高位叉開技巧-tft每日頭條

高位叉開技巧

生活更新时间:2025-02-06 20:19:55

橫叉、豎叉

看到很多小夥伴說想練橫叉，想練一字馬，但是又怕腿“撕”的疼，問問有什麼能循序漸進的方式，很好，今天小編為大家找到一套一字馬的教學，拿走不謝！

其實用瑜伽的方式練一字馬，也是分分鐘get。無論是橫叉還是一字馬，練習前都需要熱身。先熱開身體在循序漸進，避免拉傷，每個動作停留10個呼吸！

一字馬

在練習豎叉前，一定要先知道做豎叉參與拉伸的部位，比如前腿大腿後側，後腿的大腿前側，還有髋部的靈活正位。

1.半神猴

高位叉開技巧（這份詳細圖解收好）1

• 騎馬式進入，重心移至後腿，前腿膝蓋伸直

• 雙手放左腿兩側或者扶瑜伽磚，感受腿後側伸展

2.抱枕上的神猴

高位叉開技巧（這份詳細圖解收好）2

• 坐在瑜伽抱枕上

• 左髋向後，右髋向前，髋部擺正

3.瑜伽磚上的神猴

高位叉開技巧（這份詳細圖解收好）3

• 如果你身體打開程度更多，可選擇坐在瑜伽磚上

4.借助牆面的神猴

高位叉開技巧（這份詳細圖解收好）4

• 背對牆，讓右腿後側緊貼牆

• 左大腿面貼牆面，更強烈伸展右腿後側

5.全神猴

高位叉開技巧（這份詳細圖解收好）5

• 騎馬式進入，左腿向前

• 右腿向後到神猴，注意髋部擺正

橫叉

橫叉需要大腿和髋部内側的打開，但是如果隻去拉伸，很容易拉傷，在拉伸之前，一定要熱身！一定要熱身！一定要熱身！

1.仰卧束角式

高位叉開技巧（這份詳細圖解收好）6

• 仰卧後屈雙膝，腳掌相對

• 大腿内側放松

2.雙腿背部伸展式

高位叉開技巧（這份詳細圖解收好）7

• 平常坐，雙手向前抓住雙腳外側

• 進入雙腿背部伸展式

3.趴青蛙

高位叉開技巧（這份詳細圖解收好）8

• 嬰兒式進入，雙大腿向兩側大大打開

• 大小腿垂直，臀部膝蓋一條線

• 如果不舒服，可在腹部下方放抱枕

4.鴿子式

高位叉開技巧（這份詳細圖解收好）9

• 屈左膝，左腳跟抵在右大腿腹股溝處

• 雙手撐地或放在瑜伽磚，感受左髋外側伸展

• 注意髋部擺正，可在左臀下方墊毛毯

5.面對牆的坐角式

高位叉開技巧（這份詳細圖解收好）10

• 雙手放在牆面上

• 配合呼吸讓身體向牆的方向靠攏

6.橫叉

高位叉開技巧（這份詳細圖解收好）11

• 雙腳向兩側橫叉

想要練成一字馬，循序漸進的習練一定行！

每天用心跳

will be better

END

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期待您的加入在這日益激烈的現代社會裡願您的心能舒緩下來有機會去聆聽内心的旋律重新觀察自己和内心的世界

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