跑步時,有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相适應并形成習慣後,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。 跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協調,能滿足體内氧氣要求。随着跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。 呼吸的主要目的,在于提供人體的氧氣需求與排除體内多餘的廢氣。人體安靜休息時,每分鐘約呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml,也就是說,人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體内的氧氣多達1000至1200ml,但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則隻有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ,但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則隻有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加,氧氣使用率反而降低的現象,似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現的主要限制因素。 盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(内呼吸)還多,但是對於呼吸循環系統而言,不管是肺部的氣體交換、心跳率、心髒每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等,都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。 唯有運動時的呼吸方式,才是可以由意識控制的運動生理反應,因此,适當了解跑步時的正确呼吸概念,也是相當有幫助的運動生理知識。
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