導語：健康的身體不是一天兩天就可以達到的。需要的是長期堅持。隻有如此，才能夠擁有完美的肌肉，以及線條。科學的方法，外加堅持不懈的鍛煉，方才會達到自己的目标。手臂肌肉的鍛煉亦是如此。

手臂肌肉訓練方法：手臂主要是小臂和二頭肌、三頭肌、三角肌四部分。

1、首先是練習臂握重自然下垂

手掌向前旋後的起始位置，手掌向後旋後的起始位置。

2、前臂與上臂成直角彎曲

手掌向上(内旋)、向下(外旋)，将重量儀在安全範圍内向下或向上旋轉。

肘關節輕微彎曲，雙臂水平擡起約肩高，掌心向下握住兩側直柄。 雙臂向前伸展，重心放在前臂上，交替彎曲手腕，順時針（或逆時針）轉動直把手，慢慢卷起繩子。當重物接近直柄時，交替轉動直柄，慢慢将繩子拉長至底部。直到前臂肌肉疲勞、疼痛和無法繼續運動即可。

肱二頭肌是上肢最大的肌肉，形成上臂的形狀。它有一個長頭和一個短頭。簡單的訓練方法有以下幾種：

1、直立杠鈴彎舉

重點訓練肱二頭肌内側和腹肌，使運動能保持前臂适度外旋。坐、仰卧均可在斜闆上塑形分離肱二頭肌，增加肱二頭肌周長，突出肌峰。

2、肱三頭肌訓練

肱三頭肌在上臂後方伸展，可以伸直或伸展手臂進行鍛煉，主要的幾個鍛煉動作如下：

（1）啞鈴彎曲，手臂屈伸

肱三頭肌最有效的鍛煉之一。

（2）窄俯卧撐

複合鍛煉，也是三頭肌的主要鍛煉方法之一。

3、三角肌訓練方法

三角肌俗稱“虎頭肌”，因為其形狀從上臂伸出，就像老虎的頭部，而且發達的三角肌比較大，非常有力，所以也是力量的象征。

（1）啞鈴壓機

啞鈴啞肌對前三角肌和中三角肌也有針對性的訓練。坐在有靠墊的凳子上，握緊一對啞鈴，擡高，手掌向前，手肘分别指向左右兩側。用力舉起啞鈴，保持手掌向前，收緊三角肌。将啞鈴慢慢放下，整個過程中手掌保持向下。在最高點，停一秒，慢慢回到起點，重複8-12次。

（2）啞鈴側舉

與推力器側舉效果相同，集中在三角肌中部。你可以交替地練習這兩個動作。雙手握住啞鈴，手掌對手掌，在大腿前。上半身微微前彎是開始動作。開始慢慢舉起啞鈴至兩側，保持肘部輕微彎曲，用肘部舉起重物。擡起手臂與地面保持平衡，此時，肘部和雙手應在同一高度，手掌向下。到達最高點後，慢慢回到起點。當返回到起點時，立即進行下一個動作，不要暫停。

結語：鍛煉的時候，不要過于拼命。二頭肌和三頭肌是較小的肌肉。訓練時很容易達到興奮的程度。如果訓練太多，就會适得其反。建議每周做一次手臂運動。手臂肌肉是人們想看到的肌肉，所以當你訓練它們的時候，你應該充分享受樂趣并相信自己會成功。

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