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俯卧撐應該怎麼做才是最正确的

生活更新时间:2024-08-03 17:07:27

俯卧撐作為一個簡單有效的經典自重訓練動作，

不僅鍛煉到我們的胸部肌肉，

就連肩部，肱三頭肌與核心肌群也會參與進來

加上“無需器械”，“不受場地限制”等特點備受廣大運動愛好者的歡迎。

俯卧撐應該怎麼做才是最正确的（俯卧撐你真的會做嗎）1

但是就是這樣一個看似簡單的動作，

大多數人卻因為種種細節問題，沒有真正做到正确的俯卧撐運動。

俯卧撐動作不标準，是一個不能忽視的問題。

它不僅會減少對目标肌群的刺激，導緻訓練效果差

不标準的訓練動作，還存在導緻關節受傷的風險。

今天就來告訴你如何糾正俯卧撐常見的4個錯誤問題

讓你可以做出正确标準地俯卧撐。

俯卧撐常見錯誤 1- 手掌受力不均

身體的重量沒有平均分布在整個手掌上，讓腕關節外側受到壓迫，導緻腕關節軟骨損傷疼痛。

俯卧撐應該怎麼做才是最正确的（俯卧撐你真的會做嗎）2

正确做法：保證身體的重量平均的分布在手掌的三個點和手指的5個點上

尤其是食指和手掌連接的這個點，絕對要全程與地面接觸，不可以擡起來。

俯卧撐應該怎麼做才是最正确的（俯卧撐你真的會做嗎）3

俯卧撐常見錯誤 2- 大臂與身體夾角過大

手肘與身體角度越大，造成肩關節損傷的風險也就越高。

正确做法：大臂與身體夾角不要大于60度，大約夾角在45度左右，這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發力，避免對肩關節造成損傷。

俯卧撐應該怎麼做才是最正确的（俯卧撐你真的會做嗎）4

俯卧撐常見錯誤 3 — 塌腰

塌腰會造成腰椎過度伸展，導緻下背部酸痛問題。

正确做法：是全身肌肉維持張力，保持腹部臀部收緊，保持背部挺直，讓身體在動作過程保持一條直線。保持正确呼吸：身體下降時用鼻吸氣，撐起還原時用口呼氣。

俯卧撐應該怎麼做才是最正确的（俯卧撐你真的會做嗎）5

俯卧撐常見錯誤 4 — 肩内旋

當你以肩内旋的姿态進行俯卧撐時，肩胛失去穩定位置，形成上提外翻的狀況，這種情況會導緻旋轉肌群被肩峰夾擠受傷。

正确做法：保證指尖朝向正前方，肩部外旋（手肘窩盡量朝向前方）

俯卧撐應該怎麼做才是最正确的（俯卧撐你真的會做嗎）6

對于力量不足的朋友還可以選擇跪姿俯卧撐，循序漸進地訓練，

待自己成績有所提升之後，再開始增加訓練難度。

今天的分享就到這裡，希望可以幫助到大家，謝謝。

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