瑜伽開髋的10個體式排課順序-tft每日頭條

瑜伽開髋的10個體式排課順序

生活更新时间:2025-02-09 03:52:15

練瑜伽，有好多體式都有靈活髋部又美臀的功效，像：戰士一、二、三，女神式，但往往很多伽人在練習這些體式時由于體式不正位，不僅達不到開髋美臀的效果，最後反而練傷了膝蓋！

瑜伽開髋的10個體式排課順序（瑜伽課上這4個體式）1

在瑜伽練習中，涉及到髋外旋的體式特别多，如果長期髋部沒有外旋、膝内扣不僅會導緻XO型腿，同時對膝關節也是極大的傷害！

今天列舉4個在瑜伽課堂上鏡率最高、但犯錯率最高的體式給大家，下次練習記得改正過來！

1、女神式

瑜伽開髋的10個體式排課順序（瑜伽課上這4個體式）2

練習女神式時，很多伽人會出現膝内扣，這是臀肌力量薄弱，髋關節外旋能力差導緻。

2、戰士二式

瑜伽開髋的10個體式排課順序（瑜伽課上這4個體式）3

同理，在練習戰士二時，由于髋外旋能力差，很多伽人同樣出現膝蓋内扣的情況。

3、幻椅式

瑜伽開髋的10個體式排課順序（瑜伽課上這4個體式）4

練習幻椅式時，由于臀肌力量弱，大腿外側力量弱，也會導緻膝内扣。

4、花環式

瑜伽開髋的10個體式排課順序（瑜伽課上這4個體式）5

花環式也是，同樣也要注意加強髋外旋的能力，也就是加強臀肌力量。

那如何改善膝内扣？以下幾個體式要多練！

動作01、

瑜伽開髋的10個體式排課順序（瑜伽課上這4個體式）6

泡沫軸按上圖演示進行松解

每個位置滾動放松60秒

動作02、

瑜伽開髋的10個體式排課順序（瑜伽課上這4個體式）7

側卧位，屈雙膝

大腿外側套上彈力帶

雙膝像蚌殼一樣向外撐開彈力帶

頂峰處停留30秒對抗彈力帶

緩慢有控制的還原，重複練習10-15次

注意将關注點放在臀部發力

動作03、

瑜伽開髋的10個體式排課順序（瑜伽課上這4個體式）8

雙大腿外側套彈力帶

呼氣屈髋屈膝向下深蹲

吸氣還原，同時将右腿向外打開

交替練習10-15組

動作04、

瑜伽開髋的10個體式排課順序（瑜伽課上這4個體式）9

四足支撐位準備，大外側腿套彈力帶

呼氣，核心收緊，右腿向外撐開彈力帶

重複練習10-15次，換另外一側繼續

動作05、

瑜伽開髋的10個體式排課順序（瑜伽課上這4個體式）10

坐立位，雙腿伸直向前，腳尖回勾

吸氣坐骨向下，右腳放左大腿外側

呼氣，身體向右側扭轉

左手放右大腿外側和腿對抗

停留10-15個呼吸，換另外一側

臀中肌薄弱對身體有非常多的不良影響，一定要加強！

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