欲提升手臂肌肉和力量，就要投入無氧運動的抗阻力訓練，重點要同時去練好上肢的推伸力動作和屈收力動作。可以用較大的負重去訓練手臂的肌肉；用極大的負重去訓練手臂的絕對力量。

一.側重于練出手臂肌肉

手臂肌肉，較明顯的主要位于在上肢的三處部位：上臂前端肱二頭肌、上臂後端肱三頭肌以及前臂的肌肉（以屈肌群為代表）。

所以，隻有練好這些關鍵部位，就能呈現出豐碩結實的手臂肌肉。

1.肱二頭肌的鍛煉方法

肱二頭肌屬于上臂屈肌群，要用上肢屈收力量的鍛煉手段來強化，可以通過負重臂彎屈拉、提收動作去刺激上臂前端肌肉的發達。

以下是有利于肱二頭肌發達的三個重要動作：

上斜有托負重臂彎舉

用杠鈴或啞鈴作有托彎舉，此動作為單關節力量發力，代償借力較少，能較好地刺激肱二頭肌部位。

窄距反握引體向上

用窄距反握的姿勢做引體，能以較大的壓力集中刺激在肱二頭肌部位。

坐姿俯身單臂集中彎舉

用坐姿并固定肘位，以單臂作臂彎舉，此動作也是減少身體的借力行為，盡量使肱二頭肌單獨發力。

2.肱三頭肌的鍛煉方法

肱三頭肌是屬于上臂伸肌群，需要用上肢推伸力量的手段來增強，可以通過負重推伸動作去刺激上臂後端肌肉的發達。

以下是有利于肱三頭肌發達的三個重要動作：

啞鈴頸後彎舉

頸後彎舉是保持上臂穩定，盡量以肘前臂作彎舉上升動作，能集中刺激肱三頭肌。

杠鈴平卧窄距推舉

以杠鈴窄距卧推，減弱了肩部動作，能加深對肱三頭肌的壓力，鍛煉臂部的效果較好。

雙杠臂屈伸

在雙杠上做臂屈伸（窄距位），要注意不能讓胸往前伸，而是身體稍靠後作臂部的推伸動作，讓身體的重量盡量落在肱三頭肌上，難度和練臂的效果都比俯卧撐好。

3.前臂肌肉的鍛煉方法

前臂肌肉的重點鍛煉動作，可以坐姿前傾做杠鈴或啞鈴的手腕屈翻動作，是側重練前臂的主要手段。

以上鍛煉肌肉的抗阻負重量，必須要調整在：動作重複至竭力的次數為8~12次/組，這樣是最适合發達肌肉的強度。

二.側重于練出手臂力量

一方面，手臂力量是需要肌肉作支撐的，練好肌肉才能提升力量，另一方面，側重于練力量的手臂抗阻力也稍有不同；關聯肌肉的協同發力和動作速度也是不一樣的。

所以，雖然對手臂的力量鍛煉也和肌肉鍛煉的内容基本一樣，但還是有具體要求的：

1.以力量為主訓練的負重

若以發展手臂最大力量為主的訓練，則每組做到力竭的重複動作，以1~5次為宜（根據抗壓力需要），這樣才能去激發絕對力量的潛力，所以抗阻力的負重量要大些，必須超過專練肌肉時的負重。

因此，在力量訓練的過程中，随着負重能力的提升，必須不斷去增加負重量，而不能去增加動作重複的次數。

2.以力量為主訓練的發力

為了追求最大的手臂力量，動作訓練方式可以和練肌肉不同，體現出兩點：

一是可以由肩、胸或背來參與部分發力，起協調并激發手臂力量的作用，這樣也有利于動作的銜接和諧，減少手臂關節肌肉的損傷可能，如：手臂推舉時可借助肩三角肌的力量；手臂拉收時也可借助背肌的力量。

二是動作在發力時，要側重速度感，盡量用爆發力來完成，動作不宜耗時停頓，動作還原可稍慢些。

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