無論是世界級運動員，亦或你我這樣普通跑步愛好者，均離不開科學的訓練方法。希望在跑步成績上有所突破則需要日常不間斷地訓練。

國慶節不紮堆，小編就為您帶來一位健康與運動科學系博士推薦的一種“跑步七天訓練計劃”，以此作為各位跑步訓練的參考。

01

第一天

鍛煉25分鐘 800米平地快走 400米慢跑。先走800米既不至于讓自己太累，又能起到熱身作用。然後再跑400米，這正好可以提高心率，也不會太勞累。兩者結合起來重複做，一般25分鐘就可以。

02

第二天

鍛煉40分鐘 600米快走 1公裡慢跑 慢走 慢跑。由于前一天已經有了慢跑的基礎，所以第二天不至于太累。你可以跑1公裡，作為本周的強度跑步，這能充分調動身體的肌肉。然而在跑1公裡之前，你可以先走600米，作為熱身。跑完1公裡後，再慢走一會，作為伸展放松，然後繼續跑步，直到40分鐘。對于減肥的人來說，有氧運動至少30分鐘才開始燃燒脂肪，所以第二天的量是燃燒脂肪的最好時機。

03

第三天

以休息為主。因為第二天已經達到了訓練強度，為了避免腿部肌肉發酸和體力不支，第三天休息一天。如果你覺得精力還可以支持的話，走跑結合20分鐘，不宜過長。

04

第四天

回到第二天的“菜單”。通過第三天的養精蓄銳，相信第四天你的體力已經恢複了很多，那就再動起來，讓脂肪繼續燃燒，保持運動強度。

05

第五天

完全放松休息。

06

第六天

跑55分鐘，400米的快走 1公裡慢跑 400米快走 1公裡慢跑，重複。縱觀一周，周六是跑步計劃中最加量的一天了，經過第五天的休息，可以放心地去跑吧，做最大的沖刺，盡情享受酣暢淋漓的感覺!

07

第七天

休息。周六跑了一周中最長時間的跑步，你肯定已經感到很累了，再加上國慶假期即将結束，好好休息一天，養好精力，投入到新一周的工作當中去。

這樣一周下來，你總量跑到了160-180分鐘，而且休息三天，跑了四天，完全符合“一周鍛煉三天”的鍛煉口号，既起到訓練的目标，還兼顧了勞逸結合。

“懶人式”跑步計劃，宜準為您定制

如果您既想要“懶人式”的跑步計劃，還希望獲得訓練的效果，您可以選擇佩戴宜準的專業運動手表，它可以讓您的訓練更系統，更科學，更全面。

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宜準推介的訓練計劃依托于其強大的“智慧大腦”，“智慧大腦”結合百萬宜準用戶的跑步數據，經過大數據的運算，推導出來的具有普遍可參考性的訓練計劃。

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