跑步是一項非常方便、大衆化的運動，對于器材、場地的要求較小，而且益處多多，所以許多朋友都愛跑步。

每個人對跑步的認知都不一樣，而被廣泛讨論的幾大問題中有一個就是每天跑步多少公裡合适，那麼這到底有沒有一個明确的數字呢？公 衆 号 回複：16，領取16周跑步訓練計劃

.今天我們就和大家聊聊，

不同的運動時間和跑步距離，

具體會給身體帶來哪些改變。

1、健身益腦

跑步步數：5400步

跑步頻次：30分鐘

研究表明，保持身體的靈活性可以更好地預防神經系統随着衰老而退化。每次跑步30分鐘以上，有助于提高我們的反應時間和推理能力。

2、持續燃燒脂肪

跑步步數：8100步

跑步頻次：45分鐘

跑步45分鐘以上，可以讓我們的新陳代謝率在運動之後的14個小時内保持在一個較高的水平。在運動結束後的一天之内，還能額外消耗掉大約800千焦的熱量。

3、改善心情

跑步步數：27000步

跑步頻次：每周4次，每次跑30分鐘

每周進行4次30分鐘以上的跑步訓練，可以讓我們輕松冷靜地面對生活中的壓力。一些患有抑郁症的病人，在練習慢跑之後的恢複速度也比僅進行藥物治療的患者要快很多。

4、拯救脆弱關節

跑步步數：54000 步

跑步頻次：每周5次，每次跑60分鐘

美國斯坦福大學研究發現，堅持每周進行5次1小時的跑步運動，在晚年能夠較少受到膝傷和關節問題的困擾。

5、降低血壓

跑步步數：144000步

跑步頻次：每周4次，每次跑50分鐘，持續1個月

數據顯示，每降低1公斤體重，收縮壓和舒張壓也會相應的降低1毫米汞柱。每周進行4次50分鐘以上的跑步鍛煉，持續一個月，将消耗32220千焦熱量，能夠幫助我們有效的控制體重，從而達到降低血壓的目的。

6、肌肉線條

跑步步數：388800步

跑步頻次：每周3次，每次跑45分鐘，持續4個月

以男性為例，當處于30歲以後，肌蛋白合成率每年下降約3.5%，這也是很多男人中年發福的“罪魁禍首”。如果想保持體形，是每周進行3次45分鐘以上的長跑有氧訓練，堅持4個月，可以增加肌蛋白合成率，很好地維持肌肉線條。

7、降低膽固醇

跑步步數：432000步

跑步頻次：每周4次，每次跑60分鐘，持續10周

養成一個健康的跑步訓練習慣，可以調節好壞膽固醇的比例，降低心髒病的發病率。研究表明：10周以上的跑步訓練可以極大地降低血液中的有害血脂含量。而且，持續兩個月以上的訓練，可以讓我們的HDL（好膽固醇）含量提升5個百分點。

跑步小貼士

步頻是跑步時雙腿轉換支撐點的頻率。長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。

運動生理學家傑克·丹尼埃爾斯通過研究1984年洛杉矶奧運會上所有跑步項目運動員的數據後發現，在超過3000米以上的賽跑中，僅有一個人每分鐘的步頻不到180步，而這個人一分鐘的步數也有178步。

不過，專家指出，隻有通過訓練，才能達到每分鐘180步的速度。

上面的步數統計就是按照180步／分鐘的步頻來計算的總步數。當然，這個步頻成績對于普通人來說還是比較難的。

但是，普通跑者經過一段時間的訓練後，一般可以達到150-170步／分鐘。對大部分人來說，跑步是一項有氧運動，步頻固然重要，但是堅持運動更加重要。

按照180步／分鐘，不同距離的步數參考：5公裡跑－6200步／10公裡跑＝12400步；半程馬拉松＝26200步／全程馬拉松＝52400步。

跑步是為了遇見更好的自己，

所以不要因為跑步而給自己施壓，

以一種自己最舒服、

最輕松的方式去跑步吧！

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熱愛跑步的小夥伴，有時遇到拉傷、膝蓋疼，因為興趣跑不知道怎麼解決這些問題，長期錯誤跑姿可能影響你健康，年資深跑步教練坐鎮，免費1V1咨詢。

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