吃水果糖分多嗎?水果鮮甜多汁，很多人都喜歡吃不過，不少水果含糖量較高，患有糖尿病及減肥人士為了避免攝入過多糖分，一定要有選擇性地食用不少人在挑選水果時，希望選擇含糖量較低的品種，怎麼選？有人說了，嘗嘗呗，甜的水果含糖高，不甜或酸的水果含糖低，比如山楂肯定含糖少啊這種以水果的味覺甜度來判斷含糖量的辦法靠譜嗎？商丘市中心醫院内科主治醫師王偲偉認為，這種用味覺測試糖分含量的辦法不可取，接下來我們就來聊聊關于吃水果糖分多嗎?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

吃水果糖分多嗎

水果鮮甜多汁，很多人都喜歡吃。不過，不少水果含糖量較高，患有糖尿病及減肥人士為了避免攝入過多糖分，一定要有選擇性地食用。不少人在挑選水果時，希望選擇含糖量較低的品種，怎麼選？有人說了，嘗嘗呗，甜的水果含糖高，不甜或酸的水果含糖低，比如山楂肯定含糖少啊！這種以水果的味覺甜度來判斷含糖量的辦法靠譜嗎？商丘市中心醫院内科主治醫師王偲偉認為，這種用味覺測試糖分含量的辦法不可取。

水果中的糖包含四類

據王偲偉介紹，從營養學角度看，水果中糖的準确名稱是“碳水化合物”，簡稱“糖類”。“糖類”主要有四類：葡萄糖、果糖、蔗糖和澱粉。

有代表性的含澱粉水果就是香蕉。不過，日常生活中所接觸的大多數水果主要含的都是葡萄糖、果糖和蔗糖這三種簡單糖。

水果中的含糖量是怎麼計算的呢？水果的含糖量，就是單位重量（通常是100克）可食部分的水果（如去了皮和籽的石榴果肉），所含有的碳水化合物的重量。水果這類食物的特點就是富含水分，通常在70%至90%，有些品種甚至接近95%，其次才是碳水化合物，一般在5%至30%。

要想準确判斷水果含糖量，可以通過《中國食物營養成分表》查詢食物中各種營養素的具體含量，了解其中碳水化合物和水分的重量占比。比如，含糖量非常低的靈蜜瓜，每100克中碳水化合物含量僅為0.4克、水含量高達98.1克，含糖量為0.4%；含糖量非常高的鮮棗，每100克中碳水化合物含量為30.5克、水分67.4克，含糖量為30.5%。

果“甜”由什麼決定

王偲偉說，如果水果隻是一杯白糖水，那感官上的味覺甜度的确跟蔗糖的濃度成正比例關系。然而事實上，水果是複雜的混合物，影響其甜度的因素衆多，主要有以下三個：

一是糖的種類。甜度是一個相對值，通常以蔗糖作為比對基準物。水果中四類糖的味覺甜度從高到低依次為：果糖（1.7倍蔗糖）＞蔗糖＞葡萄糖（0.7倍蔗糖）＞澱粉（幾乎無甜味）。所以，如果某種水果以果糖為主（如含糖13%的梨），而另一種水果以葡萄糖為主（如含糖30.5%的鮮棗），那麼即使甜度差不多，含糖量前者也明顯低于後者。

二是有機酸、單甯等成分。水果中的檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等有機酸會帶來酸味，而多酚類物質單甯會帶來澀味，這些味道會不同程度地降低水果的味覺甜度。以山楂為例，可能吃起來酸味遠勝于甜味，但其含糖量卻高達22%，而吃起來很甜的西瓜、哈密瓜等，含糖量才8%左右。可見，酸味水果中的有機酸，會幹擾你的判斷，遮掩某些水果高糖分的特點。

三是含糖量。如果糖的種類、有機酸等情況都差不多，那麼可以認為，口味越甜的水果，含糖量越高。比如，鮮棗、榴蓮、菠蘿蜜等，吃起來很甜，同時含糖量也的确很高。

别對“低糖高甜”放松警惕

王偲偉告訴記者，按照含糖量和甜度的不同，水果可分為四類:

