本文适合初級以上健身愛好者

内容标簽：德式容量 堆肉 10x10

原著：steve shaw

編譯：弓與琴、陸肆壹

如果你厭倦了一成不變的訓練，想讓很久沒變化的肌肉開始新的生長，那麼德式容量訓練法是你應該嘗試的方法(這就是著名的10x10)！

掌握德式容量訓練法，你不需要會說德語，但你需要學會面對痛苦。它可以大強度刺激你的肌肉，迫使你的肌肉和精神成長；它同時也是突破平台期的最好方法之一，如果你一直原地踏步，看不到肌肉增加，看完這篇文章！

德式容量訓練的核心原則

1-2 個動作：每次訓練隻有 1-2 個動作來拿10x10，就這麼多。

堅持使用多關節複合動作，對主要肌肉群進行訓練。因為動作數量有限，所以适當的動作選擇至關重要。

100 次：10 組 10 次，總共 100 次，使用該動作1RM極限重量的60%作為起步。

在前 4-5 組中，每組 10 次會感覺非常容易，你可能覺得可以加點重量，但不要着急聽從你的自我感覺，因為第 8-10 組的難度會非常大。

如果你的最後一組，做到第 7 次就力竭了，那麼就迅速卸下 2.5KG，繼續完成這一組動作。

當你能完成“完整不卸片”的10x10時，下次訓練嘗試在杠上增加 2.5kg。

組間休息：在兩組之間休息大約 60-90 秒。

互聯網上流傳着許多形式的德式容量，比如Vince Gironda的8x8變種，組間休息短得驚人。你應該克制将組間休息降低到 60 秒以下的沖動，因為休息過短會迫使你減少負重，從而降低容量。

60%的極限重量已經夠小了，再使用比這更輕的重量對你沒什麼好處。

注意事項

你還會發現某些動作力竭得很快。比如我剛做完一組過頂推舉，就感覺力量嚴重下降了，用我 1RM 的 60% 進行 10x10 幾乎是不可能的。

為了确保完成100 次，我必須在第一周或兩周内使用我 1RM的35-40% 進行過頂推舉。随着時間的推移，肌肉耐力會明顯增加，這時候就可以接近60%了，隻要專注于進步，重量的問題會自行解決的。

另一些動作則相反，在最初的幾組中，你會感覺重量太輕，并懷疑自己是否犯了錯誤——你沒有，要耐心！專注于動作質量和念動一緻。相信我，到了第 8、9、10 組，你的肌肉會求着你結束的。德式容量非常具有欺騙性，紙面上看起來很簡單，但經過幾次訓練後，你會想着我什麼時候能停下這個計劃，因為實在太痛苦了。隻有嘗試過的人知道我在說什麼。這并不容易，但它有效！

德式容量計劃實例

德式容量計劃一般分為每周3練和每周4練兩種。選擇哪種取決于你的運動水平，以及恢複速度。

建議從未嘗試過德式容量的人采用每周3練，這種訓練分化可以看成推拉腿計劃的變化，它将使你在訓練日之間有更多的時間休息，不至于造成神經系統負擔。

每周3練示例：

第 1 天：胸部、肩部、三頭肌 (PUSH)

第 2 天：休息

第 3 天：背部、二頭肌、腹肌 (PULL)

第 4 天：休息

第 5 天：股四頭肌、腘繩肌、小腿 (LEGS)

第 6 天：休息

第 7 天：休息

●通常隻有每次訓練的第1-2個動作進行10x10。

比如第1天，卧推10x10，肩推10x10之後，你的三頭肌可能已經疲憊不堪了，所以肱三頭肌用傳統方法，比如3組8-12次比較合理。

●如果你能一口氣做20次以上标準引體，那麼背部10x10可以用自重引體來做。如果不能，就高位下拉。然而，硬拉是絕對不可以拿來做10x10的，因為下背部訓練量過高會讓你整個人很快廢掉。

●腿部訓練日，杠鈴深蹲是最典型的10x10動作。而腘繩肌如果做10x10，器械腿彎舉比較合适。

在已經有了每周3練經驗的情況下，才能嘗試每周4練：

第 1 天：胸部和二頭

第 2 天：腿部和腹肌

第 3 天：休息

第 4 天：肩部和三頭肌

第 5 天：背部和腹肌

第 6 天：休息

第 7 天：休息

每周4練的動作選擇——

胸部：杠鈴卧推、負重俯卧撐、啞鈴卧推，雙杆臂屈伸

肩部：站姿肩推，坐姿肩推

背部：杠鈴劃船、耶茨劃船、T-Bar 劃船、引體向上、高位下拉

二頭肌：杠鈴彎舉、啞鈴彎舉

腹肌：懸垂舉腿、繩索卷腹

股四頭肌：杠鈴後蹲、哈克深蹲、腿舉

腘繩肌：俯卧腿彎舉、坐姿腿彎舉

小腿：站立提踵，坐姿提踵

德式容量計劃通常運行 6 周左右，隻要堅持基本動作即可，不用考慮迷惑肌肉或從“各個角度”擊中每一塊肌肉等等技巧。

現在就行動起來

練完6周德式容量，你需要減載 1 周(做極輕松的訓練)，讓你的身體得到恢複。接着，進行一個“大重量少組數的訓練周期”，普遍每組8次以下，以維持你的基礎力量水平。

同樣的，大重量周期至少練習6周 1周減載之後，你才能考慮重新回到10x10。

如果你屬于在連續多周小重量刺激中，力量下降特别明顯的人。将計劃改為“第一周大重量”/“第二周10x10”的循環模式會更合理。這樣循環練完12周之後，減載2周。

在10x10計劃的初期，預計會出現極端的肌肉酸痛，這是不可避免的。要知道德式容量以“ 6 周内增加 10 磅肌肉”而聞名。記住，吃得多，休息多，得到更多！

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