我推薦的這個健身減肥飲食計劃,既能迅速收效,對健康又有益處。是由營養專家們聯合提出的,現在這種飲食方式已經風行正個美國。過去幾年,從醫學科學研究方面的信息進一步得知:在總攝入量相同的情況下,攝取含有豐富的纖維素食物，比吃其他類型食物更容易減掉多餘的體重,同時還能獲得其他方面的健康效益。

食物中的纖維是由植物性食物(主要來源于植物的細胞壁)中的糖類物質構成的,這類物質不能被人體消化與吸收。在西餐中,普遍地缺乏天然纖維素的含量。造成這種狀态的部分原因,是食物在碾碎或精制加工的過程中喪失了這類成份。白面粉是我們日常的主食, 但是在它的成分裡面, 已經失去了麥鼓。至于我們平日服用的食糖,則完全沒有纖維素。由于各種不同植物的纖維素是各不相同的, 而不同種類的纖維素又各自具有不同的功能,因此,我們每一個人完全有必要選食各種不同的全麥粉或全谷粉食物,以及各種新鮮蔬菜、水果,才能更好地實施本飲食計劃。為了更好地實施本飲食計劃, 并且要知其所以然,就必須了解人體是怎樣消化食物的。

在口腔。

當食物進入口腔以後,隻需幾分鐘就可以消除你的饑餓感。由于精制的糖和澱粉類食物,不必作過多的咀嚼,吃得快 因此當身體尚未感到食物的需要量飽和時,由上述這些食物進入體内是不會造成體内熱能過剩的。另一方面,當口腔咀嚼體積龐大的食物,會延長口腔咀嚼的時間,一旦完成了咀嚼,身體會及時發出“暫時停止咀嚼”的信号。

在胃裡。

由于某些類型的食物纖維呈海綿狀,在咀嚼和消化過程中,它們能被身體吸收并且還保留一部分水份。高纖維素食物在胃裡消化時,能使其體積膨脹得很大,這一點與其他食物不同,也可以用來解釋為何這類高纖維素食物發熱量雖然較低,但是卻能夠産生如此明顯的飽腹感。同樣具有重要意義的是高纖維素食物,一般在胃裡停留的時間遠遠比低纖維素食物長。胃的充實感持續時間愈長,就愈耐饑。當人體血糖(葡萄糖)濃度維持在較高的水平時,就不會産生饑餓感。高纖維素糖類(例如蘋果、麥麸、谷糖、全谷粉、全麥粉糊等)在消化道裡的消化吸收過程要比人工精制的糖或澱粉(例如白面包、糖果、餅等)慢得多,由于血糖濃度較長時間地保持在較高水平上,在兩餐飲食之間的間隔時間裡,服用高纖維素食物的人,是不會有饑餓感的。

在腸道裡。

纖維素一旦離開了胃,就以比精制糖類更快的速度進入腸道裡。食物中、的纖維素,對于人體每天的廢物排洩(大便)起到了促進作用,這對于預防消化道憩室(這是由大腸功能紊亂而引起的一類常見疾病)、結腸癌、直腸癌都具有極其重要的作用。

現在再和大家談談怎樣把這個飲食計劃付諸實施。

目前,每個美國人每天隻吃20克食物纖維素,或許還有不少人低于這個數字,隻吃6-10克。而履行了這個飲食計劃以後,就會在你的食物裡增加了纖維素攝入量及低熱量。當你每天由食物攝入體内1500千卡熱量和50克纖維素以後,就能夠滿意地減肥了。如果婦女超重30磅,就更應該把每天攝入體内的熱量限制在1500千卡的範圍之内,以後還得把這個标準降低到1000幹卡,而每天纖維素攝入量應達到35克的指标。

我們拟訂的這個飲食計劃, 包括以下幾個基本組成部分:

