業餘跑友在工作日訓練的時間段一般有兩大塊：早上起床後、上班前；傍晚下班後的夜間時段。

許多跑友可能會糾結于晨跑還是夜跑，也深刻體會到晨跑和夜跑各自的好處和壞處，比如晨跑時間規律但是早起困難，夜跑時間自由但是視線不清、容易發生危險等等。

不過，晨跑和夜跑除了時間上的區别，身體狀态和訓練效果也可能有很大的差異，其中生物節律起到了主導作用。

生物節律決定不同時刻的身體狀态

生物節律是指以24小時為單位表現出來的機體活動一貫性、規律性的變化模式。在生命過程中，從分子、細胞到機體、群體各個層次，在肌肉活動、神經支配、心髒活動、呼吸等各方面都有明顯的時間周期現象，其周期從幾秒、幾天直到幾月、幾年。廣泛存在的節律使生物能更好地适應外界環境。

關于生物節律産生的原因，目前有三種主要的論點，即外界信息所導緻的外源說、生物體内在因素決定的内源說、生物體與環境相互作用的綜合說。

外源說認為某些複雜的宇宙信息是控制生命節律現象的動，如電場變化、地磁變化、重力場變化、宇宙射線，行星運動周期和光的變化等，這些變化的周期性引起了人的生命節律的周期性；

内源說認為生命節律是由人體自身内在的因素決定的，人在與外界隔絕的地下也表現出近似于24小時的節律，因此人的生命節律是由人自身的因素造成的；綜合說是人體與環境相互作用的理論。

盡管原因有所争議，但生物節律現象确實有重要的意義，包括在運動訓練方面。通過各種生物指标的節律性可以發現，一天内不同時間段進行運動，身體指标有很大區别。

各種指标的高峰時刻大緻如下：

1、血氣指标

血氣指标着重反應了人體的氣體運輸和維持酸堿平衡的機能。根據運動生理學的研究，一般血紅蛋白的高峰值在15:30，有利于更高強度的有氧代謝；PH最大值在17:12出現，支撐無氧代謝和耐乳酸能力更強（注：此處及以下數據來自《運動生理學》，人民體育出版社，王瑞元主編）。

2、核心體溫

一些研究表明人體的核心溫度在晚上21:55是最高的達到37.05℃。當體溫在适宜範圍内增加時，神經傳導速度可提高，同時肌肉及肌腱的柔韌性和收縮性提高。

3、速度和力量

握力和俯卧撐的高峰時刻分别出現在17:00和15:00，起跑速度和50米沖刺速度的高峰時刻都出現在17:00，整體體能的高峰時刻在19:28。

4、激素水平

睾酮、皮質醇水平的生物節律特點，直接影響運動員的速度、力量、耐力和應激能力。據研究，睾酮的峰值出現在7:10，皮質醇的峰值出現早晨6:18。

晨跑還是夜跑？得看跑什麼？

關注專業田徑比賽的跑友可以發現，大多數世界級的田徑比賽都會在傍晚和晚上舉行，大約為一般在17:00到21:00之，而馬拉松會選擇在清早發槍。專業馬拉松運動員往往在早晨進行長距離有氧訓練課，而在下午進行速度或力量訓練。

這樣的安排并非沒有任何好處和依據。因為除了考慮到天氣等因素外，人體不同方面的運動能力确實在一天中存在節律性的變化。許多人體指标的變化規律也都表明，不同時間段适合的運動強度和訓練課目都有所區别。

早上适合低強度有氧訓練

在早晨，人體的體溫較低，肌肉的粘滞性高、柔韌性較差，所以速度和爆發力表現會有所下降；血紅蛋白和心肺功能也都不在高峰值，特别是早晨6:00還是肺阻力和血液粘度最大的時候，所以最大攝氧能力、能進行的最大有氧代謝強度較低。

不過這不代表早晨就不适合運動。相反，強度較低的有氧運動可能最适合在早晨進行。因為早晨人體的激素分泌和代謝能力是最強的，像睾酮、皮質醇這兩個重要的激素指标都較高。尤其是皮質醇，它是腎上腺糖皮質激素的一種，作為一種應激激素，也是人體最強的代謝調節激素之一。

在體内能量儲備和供應不足，特别是糖類不足時，皮質醇可以促進脂肪和蛋白質動員分解供能、以及轉化為糖類維持糖儲備。也就是說，皮質醇可以調動人體長時間運動的潛能，對長距離有氧訓練的質量和馬拉松比賽成績有重要的意義。但長期皮質醇過高是一種過度疲勞的表現，會引起免疫力下降等問題。

所以總的來看，早晨更适合低強度有氧訓練，并不适合太高強度的無氧訓練，而有氧運動強度也不宜太高，最好控制在最大攝氧率或最大心率的75%以内。除了心肺、血液、體溫等原因外，還有一點原因是晨起時經過一夜的消耗，體内糖儲備較少，不能支持長時間高強度運動。

下午和晚上更适合速度、力量訓練

肌力峰值出現在下午17：00—19：00，與核心體溫峰值出現的時間吻合，心髒功能和呼吸功能的峰值在18:00-19:00之間，反應速度、最大速度的峰值出現在17:00左右，血紅蛋白峰值出現在15:30，血液PH較高，偏堿性，具有更強的抗酸能力。

所以總的來看，下午和晚上身體能承受的運動強度更高，無論是有氧還是無氧運動。而且身體經過了一天活動的預熱，各個組織和器官都能更快地進入運動狀态，“生理惰性更小”，進行高強度運動可能比早晨更順利一些。所以，下午或晚上更适合進行一些“強度課”，比如間歇跑、乳酸門檻跑。

晨跑和夜跑的其它注意事項

1、晨跑飲食注意事項

晨跑時糖儲備較低，容易出現低血糖，身體素質差、水平低的跑友可能感到不适。可以簡單地給身體補充一點糖分以及水分，如先喝一杯蜂蜜水、食用一個蘋果或半塊面包等。

2、無論是晨跑夜跑，應保證必要的能量供應

如果選擇下班後、晚飯前進行夜跑，可以在下午16:00左右補充一些能量，例如易消化的面包、水果等，2-3分飽為宜。

3、晨跑對心血管的負擔更大

因為早晨血液粘度高，而且心率和血壓的提升比任何時候都要快，心血管意外的風險更大，所以有心血管疾病、且原來沒有晨跑習慣的中老年人，開始晨跑也要謹慎。對這些高風險人群，下午和晚上是更合适的跑步時間。

4、空氣質量問題

早晨空氣污染物容易沉積在地面附近，是一天中空氣質量較差的時間段，所以最好關注一下空氣質量數據。

5、訓練時間較緊張。

早晨的訓練時間比較緊張，拉伸、洗浴等時間比較難保證，但不可跳過這些環節。如果沒有條件洗澡，可以帶上一件幹衣服、跑步結束後換上，以防着涼感冒。

6、夜跑的光線、視線不如晨跑，發生危險的可能性更大

所以盡量選擇有一定人流量、場地平坦、視線較開闊、有照明的場所，尤其是女性跑友。

本文為98跑原創

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