一是低糖低甜度水果。這類水果中水分或有機酸含量較多，含糖量一般低于10%，如葡萄柚、楊桃、楊梅、檸檬等。

二是低糖高甜度水果。這類水果富含果糖和水分，含糖量一般也不超過10%。如聖女果、草莓、櫻桃、李子、橙子、桃子、杏、柚子、菠蘿、西瓜、甜瓜、木瓜、哈密瓜等。另外，像蘋果、葡萄、梨等甜水果的含糖量也可以接受，在10%至12%之間。

三是高糖高甜度水果。這類水果的水分含量相對較少，含糖量在15%至30%。如鮮棗（30.5%）、榴蓮（28%）、菠蘿蜜（26%）、香蕉（22%）、柿子（18%）、荔枝（17%）、桂圓（17%）、無花果（16%）、甘蔗（16%）等。

四是高糖低甜度水果。這類水果的水分較少或有機酸較多，很有迷惑性。如不太甜的火龍果（13%）、人參果（21%）、酸味的百香果（11%）、藍莓（14.5%）、刺梨（17%）、山楂（22%）、沙棘（25%）等。

順便再提一下水果界的奇葩——牛油果。它雖然沒甜味，也低糖（7.4%），但脂肪含量高達15%，熱量超過高糖水果榴蓮和鮮棗。因此牛油果不宜當水果吃，可作為涼拌菜中烹調油的替代品。

總之，雖說以味覺甜度來判斷水果含糖量不靠譜，但也不能過度關注水果的含糖量而輕視食用量。在少選擇“高糖高甜度”水果的同時，也要注意那些“低糖高甜度”的水果讓你放松警惕而吃過量。按照《中國居民膳食指南》推薦，每日各種水果總攝入量在200克至350克之間為宜，視覺效果差不多是自己拳頭大小的一個蘋果。如此食用，才能科學兼顧水果帶來的美味、營養與健康。

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“隐形糖”危害更大

王偲偉說，除了水果外，有些糖尿病患者更要注意“隐形糖”。大家在選購食物時要留心食品标簽，标簽上是按成分的多少排序的。如果說寫的白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字樣排在前面的，就是含有“隐形糖”的食品。對于糖尿病患者來說，除了要少吃甜食之外，那些害人于無形的“隐形糖”更要留心。那麼，有哪些食物含有隐形糖較多呢？

◆ 烘焙食品

有些“糖友”可能會有這樣的錯覺，鹹面包是鹹的，所以含糖量不高。事實上，面包在制作過程中都會加入白糖，以供酵母發酵。有關數據表明：每100克白面包中含10克至20克左右的白糖。我們常見的全麥面包升糖指數GI值是69，而蘇打餅幹的升糖指數GI值更是高達72。

◆ 乳酸菌飲料

喝乳酸菌飲料雖然能補充益生菌，但“糖友”可得小心它的含糖量。按相關産品上标注的碳水化合物指标，市面上大多産品的含糖量都超過了9g/100ml。以每塊方糖4.5g、每瓶飲料500ml進行計算，一瓶普通的乳酸菌飲料就可能含有10塊方糖的糖分。

◆ 某些家常菜

餐飲業裡有句行内話叫“糖調百味”，加糖以後菜品的色澤會更誘人。在我們常見的菜譜中，一份紅燒排骨含糖25克至30克，一份紅燒肉含糖40克至50克。還有像魚香肉絲、糖醋裡脊這樣的菜也是同樣的道理，所以糖友們要留心了。

◆ 醬汁

添加醬汁可以讓食物變得更加美味，但是醬汁通常含有大量熱量、鹽和糖。甚至味道不甜的醬汁也可添加很多糖分，包括番茄醬、辣椒醬、沙拉醬等。要想減少糖分的攝入，“糖友”還是盡量少放醬汁吧。

◆ 肉幹類零食

肉幹雖然味美，但高鹽又高糖，千萬别大口大口吃。牛肉幹、豬肉脯等食品在制作過程中都會加入糖，使肉質變得松軟，口感也不至于太硬。像這類“高鹽高糖”的食品，偶爾解饞還好，不建議經常食用。

◆ 加工麥片

“糖友”吃麥片是為了控制血糖，但如果您吃的是加工麥片，很可能添加了麥芽糊精、砂糖、奶精、香精等，會顯著提高血糖上升速度。

王偲偉建議，糖友可食用純燕麥片，純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，直徑與黃豆粒大小相當，形狀完整。而經過速食處理的速食燕麥片有些散碎感，但仍能看出其原有形狀。

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