減肥期間，最常見，最容易的就是跑步和跳繩這兩種全身燃脂的運動，那這兩個運動哪個更适合瘦身呢？跳繩又需要哪些注意事項。下面從4個方面給大家介紹一下，跳繩這個運動。

一：減肥期間跳繩和跑步那種辦法瘦身更好

二：高效燃脂跳繩方法

三：跳繩的注意事項

四：跳繩前後怎麼吃

1.燃燒的卡路裡的區别

跳繩所能燃燒的熱量是半個小時350卡左右 而慢跑則是300卡左右 因此 相同的時間 跳繩的減肥效果要比慢跑要好很多

2.燃脂效率的區别

跳繩屬于有氧與無氧結合的訓練 能夠大大減少肌肉的流失 而且跳繩結束後持續燃燒脂肪 增大燃脂效率

3.天氣 場地 資金因素

跳繩和跑步都比較方便簡單 但運動場所還是有所不同 跳繩隻要有繩 盡量不要在水泥地上跳 跑步容易受到天氣的限制 但如果在室内就要花錢買跑步機或者去健身房 成本就比跳繩高很多啦

所以相對于跑步 我更建議大家跳繩！

1.動作要領：腹部收緊 背部挺直 重心微微向前 膝蓋微微彎曲 足踝放松 始終是前腳掌着地（是跳的過程中腳跟始終離地）肩部放松 讓手腕帶動繩子 不需要跳的太高 跳繩剛剛好能劃過就可以啦

2.訓練方法：

每次15分鐘 一周3-5次

（1） 熱身階段：熱身時間3分鐘

重點針對肩膀 手臂 手腕 腳踝熱身

原地輕松慢速跳繩1分鐘

（2） 訓練階段：反複5組-8組（根據自己的訓練水平安排）

每組50-100次（根據自己的訓練水平安排）

比如說你是新手就可以50次一組 跳5組

水平高的就可以100次一組，跳8組

組間休息15秒 用慢走來放松

（3） 放松階段：拉伸放松法

主要是針對小腿進行放松 拉伸60秒

這種溫和的訓練方法減脂效果好又不會粗腿喲 記得循序漸進與堅持同樣重要哦

幾個常見的拉伸動作

俯身左右腿後粗靜态拉伸20s

腳尖處于自然姿态 不要繃直或勾起 上身保持正直 腹部向前貼近大腿

左右腿前側拉伸30s

自然站立 收緊腹部 做左腿時 左手向上拉 髂骨前頂 直至左側大腿前側有明顯前拉感 保持住 同樣右腿也是一樣做的哦

扶牆左右側臀部拉伸30s

面對牆壁 屈肘扶牆 左側前腳掌踩牆高度在5-10cm之間 同時左側膝蓋伸直 身體重心向前 感受左小腿後側的拉伸感 右側也是同樣做的哦

靠牆左右側跟腱拉伸30s

面對牆壁 屈肘扶牆 右腿前弓步 右腳腳尖抵牆 左腿後撤拉伸 左腳腳跟踩地 臀部下沉 感受左小腿後側的牽拉感 另一側同樣哦

1、選擇合适的場地 盡量不要在水泥地上跳 盡量穿便裝或運動裝 鞋子軟底布鞋或運動鞋

2、跳繩的時間一般不受任何限制 但要避免引起身體不适 飯前和飯後半小時内不要跳繩 并且跳繩前不可大量飲水喔

3、跳繩前要做好身體各個部位的準備活動 比如壓腿 伸展 轉動腰肢等 提前熱身 可以減少運動時對身體造成的傷害

4、跳繩時 用前腳掌起跳和落地 切記不可用全腳或腳跟落地 以免腦部受到震動 當躍起在空中時不要過度彎曲身體 成為自然彎曲的姿勢 跳時呼吸要自然有節奏

5、跳繩運動後不要立刻停止下來應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間 也可以做一些伸展 緩和的動作等血液循環恢複正常後再停下來

（1）運動前低升糖飲食

空腹運動可能會出現低血糖的現象 還會加入消耗肌肉裡的蛋白質 所以運動前30分鐘到1個小時 來份低升糖指數輕食 避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量！比如：燕麥片 地瓜 南瓜 全麥面包等

（2）運動後高蛋白飲食

運動後30分鐘内應盡快補充蛋白質 可以幫助修複受損肌肉 比如：雞胸肉 水煮蛋 蝦肉等

附一張食物GI值參照表

食物的不同形态及不同的營養成分 都影響升糖指數

1. 糖類含量：食物中糖的含量越高 GI就越高 例如 香蕉的含糖量比草莓多 GI就會比較高 另外 若是以同屬糖類的砂糖和果糖相比較 砂糖為兩個分子葡萄糖 GI值約為果糖的三倍 所以果糖可以算是低GI食物

2. 纖維量：纖維量越高 GI越低 例如蔬菜的纖維量較高 所以GI低

3. 蛋白質含量：因蛋白質可降低胃的排空率和消化率 所以蛋白質食物GI較低

4. 烹調時間及加工方式：例如煮米一分鐘GI為46 煮六分鐘GI為87 另外 顆粒越小 GI越高 例如整粒小麥GI為41 但麥粉為87 又如即食麥片的GI比純麥片高

5. 生熟程度：食物越熟 GI越高 例如青香蕉GI為30而熟香蕉GI為52

不管是跑步還是跳繩 低GI飲食都是貫穿整個減肥或塑型過程的 健康的飲食搭配合理的運動 才能更有效的減脂哦！

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