腹瀉、便秘、愛放臭屁......這些困擾着大家的小問題,很可能與身體攝入的某種營養素不足有關——膳食纖維。
膳食纖維作為人體“七大營養素”之一,是指植物中自然存在、提取或合成的碳水化合物聚合,屬于多糖類物質。然而,不少人的膳食纖維攝入量都顯示不足。
據2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示:中國居民膳食纖維攝入嚴重不足,每日攝入量隻有11g,還不到推薦量的一半!
膳食纖維相比于蛋白質、維生素來說,确實沒有那麼“出名”,可是,我們的健康同樣離不開它。
足量的膳食纖維,可降低疾病風險
雖然膳食纖維不能被消化、吸收,但它有着重要的保健功能,如足量的膳食纖維可以防止便秘、減肥、保護腸道等。
不過,相關研究證實,膳食纖維的好處遠不止于此。
發表在《Plos Medicine》醫學雜志上的一項研究,收集了8300名Ⅰ型或Ⅱ型糖尿病成年人中的相關數據,根據對比後發現,與攝入最少膳食纖維者相比,膳食纖維攝入量較高者的過早死亡率顯著降低。
該研究小組還分析了1789名糖尿病前期、Ⅰ型或Ⅱ型受試者的實驗,實驗為他們提供了至少6周的更多纖維和全谷物攝入。
最後,研究小組表示,這些受試者在增加其纖維或全谷物攝入量後,血糖控制、膽固醇水平、體重減輕得到了改善。
此外,世界衛生組織也曾委托研究人員開展了一項關于膳食纖維的研究。該研究數據得出:每日攝入的膳食纖維量增加8g,腸癌、二型糖尿病、心髒病的發病率下降5%~27%。
也就是說,攝入足量的膳食纖維,對降低某些疾病的風險有幫助!
那麼,我們攝入多少膳食纖維才算“足量”呢?
膳食纖維的攝入量
中國營養學會提出,成年人的膳食纖維攝入量為25g~35g/天,比如每天攝入500克蔬菜,約10克膳食纖維,再吃250克水果,約5g膳食纖維,其餘的吃雜糧補充。
而“富貴病”(糖尿病、脂肪肝、肥胖病等)患者在此基礎上,應增加10~15 g/天;2~20歲的幼童、青少年,其攝入量按年齡增加5~10 g/日。
按照這一個标準,就不用擔心出錯了。
但是,大家不要盲目食用過量的膳食纖維,否則對健康有危害。
一方面,過量攝入膳食纖維,在延緩糖分和脂類吸收的同時,也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收,特别是鈣、鐵、鋅等元素。
另一方面,大量食用膳食纖維,可能使胃腸道“不堪重負”。尤其糖尿病患者的胃腸道功能較弱,胃排空往往延遲,甚至出現不同程度的胃輕癱。
那我們平時該怎麼吃呢?
建議:将膳食纖維的量平均分配到三餐,多種食物搭配,蔬菜的攝入量要大于水果(大部分蔬菜的纖維比水果高);大家先每天攝入一定量,再根據自己的身體情況,逐漸适應後,再增加分量;胃腸功能不好的人,不适合攝取大部分膳食纖維,如老人、做過手術者等。
7大“膳食纖維高手”
我們在日常的食物中,就能輕易地獲取膳食纖維。以下7種常見食物,它們都富含膳食纖維,不妨多吃吃吧!
07
羽衣甘藍:4.1g/100g;
适合減肥者,建議做沙拉餐,忌大火炒,否則破壞營養。
06
芋頭:5.1g/100g
最好用來替代米飯等主食,儲存時不要放冰箱,洗時要戴手套。
05
燕麥:10.1/100g
适合早餐吃,一次的食用量低于40g;消化差的人不宜多吃。
04
百香果:10.4g/100g
含人體必需的17種氨基酸等,有助于消除疲勞、降脂。
03
黃豆:15.5g/100g
富含大豆異黃酮,對女性有益,但嘌呤物質多,痛風者不宜吃。
02
杏仁:19.2g/100g
一天吃3~4粒為宜;苦杏仁要熟食,且每天不超過10粒。
01
魔芋:74.4g/100g
理想的“降糖食品”,主要成分是魔芋膠;低脂、零卡路裡。
注意3個誤區
1、食物切碎了,膳食纖維就沒用?
蔬果被切碎了,它們所含的膳食纖維并不會因此“失效”。
特别是對于腸胃不好、牙齒不好的人來說,蔬果切碎後,膳食纖維變得更細小,能減輕對牙齒、腸胃的負擔,更有益于健康。
2、口感粗糙的食物才含膳食纖維?
口感與食物中是否含有膳食纖維沒有關系,此判斷方法不科學。
膳食纖維分為可溶性與不可溶性。堅果、芹菜、玉米的口感粗糙,卻含不可溶性膳食纖維;而大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘類水果的口感較細膩,卻含可溶性膳食纖維。
3、吃膳食纖維一定可以變瘦?
膳食纖維雖然能産生飽腹感,對減肥有幫助,但要真正瘦下來,關鍵在于控制總熱量的攝入。
在進食了高膳食纖維食物後,應減少其他食物的攝入,否則依然瘦不了。
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