馬大姐

指導員，疫情期間防止聚集，我已經好久沒去跳舞了，最近情況在慢慢好轉，偶爾和家人出去散散步，看看花，心情很舒暢！

俗話說“飯後百步走，活到九十九”，茶餘飯後可以出去走走，活動活動筋骨。健步走可以增加骨密度，增強骨和關節、韌帶以及肌腱的力量，降低骨質疏松發生的危險，是一種簡便有效的鍛煉方法。

王全健

雖然健步走益處多多

但你真的走對了嗎？

其實，不少人根本能走對，走了幾個月後甚至還患上膝關節炎，鍛煉效果大打折扣。那到底怎樣走才科學有效？

什麼時間走？

01

美國加利福尼亞大學的精神學教授的實驗顯示，下午跑步調整生物鐘的效果才是最佳的。

下午跑步能讓身體合成更多有利于生物鐘調整的蛋白質，而且能夠讓這些蛋白質更有效地到達身體的各個部位。

一些老人在晨練時，容易突發心血管疾病，這是因為我們一天中交感神經活動最強的時段是從早上6點到中午12點，這段時間也是冠心病的高發時段。

尤其是在寒冷的冬季早晨，有心髒問題的人一下子不适應室内外的溫度差，可能發生血管痙攣、血管收縮，造成心跳加快等。嚴重還有可能促使血壓升高，引發心肌梗死、腦梗死等嚴重甚至緻命的後果。

所以，最佳鍛煉時間提倡在下午4點或5點前後，既符合人體生物鐘，又避開晚飯前後一小時不宜鍛煉的時間段。

02

穿什麼走?

有彈性的運動鞋 寬松透氣的衣服。

一雙合腳的鞋：盡量選擇頭部較寬松的運動鞋，配上一雙棉質運動襪，鞋底一定要選防滑的、彈性及緩沖能力較好的，這樣能減輕對膝蓋和腳踝的沖擊。鍛煉時選好鞋子可以減少對膝蓋和腳踝造成的慢性損傷。

一身寬松透氣的衣服：健步走的衣服一般應該透氣、寬松，若是夜晚健走，衣服顔色最好以鮮豔為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發生。

注意：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意控制重量，以行走時不覺負重吃力為宜。

在哪裡走？

03

塑膠路>柏油路和跑步機>水泥路>青石闆。

盡量選擇全程塑膠跑道，該跑道“硬中帶柔，剛柔并濟”，還帶點彈性，有助于緩解沖擊力。

04

走多快？

健步走速度應該以心率加快、身體微微出汗為宜。速度因人而異，根據年齡和體力來進行最佳選擇，或者循序漸進由慢漸快，不要引起呼吸和心率過快，造成不适感。

走多少步?

05

普通成人要保持健康和降低慢性疾病風險，則應進行30分鐘的有氧運動。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，還要求全身主要肌群參與，運動持續較長并且是有韻律。

基于人群的研究顯示：男性需要每天步行11000～12000步，女性需要每天步行8000～12000步，每次30～40分鐘的健步走為宜。

馬大姐

健步走不用設備，場地也不受限制，時間還自由，我得多拉着我老伴出去溜達溜達。

不管是什麼運動，隻要邁開雙腿走起，就能獲得健康。“邁開腿、管住嘴”，讓我們積極地走起來吧！

王全健

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