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如今，越來越多人參與到健身訓練當中來，這意味着他們對好身材跟體質的追求。

而願意到健身房撸鐵的人，大都對身材線條有所追求的，他們不滿足于苗條幹癟的身材，更願意追求有肌肉維度的強壯身材。

但是，肌肉型男的身材也不是那麼容易練出來的。肌肉的凸顯，是由多個方面決定的。即使你拼命撸鐵，也未必能練出大塊頭身材。而錯誤的方式，隻會讓你事倍功半。

想要提高增肌速度，你需要找對方法，避開誤區。分享幾個增肌法則，讓你提高肌肉維度，練出強壯身材！！

1、增肌不能心急，需要堅持足夠的周期

增肌不是一件可以快速完成的事情，想要身材緯度提高一個檔次，這個周期需要在3個月以上。想要身材不斷獲得發展，你還需要堅持更長的時間。

訓練成功後，不意味你可以停止訓練。因為肌肉不練則退，當你停止健身3個月時間，你的身材就會慢慢恢複普通狀态。想要保持一個好身材，你需要做好長期健身的準備，如果你沒有這個執行力，那麼不如不開始。

2、增肌需要循序漸進增加重量

增肌訓練的時候，我們需要進行大重量訓練，主要從複合動作開始，同時合理分配肌群進行訓練。而剛開始的新手肌肉力量比較差，動作也不夠熟悉，這個時候不建議進行大重量的需要。

你主要的訓練是追求動作軌迹标準，讓肌肉有記憶力，這樣再循序漸進的增長重量，才不會讓其他部位借力，或者造成肌肉拉傷等現象。

3、增肌需要補充足夠的蛋白

增肌訓練期間，飲食也是重要的一環，你不但需要提高熱量攝入，還需要補充足量的蛋白。肌肉生長跟修複的過程中，需要氨基酸提供原料，你需要提高蛋白的補充，才能讓肌肉快速修複，變得飽滿起來。

建議：每公斤體重補充1.5-2g體重，蛋白的補充要分為多個時間段攝入，吸收率才會有所提高哦！我們可以從三文魚、金槍魚、鳕魚、乳清蛋白粉、雞胸肉、蛋類食物、奶制品、純牛奶中獲取。

4、增肌需要勞逸結合，不能頻繁鍛煉

進行撸鐵訓練的時候，并不是讓你一次性把身體所有肌群都虐個遍。肌肉的生長并不是在訓練的時候，而是在休息的時候。

撸鐵的時候，肌肉纖維會受到外力的刺激而破壞，休息的時候肌肉會吸收足夠的營養跟能量進行修複跟生長，為了對抗外力的刺激，肌肉會變得比原來還要粗壯。

因此，目标肌群的訓練需要勞逸結合，而不是每天頻繁鍛煉。大肌群每次訓練後需要72小時的修複時間，而小肌群需要48小時的修複時間。

我們每次訓練安排2-3個肌群進行訓練就足夠了，這樣可以輪換肌群，給肌肉足夠的修複時間，增肌效率才會提高。

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