成分，會降低營養的吸收率。

在食物同類互換中，25g大豆相當于40g豆腐絲，55g豆腐幹，72g北豆腐，140g南豆腐，175g内酯豆腐，365ml豆漿。

雖然比不上大豆的高顔值高蛋白，但是雜豆也當仁不讓，如扁豆、豌豆、黑豌豆、黑豆、腰果、鷹嘴豆、斑豆等。如果是沒有完全成熟的鮮豆，蛋白質含量在2%-8%。如果是幹豆，蛋白質含量大部分在15%-22%，比一般的谷類高了去了，可謂比上不足比下有餘。除了大豆，許多雜豆也可以制作豆腐和豆豉，都含富含蛋白質。

隻是雜豆的營養價值遠遠不如大豆類，因為氨基酸比例不合理，大部分屬于半完全或者不完全蛋白質，但是可以互相混合或者和米面混合吃，營養價值會有所提高，如各種雜豆飯，雜豆粥。總體而言，還是不錯的植物蛋白質來源。

傳統膳食養生理念強調“一葷一素一菌”，其中部分原因就是菌藻類蛋白質含量居于米面和動物食物之間，而且部分屬于優質蛋白質，也是植物蛋白質的一個重要來源。新鮮的菌藻類蛋白質含量一般在2%-5%，幹貨更高，一般20%以上，如幹香菇20%，幹紫菜26.7%。

種子孕育生命，是植物的精華部分，富含澱粉，蛋白質，維生素，礦物質和健康的不飽和脂肪。上文說的谷物和豆類也是種子。堅果很多，如杏仁、腰果、榛子、山核桃、開心果、核桃、杏仁奶油、腰果，以及南瓜子、芝麻、葵花籽。堅果除了富含優質脂肪以外，蛋白質不可忽略，含量12%~36%。每周吃适量堅果有利于心髒的健康，但是，堅果類畢竟是一種高脂肪高能量食物，不宜過量食用。

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而一般的薯類，蔬菜，水果，蛋白質含量在2%以内，而且營養價值低，基本可以忽略。

俗話說，拔出蘿蔔帶出泥，而天然食物的蛋白質并非單獨存在。植物蛋白往往與澱粉和膳食纖維結合在一起，動物蛋白則主要與脂肪共存。這就會導緻我們吃動物蛋白會伴随大量飽和脂肪的攝入；吃大豆既有大豆蛋白，也包括膳食纖維，異黃酮、大豆磷脂等功能性成分。所以如果為了減脂，又要補充蛋白質，應該優先選擇低脂肪的動物蛋白質和豆制品，如白肉，豆幹豆腐。

消化率是指蛋白質被消化酶分解的程度以及消化後的氨基酸、肽被吸收的程度。消化率越高，蛋白質的營養價值越高。為什麼雞蛋蛋白常被用作參考蛋白？因為是優質蛋白質，而且消化率為100%。

植物蛋白的消化率一般低于動物蛋白。比如大豆中，有許多所謂的抗營養因子，如植酸、蛋白酶抑制劑、植物血凝素和鞣酸等，會影響蛋白質消化。所以，我們可以選擇一些植物蛋白加工食物，可以大大提高植物蛋白的消化利用率。加工程度越高，消化率越高。比如蛋白質的消化率，炒熟大豆是60%，大豆粉就有80%，豆腐開達到90%，大豆分離蛋白能達到98%。

雖然植物蛋白和動物蛋白相比，整體營養價值低一些，但植物蛋白依然有更多健康益處，是動物蛋白不能比拟和代替的，這也是許多人選擇素食的一個原因，包括降低心血管病、2型糖尿病和某些腫瘤的風險等。比如牛奶蛋白可以控制體重和降低甘油三酯，大豆分離蛋白降血脂作用更明顯（甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇都能降低）；大豆蛋白還可以降血壓、提高胰島素敏感性、降低體内炎症反應水平。研究表明：每天食用25克大豆蛋白可以降低心髒病風險！

最後，生産植物蛋白也更加環保和低碳！

大豆和豆制品始終是最廉價最好的植物蛋白來源。減脂人群優先豆腐腦，豆腐，豆腐絲等含水量高，飽腹感強的豆制品，增重增肌人群可以選擇豆幹，素雞，豆皮，油豆腐等蛋白質或者脂肪含量更高的豆制品。豆芽也可以作為較好的蔬菜，富含維生素C。

食物多樣化，蛋白質也要多樣化。蛋白質互補就是不同來源的食物同時或者混合食用，因為其蛋白質其氨基酸模式不同，就可以取長補短，從而整體提高蛋白質的營養價值。均衡膳食本身就要求食物多樣化，而蛋白質的多樣化，可以通過互補保證身體獲得所需的各種氨基酸。比如，谷物蛋白中賴氨酸含量相對較低，大豆蛋白則相反。可以把植物蛋白與動物蛋白搭配；多也可以多種植物蛋白(比如多種豆類）之間互相搭配。常見的搭配模式有：主食 大豆，豆腐 魚，豆腐 肉，雜豆 米面（雜豆飯，八寶粥）。

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可以用大豆蛋白粉補充蛋白質。大豆分離蛋白可以保護心髒健康、降血脂、降血壓、延緩腎髒功能下降，這是動物蛋白不可比拟的。

