最近全國多地新冠肺炎确診病例時有增加，很多朋友又再度開始關注起病毒的防範。除了戴口罩、勤洗手，加強飲食營養、提高身體抵抗力也很重要。

如何增強抵抗力呢？早在去年疫情期間，多位專家就曾呼籲，要加強蛋白質的攝入，張文宏教授在一個講座中更是稱“蛋白質是抵抗疾病最重要的東西”。

一、蛋白質，提高抵抗力的關鍵

蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。

一旦蛋白質缺乏，機體的抗體就會減少，造成免疫功能的下降。不僅容易感冒、發燒，各種疾病都會找上門來，甚至腦萎縮也和它有關。

蛋白質如此重要，但我國健康與營養調查表明：成年人中，有6%的人存在蛋白質攝入不足的情況，由于咀嚼功能不良、味覺減退、食欲下降等原因，老年人随年齡的增長蛋白質攝入越來越低，非常容易引起膳食蛋白質攝入不足。

中老年人體内的蛋白質分解代謝大于合成代謝，極容易導緻蛋白質出現負平衡，這對維持身體肌力、免疫力十分不利。生活中，有很多常見的症狀其實都和蛋白質缺乏有關。

每天要攝入多少蛋白質？

成年人應攝入的蛋白質量，應為标準體重每公斤1.2-1.5克/每天，至少不低于每公斤标準體重/1克。

标準體重=身高-105

舉例來說，身高160cm的人标準體重是55kg，那每天至少就要攝入55克蛋白質。

二、常吃這幾物，補充優質蛋白

補充蛋白質，首選自然是優質蛋白質，含有的氨基酸種類齊全，配比合理，吸收利用率更高。

生活中常見的優質蛋白質來源就是肉、蛋、奶、豆這四種。

1、雞蛋

物美價廉的雞蛋在優質蛋白質排行榜中名列第一，不僅蛋白質含量高，而且氨基酸評分第一！

雞蛋含有人體必需的8種氨基酸，并與人體蛋白的組成極為近似，人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達98%。

雞蛋中的維生素、卵磷脂等營養素含量也很高，對預防老年癡呆、保護視力等都有幫助。

血脂正常的人建議每天吃一個全蛋，膽固醇偏高的人群可以每兩天吃一個全蛋，或每天吃一個蛋白和半個蛋黃。

2、牛奶

牛奶在優質蛋白質排行榜中排名第二，它的蛋白質消化吸收率為87%~89%，還含有配比合理的多種礦物質，非常适合兒童、老人飲用。

有些老年朋友喝牛奶後容易腹瀉、腹脹，專家建議這類人群可以在牛奶中加點料，做成健骨混合奶，既能補充蛋白質、補鈣，還有健脾補腎的功效。

做法：芡實、黑豆、黑芝麻、山藥、薏米、茯苓六種食材炒熟，打成粉混合均勻，紅棗、核桃切成小塊，一袋牛奶倒入鍋中，加入适量的混合粉和紅棗核桃塊，煮開即可。

這配料的量可以根據個人口味調整，建議不要放太多，以免影響消化吸收。

3、雞肉

肉類是優質蛋白質的重要來源，但很多中老年人因為擔心血脂問題，不敢吃肉。

建議大家可以多選擇高蛋白低脂肪的雞肉，和豬肉、牛肉等紅肉相比，雞肉蛋白質含量更高，脂肪含量更低。

4、大豆

大豆蛋白是十佳優質蛋白質中唯一的植物蛋白，可以和動物蛋白相媲美。而且它不含膽固醇，含有植物甾醇，可以對抗膽固醇，對心腦血管疾病患者來說很适合。

吃大豆容易脹氣的人群，可以多選擇各種豆制品，其中豆腐皮的蛋白質含量和卵磷脂含量都是各類豆制品中最高的。

另外在吃豆制品時，可以配一些粗雜糧，這樣大豆和雜糧中的氨基酸能實現互補，起到1 1＞2的補充效果。

除了這四大優質蛋白質來源，左小霞老師還介紹了另一種食物——藜麥。

它不僅蛋白質含量與牛肉相當，是唯一的谷物優質蛋白來源，而且低糖低脂高纖維，被稱為“全能營養選手”。作為一種主食，我們可以把它和粳米混合做成藜麥飯，也可以入菜。

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