腹肌腰部贅肉訓練方法-tft每日頭條

腹肌腰部贅肉訓練方法

生活更新时间:2025-01-07 23:54:02

雖然說馬甲線是瘦出來的，但也不要天真的認為瘦了它就真的出來了，它是否出來，與腹部本身的肌肉厚度也有很大的關系。所以，馬甲線是瘦出來的，也是練出來的。瘦出來的馬甲線一定不會比練出來的馬甲線清晰漂亮。

如果沒有經過力量訓練就瘦下來，還會導緻皮膚松弛，即使四肢纖細也會有遊泳圈的存在。所以要消滅腰腹贅肉，隻依靠瘦可不行，還要依靠練。

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）1

對于腹部的訓練來講，根據腹部肌肉的結構（腹直肌上側，腹直肌下側和腹斜肌）和你的訓練目的去做。如果目的是要擁有馬甲線和瘦腰，那麼對腹直肌的訓練多一些，對腹斜肌的訓練少一些。因為腹斜肌對刺激比較敏感，如果練的過多，就會容易訓練過度而導緻腹斜肌比較發達而造成腰圍變粗的現象。如果目的是減小肚子練人魚線，那麼就多做針對腹直肌下側的動作。當然，腹部肌肉是一個整體，在做每一個動作的時候，整個腹部肌肉都會被練到，隻是側重點不同而已。

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）2

每次腹部訓練在15分鐘左右就可以了，在動作過程中，把動作做到位，用心去感受肌肉的發力，注意呼吸方法（收縮腹部時呼氣，放松還原時吸氣），适當地把動作放慢有助于降低甚至避免動作産生的慣性，而且有助于找到動作的發力感。

在下面，有30種腹部訓練動作，根據自己的目的和喜好去選擇吧！

動作一：上腹肌仰卧起坐

鍛煉部位：腹直肌上側

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）3

動作二：左右交替摸腳

鍛煉部位：腹斜肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）4

動作三：直腿90度卷腹

鍛煉部位：腹直肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）5

動作四：仰卧擡腿

鍛煉部位：腹直肌下側

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）6

動作五：仰卧屈腿

鍛煉部位：腹直肌下側

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）7

動作六：剪刀腳

鍛煉部位：腹直肌下側

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）8

動作七：仰卧交替擡腿

鍛煉部位：腹直肌下側

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）9

動作八：反向卷腹

鍛煉部位：腹直肌下側

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）10

動作九：仰卧單車

鍛煉部位：腹直肌下側

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）11

動作十：V字兩頭起

鍛煉部位：腹直肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）12

動作十一：屈膝收腹

鍛煉部位：腹直肌下側

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）13

動作十二：左右碰膝

鍛煉部位：腹斜肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）14

動作十三：對角卷腹擡腿

鍛煉部位：腹斜肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）15

動作十四：仰卧對角屈膝卷腹

鍛煉部位：腹斜肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）16

動作十五：俄羅斯轉體

鍛煉部位：腹斜肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）17

動作十六：下擡腿爬樓梯

鍛煉部位：腹直肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）18

動作十七：側卧擡腿卷腹

鍛煉部位：腹斜肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）19

動作十八：側卷腹

鍛煉部位：腹斜肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）20

動作十九：側卧前踢腿

鍛煉部位：腹斜肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）21

動作二十：側支撐屈膝收腹

鍛煉部位：腹斜肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）22

動作二十一：俯卧提膝

鍛煉部位：腹直肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）23

動作二十二：平闆支撐交叉開合腿

鍛煉部位：核心

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）24

動作二十三：平闆支撐擡腿劃圈

鍛煉部位：核心

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）25

動作二十四：平闆支撐側提膝

鍛煉部位：腹斜肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）26

動作二十五：鳥式伸展

鍛煉部位：腹斜肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）27

動作二十六：仰卧風車

鍛煉部位：腹斜肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）28

動作二十七：支撐轉體

鍛煉部位：腹斜肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）29

動作二十八：平闆支撐轉體

鍛煉部位：腹斜肌

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）30

動作二十九：支撐收腹跳

鍛煉部位：腹直肌下側

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）31

動作三十：登山跑

鍛煉部位：腹直肌下側

腹肌腰部贅肉訓練方法（30個腹肌訓練動圖）32

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