現在市面上的多數蛋白粉産品，推薦的補充量多數在每天10克~30克之間，尤其是早餐，睡前和訓練後是非常好的三個時機。可以代替部分蛋白質類食物，更加方便高效，同時避免不必要的糖和脂肪攝入，對于減脂更加友好。比如早餐來一勺蛋白粉，還可以和牛奶，燕麥等混合吃，訓練後也來一勺蛋白粉，及時修複肌肉。

除了大豆蛋白粉，豌豆蛋白粉也是一個不錯選擇。豌豆蛋白含有8種必需氨基酸，也屬于完全蛋白質。而且口感清淡，沒有大豆蛋白的豆腥味。

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豆類蛋白不含膽固醇，這一點比動物蛋白好。

誤區與提問

根據植物蛋白飲料的原材料不同,可将其分成 4大類型:

①豆乳類植物蛋白飲料，主要以各類豆類為原材料，是最常見的植物蛋白飲料，如豆漿，豆奶；

②椰子乳植物蛋白飲料，是以椰子果肉為原料，如椰子奶；

③堅果植物蛋白飲料，是以杏仁，核桃，花生等堅果為主要原料，和水按一定比例經磨碎、提漿等工序後，加入糖類等配料調制而成，如七個核桃，杏仁乳；

④谷物植物蛋白飲料，如燕麥奶。

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相比牛奶，植物蛋白飲料不含膽固醇和乳糖，能量相對較低，适合素食和四高慢病還有乳糖不耐受者。但是，想依靠它來補充蛋白質不是一個好主意。首先，蛋白質含量低，營養價值低。一般隻有1%-2%的蛋白質含量，很少超過3%，遠不能和牛奶相提并論，而且大部分是不完全蛋白質。其次，大量添加了糖，也會導緻血糖升高和不必要的糖和熱量攝入。

所以，植物蛋白飲料雖然冠以蛋白質飲料的名義，當然可以适當選擇和飲用，但是靠它補充蛋白質不太現實。

首先，如果不是宗教信仰等原因，從營養健康角度，我們不建議素食，至少不要全素食，可以考慮半素食或彈性素食。因為總體植物蛋白的營養價值不如動物蛋白，而且如果食物選擇搭配不合理，長期素食會容易導緻優質蛋白質，部分礦物質（鐵，鈣，鎂，鋅等），部分維生素（維生素B1,B2,B12)的缺乏。

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半素食類型常見的有魚/奶/蛋素食,因為食物中正常有部分動物性食物，所以不太容易蛋白質缺乏。但是全素食者需要特别注意，從預防蛋白質和其他營養缺乏的角度，膳食需要做一定調整：

1.每餐都要有大豆或豆制品，而且足量，經常更換品種，特别是發酵的豆制品，如天貝，納豆，豆豉，豆腐乳等，除了含有蛋白質，還有更加豐富的B族維生素，尤其是維生素B12；

2.經常吃各種雜豆。各種雜豆飯，雜豆粥，進一步增加蛋白質；

3.優先高蛋白的“非常規主食”，如燕麥，藜麥，大黃米，薏仁，莜麥等，蛋白質含量遠高于一般米面；還有面筋，蛋白質非常高；

4.經常吃菌藻和堅果，也可以少量補充蛋白質；

5.選用大豆蛋白粉，豌豆蛋白粉，螺旋藻，小球藻，小麥胚芽粉等高蛋白的營養品，直接補充蛋白質；

推薦幾款植物蛋白食物制作

1.藜麥豆腐

主料：藜麥一小把，老豆腐500克，玉米粒50g

輔料：鹽少許，蒸魚豉油2勺，老抽1勺，魚露1勺

做法：先将老豆腐切塊，淺口砂鍋，一半的藜麥，均勻鋪底；将豆腐塊稍稍錯開疊一塊一塊，碼好；将剩餘的藜麥均勻撒在上面；用碗盛半碗清水，蒸魚豉油2勺、老抽1勺、魚露1勺、鹽少許，攪拌均勻；輕輕将湯料倒入鍋内；湯料剛好淹沒豆腐；大火煮開，撈去浮末；改小火慢炖半小時；最後撒上玉米粒，幾分鐘就好！

2.鷹嘴豆泥

主料：鷹嘴豆 500克

輔料：芝麻醬 20克，大蒜20克，孜然粉10克，鹽10克，橄榄油10克

做法：将幹鷹嘴豆泡一夜後煮半小時；将鷹嘴豆倒入攪拌機，加入芝麻醬；加入大蒜，孜然粉，鹽，蓋上蓋子，将鷹嘴豆打碎；倒入煮鷹嘴豆的水和橄榄油，繼續攪打；打好後倒入準備好的碗中；撒幾粒鷹嘴豆和百裡香點綴一下，大功告成！

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3.紫薯燕麥粥

材料：大米80g，燕麥40g，紫薯2小個

做法：大米浸泡10min，紫薯切塊沖洗幹淨；放水入鍋，大火燒開；紫薯和大米入鍋，蓋上鍋蓋，再換中火；煮到粥一定粘稠，再放入燕麥，文火炖10min，養胃又暖心的健康主食就做好了！

一起快快行動起來吧！

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