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如何增加自己的肱二頭肌

圖文更新时间:2025-11-08 13:04:21

如何增加自己的肱二頭肌（促進肱二頭肌增長的十大秘訣）1

誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收獲。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。

我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。

一、高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

二、超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特别有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

如何增加自己的肱二頭肌（促進肱二頭肌增長的十大秘訣）2

仰卧拉力器彎舉（雙臂）

如何增加自己的肱二頭肌（促進肱二頭肌增長的十大秘訣）3

半蹲單臂彎舉

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垂式彎舉

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翻腕彎舉

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仰卧彎舉

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斜卧杠鈴彎舉

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俯身杠鈴彎舉

如何增加自己的肱二頭肌（促進肱二頭肌增長的十大秘訣）9

杠鈴彎舉（曲杆）

如何增加自己的肱二頭肌（促進肱二頭肌增長的十大秘訣）10

杠鈴彎舉（直杆）

如何增加自己的肱二頭肌（促進肱二頭肌增長的十大秘訣）11

拉力器側彎舉

如何增加自己的肱二頭肌（促進肱二頭肌增長的十大秘訣）12

背身彎舉

如何增加自己的肱二頭肌（促進肱二頭肌增長的十大秘訣）13

坐姿彎舉

如何增加自己的肱二頭肌（促進肱二頭肌增長的十大秘訣）14

平凳仰卧彎舉（雙臂）

如何增加自己的肱二頭肌（促進肱二頭肌增長的十大秘訣）15

平凳仰卧彎舉（單臂）

如何增加自己的肱二頭肌（促進肱二頭肌增長的十大秘訣）16

拉力器彎舉-單臂

如何增加自己的肱二頭肌（促進肱二頭肌增長的十大秘訣）17

拉力器彎舉（雙臂）

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