6個練胸技巧?博納克的胸部訓練威廉姆·博納克一直專注于保持自己強大的胸部優勢，他每個星期二都會用教練尼爾·黑爾獨創的Y3T訓練模式練一次胸，我來為大家講解一下關于6個練胸技巧?跟着小編一起來看一看吧!

6個練胸技巧

博納克的胸部訓練

威廉姆·博納克一直專注于保持自己強大的胸部優勢，他每個星期二都會用教練尼爾·黑爾獨創的Y3T訓練模式練一次胸。

Y3T訓練模式中的3指的是在連續3周内，每一周都采用不同的訓練策略。第一周的訓練策略是使用大重量做複合訓練動作，每組做6~10次；第二周的訓練策略是混合采用複合訓練動作及孤立訓練動作，采用中等水平的負重量，每組做8~12次；第三周的訓練策略是混合采用複合訓練動作及孤立訓練動作，采用較輕的負重量，每組做14~30次或者更多，但确保較高的訓練強度。

“我通常每個訓練動作做一個熱身組以及3個正式組。”博納克介紹說，“在這個基礎上，我有時候會根據訓練當天的感覺和狀态做一些微調。”

下面要介紹的是幫助博納克打造出飽滿、碩大、線條分明的胸肌的核心訓練動作。

1.拉索夾胸

做這個以預熱胸部肌群為主要目的的訓練動作時，博納克站在大飛鳥機的正中間，膝關節稍稍彎曲，雙腳一個在前，一個在後，以保持身體平衡。把大飛鳥機兩側的滑輪調到最高處，雙手分别握住兩側拉索末端的D字型手柄。

博納克先讓手臂在身體兩側伸展，同時繃緊胸部肌群。肘關節鎖定在稍稍彎曲的位置。他深吸一口氣，然後開始做動作。用胸部肌群收縮的力量，把兩側手柄以弧形路線下壓到身體前方。

在動作的最低點時，兩側手柄位于博納克下腹部的位置，手柄之間相距約2厘米。此時，博納克會對胸部肌群進行頂峰收縮，就好像在用兩側胸肌夾扁一罐可樂一樣。呼氣，然後，保持對重量的控制，緩慢返回到起始位置。

動作要點：“在兩次動作之間，不要讓加重塊觸底。”博納克強調說，“使用拉索器械訓練的最大好處就是能全程給胸部肌群施加穩定的訓練負荷。如果在兩次動作之間加重塊觸底，就會使訓練負荷短暫地從胸部肌群上轉移。”

2.平闆啞鈴飛鳥

有時候，博納克會用平闆啞鈴飛鳥動作代替拉索夾胸來預熱胸部肌群。他仰卧在平凳上，雙腳平放在地闆上，雙手分别在胸部的位置握住一個啞鈴，掌心相對。博納克先把手臂向身體兩側伸展，同時保持肘關節稍稍彎曲。

當胸部肌群充分伸展之後，用胸部肌群收縮的力量，以弧形路線把啞鈴往上推。整個動作過程看起來就好像是在用雙臂環抱一顆大樹。在動作的最高點時，暫停片刻，對胸部肌群進行頂峰收縮。然後，開始做下一次動作。

在每一次動作過程中，博納克都會充分感受胸部肌群的強烈頂峰收縮，以及緩慢的伸展過程，感受胸部肌群的充血膨脹，為即将到來的大重量複合訓練動作做好準備。

訓練要點：“做這個動作時應該全程保持肘關節稍稍彎曲。”博納克說，“如果在動作過程中，肘關節有屈伸動作，就會降低胸部肌群承受的負荷。”

3.上斜卧推

對于胸部訓練的第一個複合訓練動作，博納克要麼做上斜杠鈴卧推，要麼做上斜啞鈴卧推。“用杠鈴做上斜卧推時，我最後一組的負重量通常會達到330磅。”博納克說，“如果用啞鈴做的話，負重量會達到132磅，做到力竭為止，因為我所在的健身房裡沒有更大重量的啞鈴。”

用杠鈴做上斜卧推時，博納克仰卧在上斜凳上，雙腳平放在地闆上，以保持身體平衡。博納克采用空握的方式握住杠鈴杆，也就是大拇指不繞在杠鈴杆上，而是和其他手指保持在同一邊。

不過，出于安全考慮，我們并不推薦初學者，甚至中級水平的健美運動員采用空握方式做卧推。在訓練搭檔的協助下，博納克先把杠鈴推離卧推架，手臂在胸部上方伸直，然後，保持對重量的控制，把杠鈴杆緩慢下放到上胸部的位置。然後，用胸部肌群收縮的力量，把杠鈴杆往上推到起始位置。

動作要點：“在杠鈴上升和下降的過程中，都要保持控制。”博納克說，“此外，在動作的最高點時，不要鎖定肘關節，因為那樣會使訓練負荷從胸部肌群轉移到手臂肌群和三角肌上去。”

4.平闆卧推

仰卧在平凳上，雙腳牢固地踏在地闆上。博納克采用剛好超過肩寬的握距握住杠鈴杆，同樣采用空握方式握杆。在訓練搭檔的協助下，博納克把杠鈴推起到胸部上方的位置。然後，保持對重量的控制，緩慢地把杠鈴往下放。

當杠鈴杆在乳頭上方的位置觸及胸部後，用胸部肌群收縮的力量，把杠鈴上推到起始位置。在動作的最高點時，肘關節不要充分伸直。

動作要點：“要想平闆卧推動作取得更好的效果，關鍵是在動作過程中把肩膀往後收，同時把胸部往外挺。”博納克說，“全程确保胸部往外挺，才能确保訓練負荷更好地施加在胸部肌群上。”

5.悍馬機上斜卧推

博納克采用空握方式握住悍馬機的手柄，把胸部往外挺，然後，用胸部肌群收縮的力量，把手柄往上推。在動作的最高點時，暫停片刻，對胸部肌群進行強烈的頂峰收縮。此時，肘關節不要充分伸直，以确保訓練負荷始終施加在胸部肌群上。在整個動作過程中，不要讓器械觸底停頓，以确保胸部肌群始終承受訓練負荷。

博納克采用金字塔增重法，每一組都會适當增加訓練負荷，總共做4~5組。最大負重量為286磅。做完所有複合訓練動作之後，博納克通常會再做一個孤立訓練動作，通常是坐姿拉索夾胸。博納克坐在長凳上做拉索夾胸，做幾組，每組都做到力竭。

動作要點：“不管做這個動作還是其他訓練動作，我的目标都是保持簡單化。”博納克說，“我惟一可能采用的高強度訓練法則就是暫停訓練法則。此外，經過多年的練習，我現在已經适應了采用較短的組間休息時間，并且不會因此而影響每一組的負重量和重複次數。”

Y3T訓練模式簡介

第一周：用大重量做複合訓練動作，每組做6~10 次。

第二周：用中等重量做複合訓練動作以及孤立訓練動作，每組做8~12 次。

第三周：用輕重量和高強度做複合訓練動作以及孤立訓練動作，每組做14~30 次以上。■

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