科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

很多小夥伴會認為，最為快速的減肥方法就是不吃或者少吃東西，從而攝入的熱量減少，這樣便可以被迫分解更多的脂肪達到瘦身的目标。但是，天下哪有這樣的好事。往往都是開始減的歡樂，最後還是大概率要反彈，甚至比先前還要胖！你的身體遠比你想象的要聰明的很多。當熱量減少時，身體會自動的進行代謝的調整來适應當前熱量虧空的局面，從而進入到一種自我保護的模式。今天的話題就來聊聊為什麼節食對于減肥是徒勞的以及為何又會反彈？

閱讀完本文，您會收獲以下四方面的信息：

• 對于節食的個人理解
• 節食狀态下我們的身體發生了什麼
• 為什麼會反彈
• 如何正确的減脂

這些年接觸的人，看過書，似乎都對于節食的概念并沒有一個統一的理解。一般絕大多數的觀點，理解的節食就是大幅度的或者超低熱量的飲食結構，即使這種飲食結構中營養素是相對均衡的，但隻要是減脂時的熱量缺口足夠大，也通常是會認為是變相節食。簡單說，就是吃的太少太少了。而有的觀點也會認為，隻要是低于日常的消耗能量水平，就算是一種節食，其實這樣的理解也沒有太大的問題，畢竟攝入的能量是不夠身體所需的。從這個角度來說，減脂就必須是一種節食狀态，因為隻有熱量缺口才會有體脂率或體重下降的可能。

以上兩種觀點都是從熱量虧空的角度出發來考慮的，但如果是從對身體激素水平的影響來看，無論你是大幅度的熱量縮減，還是長時間溫和的小缺口的節食狀态，對于身體的影響都是會降低某些激素水平，使得人體減脂進入平台期，從而幹減不動。隻不過兩者相比而言，如果沒有适時的調整手段，大幅度的熱量縮減會讓身體的反應程度更大也更快一些，比如幹減不動，反彈等。但有了一些調整手段後，即使是某一時間段的節食，對于短時間減脂的持續性反而會有很好的效果，比如碳水循環法中的低碳日或零碳日，熱量虧空是比較厲害的，但通過高低碳循環的操作，很好的提高了脂肪的供能比例，從而最終效果也不錯。這樣看來，某一時間段的節食從某種意義上來說，還是有利于減脂的。當然，這背後你需要熟悉其原理且靈活運用。

以上就是我個人對于節食的理解，如果您有相關讨論交流，可以在評論區留言。

本文中講的節食指的是絕大多數小夥伴認為的那種大幅度的熱量縮減、單純吃的太少了或者少吃多運動等為了極速減脂而采用的飲食狀态。不幸的是，當熱量被限制後，我們的人體會自動降低消耗水平從而使得減脂更加困難。那麼，節食狀态下我們的身體發生了什麼？答案是激素水平的下降。

甲狀腺激素

甲狀腺激素是人體新陳代謝的發動機，其受人體熱量攝入的影響是比較大的。甲狀腺會産生兩種激素：甲狀腺素(T4)和三碘甲狀腺素(T3)，我們人體就是維持着T4與T3在血液中分泌數量的平衡來達到一種平衡狀态。雖然T3在甲狀腺激素中占的比例并不大，但是其作用力非常高，主要就是控制人體的新陳代謝水平。當人體熱量不被滿足的條件時，T3的活躍性會下降，過低的T3水平會導緻基礎代謝放緩，因為T3過低會讓反向T3升高，反向T3也是一種激素，它會阻斷T3的作用。這樣低T3水平與高反向T3水平會讓代謝率降低，從而傾向于甲狀腺功能減退。其最後結果就是人體代謝率下降來節省能量，把更多的能量用于人體呼吸心跳生理特征的維持等，而對于減脂來說就變得不太現實了。記住一點，人體的第一目标不是為了美觀而是生存。

皮質醇

節食對于身體來說，就是一種壓力。而這種壓力會增加壓力激素皮質醇的産生。當這種持續的慢性的壓力存在時，過量的分泌的皮質醇就會有更多的負面意義。比如會使得脂肪更傾向于囤積，肌肉更容易分解以及人體免疫力會下降。這也就是很多節食減肥的人面黃肌瘦容易生病的原因之一。特别是腰圍和腹部的脂肪，在節食的狀态減脂，腰腹處的脂肪會更傾向于紋絲不動。除此之外，由于長期的壓力也會使得瘦體重減少，簡單可以理解成肌肉組織的減少，這樣在瘦體重減少的情況下，會嚴重影響日常的基礎代謝、運動消耗以及非運動的熱量消耗等，變相的降低了脂肪的消耗水平以及間接長時間的損害了人體新陳代謝。

瘦素

瘦素，是讓你瘦的激素，其作用之一就是産生飽腹感，并提高人體的代謝速度。但是當熱量減少或者脂肪攝入不足時，瘦素水平就會下降，從而也就變相的降低了人體的代謝水平。減脂也就變得越來越沒有可能了。