高纖維素

你必須每天吃一盤菜,以保證獲得每天必須攝入體内的15克食物纖維素,它折合20千卡熱量。為了達到這個目的,在日常生活中,可以把下面列舉的各種食物混合使用。

1/3杯40%的麥麸片；

3湯匙未經過篩的麥麸粉；

3湯匙麥芽或全麥麸；

1湯匙杏仁薄片；

l大塊去核梅幹,切碎備用；

2塊切成兩半的杏幹,切碎備用；

1湯匙葡萄幹；

把上面各種食物混合,早餐吃一半, 其餘一半在兩餐之間、當你感到饑餓時吃, 也

可以在食欲不振的時候于兩頓主餐之間,吃上述總量的四分之一。

液體飲料

實施本飲食計劃的人,每天必須飲用一杯8盎司的脫脂牛奶(提供熱量84千卡) ,另一半熱量來源就靠吃高纖維素食物獲得,再喝上半杯茶或咖啡。除了上述允許喝的脫脂牛奶以外, 在允許你喝的其他飲料裡, 都不允許提供任何熱量, 諸如水、茶、黑咖啡、蘇打水或低熱量軟飲料。

在我們推行的這個飲食計劃裡,不提倡飲用果汁。由于在果汁的生産過程中把水果反複地進行擠榨,其中絕大部分的纖維素都丢失了, 剩下的隻有糖份,如果飲用,隻會增加熱量的攝入。如果是為了營養目的而适當地吃些水果, 則由于它的體積大,在胃裡停留的時間長,有利于對體重的控制。每天吃兩隻中等大小的新鮮蘋果、梨或量及5克纖維素。

為了保證您在食物中能夠攝取足量纖維素,我們特地向大家推薦20類高質量食物(附後)供選用。

在各種含纖維素豐富的食物裡,您可以選用下列各種低熱量蔬菜,可以不計算這些蔬菜的供熱量,但是一定要計算纖維素的含量。把這些蔬菜生吃,煮了吃或蒸着吃都可以,但是不能塗黃油,不能加調味品,也不能加其他類型的油脂。

屬于這類蔬菜的有洋薊、蘆筍、嫩竹筍、硬花球花椰菜、豆芽、球芽甘蘭、卷心菜、胡蘿蔔、花椰菜(甘蘭的變種)、芹菜、黃瓜、茄子、芭剪菜、青豆、窩芭、蘑菇、洋蔥、歐芹、胡椒、小蘿蔔、菠菜、西紅柿、蘿蔔、茭白。

假如你渴望達到營養平衡, 又能使身體健美,不增加你的體重,那就請你多吃些上述含纖維素多的蔬菜吧。至于乳制品、肉、魚、蛋各種家禽,以及各種油脂和脂肪的攝入量,要适當限制。

總之,本飲食計劃總的原則是低脂肪、低膽固醇和高纖維素飲食。運用熱量計算方法來幫助你選用較低熱量的飲食, 在日常生活中部分地限制你的飲食。隻有當你擺脫了過分肥胖的苦惱以後, 你才可以增加食物攝入量, 并且還要把攝入的熱量控制在正常範圍内,每天要保證吃上40克的高纖維素食物,那麼你未來的體重也就能夠有把握地得到控制了。隻要你長期地、持之以恒地吃高纖維素食物, 就一定能夠克服你原來的偏食習慣,那麼你也就一定對于我們推薦的這個飲食計劃産生越來越濃厚的興趣,并且也具備了豐富的實踐經驗,這将使你受益無量。

向讀者朋友推薦20類高纖維素食物：

1、幹豆、豌豆與其他豆植料物一包括烤豆、雲豆(腎形豆)、幹裂豆、幹利瑪豆、斑豆、黑豆等。

2、麸、糠。

3、全麥粉及其他種類的全谷粉産品一黑麥(裸麥)、燕麥、荞麥、小麥、在石磨上粗磨過的玉米粉；各種面包、意大利式烘餡餅、薄煎餅。

4、堅果仁(尤以杏仁為佳)、巴西果、花生米、核桃(由于本項各類食物的脂肪含量較高,因此要适當節制)。

5、幹的或新鮮的椰子果(本品脂肪含量也較高) 。

6、杏幹、無花果、梅幹。

7、海棗(棗椰子)、葡萄幹。

8、利瑪凍豆或鮮豆。

9、鮮或凍青豆。

10、蔬菜(尤以菠菜為佳)、甜菜、羽衣甘蘭、瑞士甜菜、青蘿蔔。

11、嫩玉米。

12、帶皮的烤土豆、土豆糊或煮土豆(不要油煎土豆)。

13、硬花球花椰菜。

14、胡蘿蔔。

15、嫩蠶豆。

16、球芽甘蘭的球芽。

17、木莓( 山薄、懸鈎子)、黑苟、酸果蔓果。

18、香焦。

19、梨、梅。

20、草莓

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