健身不對，肩膀受罪！健身後肩膀疼痛是怎麼回事？

有什麼方法可以快速緩解健身後的肩膀疼痛？

首先，我們先來了解一下肩峰下撞擊綜合症，這個最常見的健身損傷。

在每年的肩膀疼痛臨床數據中，肩峰下撞擊綜合症大概有44%-65%。

也就是說，健身後肩膀疼痛很大可能就是肩峰下撞擊綜合症惹的禍。

那麼，什麼是肩峰下撞擊綜合征？

肩峰下撞擊綜合征是指肩峰下的組織在肩關節外展、旋轉運動時發生撞擊而引起的一系列症狀。

它往往與肩關節附近的肌肉和肌腱等組織發生炎症密切相關，尤其是經常進行把手臂擡高高于頭部的動作，患有肩峰下撞擊綜合征的幾率更高。

此外，肩關節不穩定也會導緻肩峰下撞擊綜合征，例如韌帶等肩關節組織的撕裂會使肩峰下綜合征加重。即使你沒有出現韌帶撕裂等損傷，但肩關節不穩定也會導緻你不時地出現肩膀酸痛。

健身後肩膀疼痛的原因，具體如下：

1.肩關節附近肌肉的強度和耐力差

肩關節附近的肌肉和肌腱等組織可以協助肩關節完成外展、内旋、和上舉運動，有助于維持肩關節的穩定性。

當你在進行肩關節活動時，如果肩關節附近的肌肉和肌腱等組織的強度和耐力差，那麼肩關節容易與附近的組織發生碰撞，引發一系列的炎症反應，導緻肩峰下撞擊綜合征，引起肩膀疼痛等症狀。

尤其是進行按壓、卧推、挺舉、俯卧撐、俯沖、倒立俯卧撐等肩部負重運動時，肩關節内的撞擊可能會更加嚴重。

2.過度使用肩部，尤其是經常擡高手臂高于頭部

當你在練習肩部負重運動的過程中，肩峰下的空間減少。

也就是說，肩袖等肌肉組織會被壓縮與撞擊。

如果你在一段時間内長期而重複地使用肩部進行健身，進行擡高手臂高于頭部的健身動作（如高舉啞鈴），容易導緻肌腱、韌帶等組織被過度使用，與附近骨頭發生撞擊，導緻肌腱等組織發生撕裂，出現炎症導緻疼痛。

此外，如果健身訓練量激增，尤其是肩關節強化訓練的激增，會增加肩關節損傷的風險。

所以，為了預防過度訓練，你可以設定固定的休息日，讓肩部得到足夠的休息。

并加入适當的交叉訓練，如跑步、騎自行車等，鍛煉肩部以外的肌肉，促進身體的各部位的肌力平衡。

另外，增加健身的訓練量建議遵守10%原則，循序漸進。即是本周增加的運動量，不應該超過上周的10%。

那麼如何治療肩峰下撞擊綜合征，緩解肩膀疼痛？

國外的研究人員進行了保守治療和手術治療肩峰下撞擊綜合征的對比實驗，結果顯示兩者在緩解肩膀疼痛和恢複肩關節功能等效果上沒有太大差異。

也就是說，通過保守治療，也是可以很好地緩解肩膀疼痛和恢複肩關節的正常功能。

保守治療，主要以運動康複為主。

推薦以下3個康複小動作，為緩解肩膀疼痛，重塑肩關節功能，建議每日都堅持做。

1）肩胛伸展運動

• 直立上半身，雙手交叉置于腹部，
• 将肩膀向後下方夾緊，像脊椎上有一支鉛筆需要肩胛夾住。
• 保持10秒，重複5次。

注意：

• 做此運動時肩膀不要晃動。
• 如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，并在動作之間稍作休息。

2）胸肌拉伸運動

• 面向牆壁，直立身體，伸直手臂。
• 把後手放到牆面胸部高的位置，保持手臂伸直。
• 身體向左側轉，應該感覺到胸肌（胸部前面）有拉伸感。
• 保持30秒，重複2次。
• 右手放回身旁後，進行左側胸肌拉伸，身體向右側轉。

注意：

• 有拉伸的感覺即可，如果有疼痛出現說明拉伸過度，建議減少身體扭轉的幅度。
• 可以通過手臂高度的調整來改變胸肌被拉伸的部位。

在康複後期，可以逐漸加入肩部的強化運動，把肩部附近的肌肉等組織鍛煉的更加強壯。例如：

肩部橫向外展強化運動

• 俯卧在桌上或者床上，雙臂伸出桌（床）外，自然下垂；
• 放松肩膀，掌心向前；
• 擡起手臂，與肩同高，在背部（紅點處）有拉伸感；
• 慢慢放下手臂。
• 重複10次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，并在動作之間稍作休息。

溫馨提醒：為減輕肩峰與肩袖的摩擦，在康複期間，還要盡量保持肩膀向後下方加緊狀态。

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部