久坐

讓你享受舒适的同時

也在瓦解你的健康

但對一些人來說

久坐又不可避免

世界衛生組織曾提出了一條建議

用任何強度的運動代替久坐

都有好處

那麼

運動多久可以“抵消”久坐的傷害？

哪些運動适合“久坐族”呢？

久坐增加12種疾病風險

研究發現，與每天久坐不動時間不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患12種慢性病的風險增加26.7%，包括：缺血性心髒病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎髒病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風、類風濕性關節炎、憩室疾病。

運動半小時可抵消久坐傷害

研究證實，每天30~40分鐘的中到高強度運動，可以抵消掉10小時久坐帶來的負面影響。

注意！一直“躺着”也算久坐！

通常我們認為久坐是指一直坐着超過1-2個小時。但其實，這種理解不太對。

世界衛生組織2020年發布的《關于身體活動和久坐行為指南》中談到，久坐行為是指在清醒狀态下長時間坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行為。

具體指在清醒狀态下，以坐姿、斜躺或卧姿時能量消耗≤1.5梅脫（MET）的行為，而梅脫是一種能量代謝當量。也就是說，一直躺着玩手機，也屬于久坐行為。

生活中小于1.5 梅脫（MET）的行為，其實有很多，比如：躺着看電視，坐着打遊戲、坐着看電視，寫作、打字、閱讀，坐公共汽車、私家車，站着給人打電話等。

适合久坐族的4項運動

快 走

強心肺、增加下肢力量

建議快走時，擡頭挺胸，甩開手臂；步幅以身高的45%~50%為佳，比如身高170厘米的人，步幅為76.5~85厘米。

快走前先慢走5~10分鐘以熱身，結束後進行簡單拉伸以減少運動損傷風險。

快走的速度和運動量因人而異，多數人推薦每天走6000步左右即可，大概30~40分鐘；減肥人群，至少要走到1.2萬步才有效；不建議動辄暴走兩三萬步，可能會造成運動損傷。

跑 步

更适合體力好的人，有助于增強體質

跑步運動強度大，更有利于促進血液循環和提高心肺功能，還能增強免疫力，經常跑步鍛煉的人，體質水平總體都較好。

對年輕或體力較好的人群而言，跑步是非常有效的運動方式之一，但要量力而行，一天至多跑3~5公裡。

運動習慣沒有達到3~6個月以上的人及有嚴重慢性病的人，不建議跑步。

遊 泳

協調全身肌肉，增強骨密度

隻要不溺水，遊泳比其他運動出現受傷的概率更小。初學者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可達到健身效果，自由泳運動強度大些，蝶泳對腰腹力量和協調性要求很高，技術難度最大。

遊泳适合各個年齡段人群，建議每周遊泳2~3次，每次1小時左右為宜。但要注意，患有心髒病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜遊泳。

羽 毛 球

既護心又協調全身

2019年8月，《英國體育醫學雜志》上一項研究發現，揮拍類運動可使全因死亡風險降低47%，乒乓球、網球和羽毛球等運動可使心血管病死亡風險降低56%。

打羽毛球要先熱身，充分活動開頸、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等關節；接球前要全身放松，觸球的一瞬間，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力将球擊出，不要猛掄手臂；運動後要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進行拉伸。

體力較弱的老年人，最好選擇運動強度稍小的乒乓球等隔網類揮拍運動。

部分圖文來源：生命時報、健康時報

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