跑步機上跑5公裡和戶外跑有什麼區别？哪種方式健身效果更好？

不知道大家有沒有過這樣的體驗：在跑步機上跑步3公裡甚至是5公裡都不覺得累，而在戶外相同速度下跑步剛跑沒多久就已經明顯感覺累了，嚴重的還會大小腿酸疼。那麼這又是為什麼呢？到底跑步機上跑步和戶外跑步有什麼區别呢？這兩者哪種的健身效果又更好呢？

跑步機相對于于戶外來講，那絕對是平坦的存在啊（在沒有調整坡度的狀态下）。而且跑步機上面所用的皮帶相對來說較軟，富有彈性，有一定的緩沖作用。對于體重超級大的人來說可謂是福星啊，相對于戶外的崎岖不平的水泥地和泊油路，對膝蓋和腳踝的保護有更好的效果。

曾有調查表明，在跑步機上跑步比在戶外跑步會降低15%的能量消耗，（前提是跑步機沒有調坡度）那麼這是為什麼呢？一是因為跑步機全程穩定平穩，你一直是做的迅速運動，而迅速運動消耗的能量是最少的。戶外跑步不僅路況不好，還會有彎道和不同程度的坡出現，此時你為了穩定速度或者身體姿勢需要做相應的調整，所以會額外消耗能量。二是跑步機跑步環境穩定，無風無雨，有的健身房裡還會有空調電視機，這樣你在沒有後顧之憂的情況下會更專注于跑步，而在戶外跑步，不僅有天氣的變化，還需要随時注意路況行人等，這樣緊繃的神經也會讓你更累。

這樣一簡單地對比，仿佛跑步機跑步更有優勢，但跑步機跑步就真的比在戶外跑步好嗎？其實不然，雖然跑步機跑步的環境條件更穩定，但也正是這種穩定會讓人産生枯燥感，再加上室内空氣的沉悶，而室外雖然路況複雜，風阻大，也更累，但也正是因為這些不确定性的因素導緻你去更加堅定地堅持跑步，反而會提高跑步帶來的收益。

其二，很多人覺得跑步機跑步輕松，進而會更不注重自己的姿勢問題，不健康的跑步習慣就會随之而來，比如跑步時身體過分直立，速度調快後步幅步頻不均勻等。此外，跑步機跑步輕松很大程度上是因為沒有調整坡度，而坡度調整合适後其實跑起來是比較累的，而不調整坡度就跑步對膝蓋的損傷是非常大的。所以這樣看來，跑步機的減震效果似乎會因為姿勢的不正确而降低。

總結下來，跑步機跑步和戶外跑步似乎是一種互補的關系，各有所長。建議大家，如果戶外能跑步的，還是盡量去戶外跑步，原因前面也說了：戶外跑步帶來的收益更高；健身房跑步更容易枯燥；在相同速度下，兩者對膝蓋關節腳踝的損傷程度不分伯仲。但如果天氣不允許還是用跑步機代替戶外，畢竟動起來總比躺着強吧。

特别提示下，對于超重特别厲害的人群來說，還是建議去跑步機跑步，畢竟跑步機的減震效果還是特别好的，當然最好的地方還是塑膠跑道了，但一般小區好像都沒有了。總得來說，跑步是一項很好的健身運動，不管是哪種的跑步方式，隻要動起來，堅持下來，就是好的，當然也要注意科學合理地堅持。

戶外跑步，這幾點你可不能忽略！

一、天氣因素。

雨天盡量不要戶外跑步，因為雨天的時候視線受阻，對周圍的環境不能及時辨别，可能會有被車子撞到等一些意外的發生。

雨天路面濕滑，如果不慎滑倒，會磕傷自己，嚴重的可能會住院，所以不要以身犯險。

并且被雨打濕容易感冒生病。

在跑步之前應注意查看天氣預報，避免雨天出門。

二、空氣質量。

如果戶外顆粒物和pm2.5之類的有害物質過多，會影響呼吸道感染，有害自己身體健康。

如果住在空氣污染較大的地方，建議少戶外運動，有害無益。如果确實喜歡戶外跑步，并且住在工業區附近的話，建議你選擇夜跑，許多工廠會在半夜排放廢棄，所以早晨空氣不見得清新。

如果你住在車輛密集的地方，你可以選擇晨跑，早晨一般揚塵較少。

三、跑道選擇。

一般柏油馬路硬度較大，但比較平整，所以選擇跑鞋時可以選擇一些底部柔軟，減震性強的鞋，可以減緩地面對足部的反震，讓自己有更好的發揮。

而如果你是在沙地、草坪或者土路這種比較崎岖的地方跑步，我推薦你選一些底部堅硬，抓地力強的跑鞋（一般在登山鞋類目），以防石子硌腳或者不慎滑倒。如果感覺鞋底太硬可以墊一個減震鞋墊。

四、裝備檢查：戶外運動裝備，一副有線控的防水運動耳機，一台智能手機，裝上跑步的app。然後就是臂帶，把手機塞進去，再塞一把鑰匙，然後綁在手臂上。還有心率帶，可以關注自己的心率，并且會通過app語音播報，讓你時刻了解自己身體的狀況。

一雙合适的跑步鞋最為重要， 跑步鞋和運動服裝，一雙吸汗，跟腳的襪子。

五、預熱活動：跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。

六、運動量大小：應根據個人體質，适度選擇活動量的大小。如果在慢跑後感到食欲不振、疲乏倦怠、頭暈心慌，就很有可能是運動量過大了，必須加以調整。跑步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情況，切勿突然停跑，而要改跑為走，慢慢停止。

七、不喝水或一口氣喝太多：運動前、中、後都要多次少量及時補水，否則運動量過大時容易出現身體脫水。但如果長跑後一口氣喝太多，也可能會給血液循環系統、消化系統，特别是給心髒增加負擔，嚴重者甚至會水中毒。如果一次跑步活動超過一個小時以上，建議适當飲用一些運動功能飲料。

八、跑後不要馬上休息：有節奏的運動忽然靜止，原先因為肌肉有節律的收縮儲存在肌肉裡循環的血液，一下不能通過肌肉收縮流回心髒，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、甚至休克昏倒等症狀。建議跑步後原地走10分鐘，以改善血液流速狀态。

九、不宜跑過快，身體要适應你的節奏：放松身體，減緩你的速度。跑太快可以說是新手們最常犯的錯誤。這時你應該專注于調整呼吸，掌握跑步呼吸方法，三步一呼三步一吸，兩步一呼兩步一吸，如果你一直覺得喘不過氣，用走的休息一下，别逞強。

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