現如今，在餐桌上大家已經不再一味追求大魚大肉了，反而更偏愛葷素搭配、營養均衡。

每天吃點粗糧，俨然已經成為一種生活「新時尚」~

哪些食物，算粗糧？

粗糧，主要是指那些沒有經過脫皮、研磨等加工的糧食。

大家習慣上，把精制大米和面粉之外的糧食，都稱為「五谷雜糧」，主要包括：

谷物類：如玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、荠麥等；

雜豆類：如綠豆、紅豆、芸豆、豌豆、蠶豆等；

塊莖類：如紅薯、山藥等；

堅果類：如核桃、腰果等。

總體來說，粗糧的口感确實不夠細膩，但營養成分卻比細糧保持更完整；因為糧食加工越精細，丢失的蛋白質、維生素和礦物質也就越多。

粗糧4大健康益處，不得不知

粗糧中富含的蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等成分，對健康大有裨益。

1、通便

粗糧中的膳食纖維含量很高，潤腸通便效果不錯~

另外，腸道中的膳食纖維，也非常有益于體内益生菌的生長，這對腸道健康很有好處。

2、減肥

粗糧中的膳食纖維含量較多，能量密度相對較低；同樣分量的粗糧和細糧，粗糧所含能量更低，更有利于控制體重、防止肥胖。

3、控血糖

與精制米面相比，粗糧或谷物的升糖指數較低，食用過後血糖上升幅度較小，非常利于糖耐量異常人群及糖尿病患者的血糖控制。

4、利血管

粗糧中豐富的可溶性膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收、促進膽汁的排洩，降低血液中膽固醇水平，減少膽固醇在血管壁上「沉積」形成動脈粥樣硬化斑塊。

同時，粗雜糧中還富含植物化合物，如蘆丁、類胡蘿素等，其具有一定的抗氧化作用，可降低發生心血管疾病的風險。

5、預防癌症

最近美國癌症研究中心和世界癌症基金會，彙總多項研究之後，得出結論：全谷食物能幫助預防結直腸癌。

想要效果好，粗糧需吃對

粗糧雖然有這麼多健康益處，但如果吃不對，不僅養生效果減半、甚至還會危害身體健康。

1、不可貪多

粗糧中的植酸含量較高，吃太多反而會影響鈣、鐵等礦物質的吸收，不利營養均衡。

我國膳食指南中提倡，全谷雜糧每天保證50~150克就可以~

2、合理搭配

不能因為粗糧健康，每天就隻吃粗糧，而是應該和細糧搭配起來吃，營養才更均衡。

大家可以按照7：2：1的比例來搭配，每頓或者每天的飯包含：

70%的精米或精面；

20%的粗糧；

10%的大豆或其他豆類。

而且，也不要盯着一種雜糧吃，而是應該多個種類換着吃。

3、循序漸進

一下子從「細」到「粗」，小心腸道受不了。

大家可以從小比例添加開始，比如3份大米配1份燕麥或雜豆；然後逐漸過渡到2份大米配1份全谷雜豆；等消化道适應後，再增加到一半白米、一半雜糧。

4、烹饪得當

粗糧的最佳烹饪方式是：蒸和煮。

一方面，這樣可以保留膳食纖維本身的健康特性；另一方面，蒸、煮的烹饪方式還可減少鹽分、糖分的攝入。

不過，粗糧質地通常較硬，烹饪前可以提前浸泡1~2個小時，或者使用高壓鍋來烹煮。

5、優質蛋白不能忘

粗糧中含有能夠延緩消化吸收的植酸，所以需要配合适量肉類，以便提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。

要知道，肉、蛋、魚等提供的優質蛋白，可是粗糧替代不了的~

吃點粗糧身體好

但也要吃對哦

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大家一起健康吃吧~

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