節食減肥說到底，就是熱量大幅度下降影響了人體激素水平的正常化，從而人身産生了自我保護，不得不放緩代謝，為了生存了嘛。生存都出問題了，還要美觀做什麼用？

嚴重的節食狀态會加劇人體對食欲的需求。很多人減脂時會感覺超級餓，沒有什麼飽腹感。除了單純熱量攝入量少之外，還與壓力激素皮質醇有關。當人體處于壓力狀态下時，會更傾向于尋找食物來滿足自己的身體，這背後其實是皮質醇上調了人體的饑餓素水平，這是一種讓人體産生饑餓的激素。同時，由于熱量水平的降低，另外一種激素瘦素，也就是讓你瘦的激素水平會下降。這樣一來一去，就會加重你對食物的渴望，再加上處于人體生存的需求，最後就會抵抗不住身體對食物的需求從而放開飲食。

另一方面，當攝入食物後，食物的重量會造成體重的上升，而且食物中包括了大量的碳水化合物與鈉，同樣也會使得身體中儲水量的增加。因為1g碳帶3g水以及鈉也有儲水的作用，所以，節食之後的飲食稍微一放開吃點，就會體重拼命的反彈了，但上漲的這些體重數字中，是不是脂肪居多呢，肯定也有，但比例并不多。短時間内身體浮動變化比較大，大概率是水分的作用占比是最大的。

知道了節食減脂不可取，那麼什麼才是正确的減脂思路呢？做到以下4點的話，不能說減脂百分百成功，但也是能夠向着有一個好身體的趨勢開始發展了。

第一，減脂熱量缺口适中

節食不可取，但減脂還必須有熱量缺口，通常建議300~500大卡的熱量缺口為宜，雖然減得慢一些，但是妥妥的減下來的都是多餘脂肪。慢就是快，在減脂的過程中體現的淋漓盡緻。對于絕大部分人來說，減肥要求太快的話，實際上自身還真沒有那個減脂技術來支持。慢慢的減，養成好的生活習慣，改善生活中不好的生活方式，是減脂的人群應該樹立的一種觀念。重要的一點是，熱量缺口計算的差不多後，千萬别吃少了，好好吃飯對于減脂很重要。

第二，重視膳食均衡

膳食均衡，簡單說就是什麼都得吃，什麼也不能少。碳水、蛋白質、脂肪、水果、蔬菜、奶制品與水，都别少了。最簡單的方式，就是一日三餐的飲食中，至少碳水、蛋白質與蔬菜要保證，特别是蛋白質與蔬菜，如果這一點做到了，想必飽腹感也是非常強烈了。多餘的碳水或者小零食，可能需求也就沒有那麼大了。同時，減少深加工食材、煙酒以及含糖飲食的攝入。保證蛋白與蔬菜的攝入加上減少不良習慣與垃圾食品，你減脂至少就成功了一大半了。對了，食材盡量要幹淨健康與新鮮，确保營養元素的質量。

第三，運動方式的選擇

避免長時間的有氧運動，盡量選擇以力量訓練為主的訓練方式。力量訓練或者抗阻力訓練在飲食的配合下不僅可以很好的維持住瘦體重，同時也有利于脂肪的消耗，但是過長時間的力量訓練也不利于肌肉的維持，這與過長時間的有氧運動是一個道理，背後的原因就是長時間的運動雖然有脂肪的消耗，但也有皮質醇的過量分泌。而過量分泌的皮質醇對瘦體重的維持并不利，這就是為什麼很多做大量有氧的人雖然減下來了，但是形體沒有做抗阻力訓練的減下來的效果好。一句話，減脂時，個人比較建議以力量訓練為主，有氧訓練為輔助。同時在訓練後，即刻補充相關營養，來降低壓力激素皮質醇。

第四，好好睡眠保持好心情

全篇除了說節食外，還一直說了一個事情就是壓力。而壓力大情緒不好時，又影響睡眠。反過來，睡不好覺，情緒就相對焦慮，沒有精神，反過來又影響飲食與運動。所以，盡量讓自己的睡眠質量提升，比如睡前不玩手機，泡泡腳等，睡前5，6小時盡量别接觸刺激的事情或者飲品等。日常生活工作中，盡量要把壓力自己去消耗平衡掉，壓力始終有，但是要面對并解決，不斷提升個人的壓力承受能力。從而讓睡眠與情緒正向循環起來，避免熬夜後，工作效率低壓力大，反過來又睡不好覺想着工作，第二天又是如此。大家都不容易，好的生活方式慢慢建立慢慢來。

即使你全篇文章沒有認真的看完，那麼也請記住一句話即可：不要節食減脂。如果你身邊的人有節食減脂的，請把這篇文章轉發給他/她們看一下。至少是少走了減脂路上的一個彎。還是那句話，懂得的運動科學知識越多，就越有利于你自身目标的實現。越努力越幸運，大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃#

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