瑜伽體式中的雙手支撐姿勢，比如貓式或虎式，每次練習都會手腕疼痛。于是很多瑜伽老師會說是因為手掌心的根基不對，或是因為手肘超伸！

别瞎費功夫了，下面這些問題沒注意到，手腕還是會疼的。

手腕疼痛，主要是因為手腕處承擔了過多的壓力。而導緻這裡壓力過大的原因：

一是掌心根基沒确定好；

二是肩關節位置不正；

三是核心力量沒啟動；

四是髋關節位置沒擺正。

掌心根基沒确定好，掌心下推地面的力量會直接影響到腕關節和肘、肩關節的穩定支撐性。

肩關節位置不正，阻礙了脊柱的延展性，肩頸區域的肌肉容易過緊，而限制手臂支撐的力量向後傳遞。

核心力量沒啟動，沒有把四個點的支撐力均衡到骨盆和脊柱上。

髋關節沒正位，盆底以及腿部肌肉力量弱，會影響骨盆和脊柱之間的整體延展性，并把過多力量集中在雙臂上。

下面我們詳細介紹手臂支撐的要點，并提示指導練習者的手法，順着手法的感覺找到身體的發力點。

一、建立掌心根基點

張開手指，立起手掌，從小拇指側和掌心外側緣向掌心内側移動，就像用手掌心給地面蓋章一樣，掌心下壓地面後，把大拇指有力地壓實地面。

再從大拇指肚處開始，依次把食指、中指、無名指、小拇指下壓，并充分展開手指縫隙，調整中指指尖朝向正前方，兩個中指互相平行位置。

掌心壓向地面後，力量從小拇指指根處向大拇指指根處均衡，使手掌心内側緣下壓地面後，再把力量從大拇指肚處向小拇指指肚處分配，掌心力度均衡。

此時掌心中間略離開地面，手腕處避免用力，把掌心向地面下推的力量沿着小臂向上吸，一直吸提到肩關節處。

​掌心向下推動地面的力量分布圖如下：

二、手腕、手肘、肩關節正位

把掌心向下推地的力量向上吸提于肘、肩關節處，并确保關節之間力量均衡和穩定。

很多人在做這個姿勢時，掌心力量多集中于掌心外側，導緻手肘過度伸直，小臂外旋，形成肘關節外翻。于是順着肘外翻，上斜方肌容易縮短，造成肩膀上提，從而下斜方肌無力把肩胛骨下拉，并無力啟動前鋸肌，導緻肩胛骨内側緣上翹，形成“翼狀肩胛”。

針對上述情況，在确定掌心根基位置後，調整肩關節處位置的穩定。

調整方法：

1、肩膀下沉，伸展肩膀前側肌肉的同時，把肩胛骨下角向臀部方向下拉，以及肩胛骨向脊柱中線靠近，使肩胛骨内側緣壓實背部。（可用一隻手抵住練習者肩膀，肩膀遠離耳根，并向外伸展的同時向下沉肩。另一隻手掌心按壓練習者的肩胛骨内側，把肩胛骨内側緣向地面和脊柱中線位置推。）

2、持續地把雙肩外展，肩胛骨内側緣繼續向脊柱中線靠近。（雙手分别抓住練習者兩側肩膀，雙肩外展下沉的同時，大拇指分别按壓住肩胛骨内側緣位置向脊柱中線推壓。力度不可太輕，可反複推壓多次，有助于改善翼狀肩胛。）

3、穩定好肩胛骨後，調整大臂外旋，小臂内旋，大拇指和大拇指根避免上翹，要有力地下壓地面。大臂外旋伸展上斜方肌，有助于下斜方肌發力；小臂内旋，有助于穩定掌心力量均衡，并改善肘外翻。

4、注意脖頸伸展，下颌略向内收。頸椎順着胸椎方向延展，并啟動脖頸深層屈肌，改善頭前引。

三、啟動核心力量，避免或改善肋骨外翻，以及穩定腰椎。

不少練習者在四角支撐保持時，沒啟動上腹部和側腰部的肌肉，容易出現肋骨外翻。随着肋骨外翻，會阻斷身體力量向後伸展，并把力量卡壓在肩胛骨處和脖頸處。

小腹如果沒有得到啟動，會導緻腰椎過度前凸，腰椎向下塌陷，便阻礙了脊柱向骨盆傳遞力量的通道。

而上述兩種現象（肋骨外翻、腰椎過度前凸）都會造成肩頸區域緊張，并破壞肩區的穩定性，以及影響脊柱的正常生理彎曲。

所以要讓上腹部内收的同時，肋骨内收，一股吸力壓向胸椎，有助于延展胸椎。再把小腹内收，一股吸力壓向腰椎，有助于延展腰椎。調整脊柱在正常的生理彎曲中，并保持骨盆的中正位。

四、進一步促進髋關節前屈，啟動骨盆核心力量，但要避免骨盆傾斜。

很多人在保持四腳爬行式的時候，沒有啟動髋關節前屈的力量，而影響臀部的伸展。容易出現駝背，髋關節旋轉不充分的現象。

這樣不僅會影響下一步動作的連貫性，還會破壞髋關節的穩定性，而無力上提腿部的肌肉平衡雙臂之間的支撐力量。

調整方法：

1、髋關節有力前旋的同時，把坐骨有力地向後拉，并啟動髋外側的肌肉，保持股骨頭和髂窩之間的穩定性。

2、指導動作時，要注意雙手把持練習者髋關節的位置和力度方向。

大拇指把臀部向肩膀方向推壓的同時，其餘四指卡在腹股溝處向後拉。這樣幫助臀肌伸展，髋關節前屈，并且通過向後拉髋部的力量，調整脊柱正常彎曲曲度。

3、穩定髋關節，需要啟動髋外側肌肉，以及啟動腿内側的肌肉力量，進一步激活骨盆核心。

可以借助一條伸展帶，自坐骨處向腿前側纏繞，再經過大腿内側向後纏繞。雙手分别抓伸展帶兩端向後拉的同時，練習者和伸展帶對抗，身體向前發力，感覺到恥骨壓向骨盆深處。指導者和練習者的力量要相互協調，髋關節外側肌肉收緊，以及大腿内側肌肉上提，進一步促進盆底肌的力量。

當骨盆周圍的核心力量穩定後，會均衡雙臂的力量，并進一步促進脊柱和骨盆的穩定延展。

手腕處的疼痛得到緩解後，便可以更舒适和安全地進入下犬式或貓式、虎式等手臂支撐的體式了。

四腳爬行式表面看着簡單，實際要點不少，需要耐心體會。而且這個體式是很多手臂支撐姿勢的開端，如果沒有掌握好，也很容易順着錯誤的力量向下進行，所以要下功夫在細節上體會哦！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!