1、特異性法則

　最有效的訓練就是模拟即将進行的比賽。這是所有比賽的基本準則。如果你想用每公裡4分20秒的配速去跑10K，那就必須按這個配速進行訓練。例外：完全模拟比賽是不現實的，因為那會延長恢複期。

2、10%法則

　每周訓練增加的裡程數不超過每周的10%。這樣能避免傷病。例外：休整後，如果你的裡程隻有個位數，那可稍微加大增幅，直到恢複正常水平。

3、2小時法則

　　飯後等約2小時再去跑步。盡量排空胃裡的食物。例外：如吃的是高碳水化合物的簡餐，那飯後90分鐘即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小時了。

4、10分鐘法則

　　每次跑前都要做10分鐘的跑走交替熱身；跑完再做10分鐘的跑走交替放松。這樣可避免受傷和不适。例外：溫暖天氣，時間可以少于10分鐘。

5、2天法則

　跑步時，如果有部位連續2天疼痛，那就要休息2天。持續疼痛可能預示着受傷。例外：如果疼痛持續2周，那就得多休息幾天，去看醫生了。

6、熟悉食物法則

　　在賽前、賽中或艱苦訓練時，不吃或喝任何新的東西。那可能引起胃腸不适。例外：如你正處在撞牆期，那嘗試新鮮食物比不吃強。

7、賽後恢複法則

　每參加1英裡（約1.61km）的比賽，你就該花1天時間去調整恢複。即，你跑了10K，那6天内就不要進行速度訓練或比賽；跑完馬拉松，起碼要恢複26天。例外：如果在比賽中你沒有全力以赴，那就另當别論了。

8、逆風法則

　逆風跑讓你損失的速度，遠遠超過順風跑給你增加的速度。例外：在一路順風的條件下，你可能比平常跑得快。

9、談話法則

　你應該能在跑步中進行完整的對話。不出現上氣不接下氣的情況說明你的呼吸節奏很好。例外：在艱苦訓練、速度訓練或比賽時，不該交談得那麼容易。

10、20英裡法則

　馬拉松比賽前，你至少應該跑過一次20英裡（約32.2km）。例外：有教練認為，有經驗的馬拉松跑者可以跑16-18英裡（約25.75-29km），而菜鳥最好跑到24英裡（約38.62km）。

11、碳水化合物法則

　　長距離比賽前幾天，要增加飲食中的碳水化合物攝入。例外：短距離比賽或定期訓練前，切記暴飲暴食！

12、7年法則

　　堅持7年，跑者就會提高。這是數據統計的結果。例外：如果訓練量較小，那麼這個時間可能會延長到10年才會迎來平台期。

13、左側通行法則

　　為安全起見，請與車流對向而跑。例外：有些國家是靠左行駛的，那就該“右側通行”了。當然還要看路況，左側施工也得靠右。

14、上下坡法則

　　跑上坡讓你損失的速度，遠遠超過跑下坡給你增加的速度。例外：如果一路下坡，那你的平均配速會比跑平路快一些。

15、睡眠法則

每星期，你每跑1英裡（約1.61km）就要每晚多睡1分鐘。即，如果你一周跑30英裡（約48.3km），就要每晚多睡半小時。例外：精力充沛的人就沒必要睡那麼久了。

16、補給法則

　　在比賽、速度訓練或長距離跑之後，30-60分鐘内要确保攝入一種含有碳水化合物和蛋白質的食物或飲料。例外：如果24小時内你不再進行高強度訓練，則不必立刻補給。

17、“别隻是跑”法則

　隻是埋頭跑步很容易會受傷。多做做交叉訓練和力量訓練，讓身體全面發展更好。例外：要想跑得更好，當然要以跑步訓練為主。如果時間有限，那還是多跑跑步吧！

18、勻速法則

　　比賽中想跑出PB，最好的方法就是從開始到結束保持勻速。例外：該法則不适用于丘陵賽道或大風天氣，這時你該更努力些。

19、新鞋法則

　　每跑400-500英裡（約644-805km）就更換一雙新跑鞋。例外：每雙跑鞋的磨損程度不同，這取決于鞋的類型、你的體重、着地方式和跑過的路面。

20、難/易法則

　　每次艱苦訓練後，都要安排一天輕松訓練。“艱苦”意味着長距離跑、速度訓練或節奏跑。“輕松”是指短距離慢跑、交叉訓練或徹底休息。例外：40歲以上的跑者，在每次艱苦訓練後，最好要休息2-3天再練。

21、10℉法則

　　跑步時穿着的衣服，要比實際氣溫讀數高10℉（約5℃）。因為跑步時你的體溫會升高。這裡有“穿出勝利”匹配表。例外：如果氣溫在21℃或更高時，你就可以穿最薄、顔色最淺的衣服了。

22、速度訓練配速法則

　　最大攝氧量（VO2-max）間隔訓練時，最有效的配速是比5K的配速每英裡快約20秒。例外：更快的跑者，其精确配速為比5K配速每英裡（約1.61km）快10秒左右；更慢的跑者則要比5K配速每英裡（約1.61km）快30秒。

23、節奏配速法則

　　乳酸門檻跑或節奏跑配速是你全力跑1小時時保持的配速。約比你的10K配速每英裡（約1.61km）慢20秒，或比5K配速每英裡（約1.61km）慢30秒。例外：更快的跑者，其精确配速為比10K配速每英裡（約1.61km）慢20秒以内；更慢的跑者則要比10K配速每英裡（約1.61km）慢30秒以上。

24、長跑配速法則

　　在最長的跑步訓練中，你的配速每英裡（約1.61km）至少要比5K時慢3分鐘。這樣能保證不受傷和及時恢複。例外：在熱天時，你會跑得更慢。

25、完賽時間法則

比賽距離越長，配速就越慢。慢多少？有公式可以預測你的表現。例外：地形、天氣或比賽日感覺都可能影響公式的準确性。

以上内容整理自新浪跑步 作者：月光

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