甜味是各種味道中最具有号召力的。“甜蜜”甚至早就超越食物，變成了對美好感受的描述。

但是，随着人們健康意識的提高，糖對健康的損害也就越來越受到關注。

“減糖”，作為健康飲食的“三減”原則之一，已經被廣為接受。

不過在食品中，許多人被形形色色的“糖”搞得一頭霧水。

下面，來梳理一下生活中遇到的各種糖。

不同領域中“糖”的概念

在化學上，“糖”是指含有多個羟基的醛或者酮類物質。

不過這個定義對消費者并不重要。

大家關注的，是食品營養中的“糖”。它是指各種單糖和雙糖，具有甜味。常見的單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖，而常見的雙糖有蔗糖、乳糖和麥芽糖。雙糖可以水解成兩個單糖，比如蔗糖水解成為一個葡萄糖一個果糖，乳糖水解成為一個半乳糖一個葡萄糖，麥芽糖水解成為兩個葡萄糖。

這些糖是化學意義上的名稱，指的可以是一種商品，也可以是一種分子。

還有很多“糖”是商品意義上的名稱。比如白砂糖、紅糖和冰糖，都是蔗糖的不同商品形式。

澱粉、米面和糖的關系

經常有人說“米飯也是糖”。

這個說法不完全錯，但很不準确。

米飯和面的主要營養成分都是澱粉。在中學課本中，澱粉是歸為“糖類”的。這個“糖類”，更接近于日常生活說的“碳水化合物”，而不是前面說的“糖”。

澱粉是由幾百到幾十萬個葡萄糖分子連接而成的大分子。它們在澱粉酶的作用下，逐漸被切開，最後成為葡萄糖分子，然後才能被吸收進入血液。因為這個消化吸收需要一定的時間，所以進入血液的速度通常就會比直接吃糖慢一些。

糖對健康的危害，“快速吸收導緻血糖升高”密切相關。所以，相對于糖，澱粉的消化吸收速度要被一些，對于血糖也就友好一些。從這個意義上說，它不應該被混同于糖。

不過，澱粉被消化吸收之後，在代謝中的作用以及産生的熱量，都跟同等重量的糖是一樣的。在這個意義上，說“澱粉跟糖一樣”，也說得過去。

葡萄糖是組成澱粉的最小單元，而兩個葡萄糖連接而成的雙糖就是麥芽糖。在工業上，把澱粉進行水解，得到幾個葡萄糖分子的小片段，被稱為麥芽糊精。麥芽糊精中通常會有少量的葡萄糖和麥芽糖，但主要是更長一些的葡萄糖分子鍊，所以沒有甜味。

簡而言之，葡萄糖和麥芽糖分别是1個和2個葡萄糖分子，有甜味；麥芽糊精是含有更多個葡萄糖分子澱粉小片段，沒有甜味。

對于這幾種食品原料，消化吸收速度與升糖指數密切相關，從而對于健康有不同的影響。“升糖指數”是最常用的指标——升糖指數越高，對健康就越不友好。葡萄糖和麥芽糖的升糖指數都很高，在100以上——而大家作為控糖目标的蔗糖，反倒隻有65左右。而麥芽糊精的升糖指數跟具體的産品有關，一般在80到100之間，比起葡萄糖和麥芽糖好一些，但其實比蔗糖還要高。澱粉的升糖指數跟具體的澱粉種類，以及它們在食物中的狀态關系很大。比如說，同樣的大米，煮成粥，就比米飯消化吸收速度快，升糖指數高。實際上，粥的升糖指數，可能達到麥芽糊精的水平，甚至比蔗糖還要高。再比如，同樣的面粉，做成面條就比白面包的升糖指數低一些。

同樣的烹饪方法，不同的大米升糖指數也可能相差較大。比如糙米，升糖指數就比精米要低；而籼米，升糖指數也比粳米和糯米更低。

那些名字裡沒有糖的糖

越來越多的消費者在購買食物的時候會看營養标簽和配料表，也會很注意“糖”的存在。

所以，很多食品打出了“無蔗糖”或者“無糖”的賣點。

這些宣稱一般并不是撒謊，但可能是玩弄了概念來糊弄你。

其實，對于食品來說，“無什麼”并不重要，重要的是“有什麼”。

比如說，一種食品宣稱“無蔗糖”，但卻用麥芽糖、果糖、果葡糖漿等等，就是個文字遊戲而已。

有的食品是宣稱“無添加糖”，配料表裡甚至不出現“糖”字，但是它可以用蜂蜜、濃縮果汁（比如蘋果、梨、西瓜、葡萄等，濃縮汁其實都是70%左右的糖漿）之類事實上的糖，或者葡萄幹、紅棗粉等等高糖食材。

即便是完全真的“無糖”，還有很多産品會加入麥芽糊精去改善口感。你需要知道的是，麥芽糊精對健康的影響，并不比糖好到哪裡去。

那些名字裡有糖的非糖

還有一些食物原料的名字裡有糖，但它們本身并不是糖。

這主要有兩類：

一類是“低聚XX糖”“聚XX糖”，比如廠家的低聚異麥芽糖、低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖、聚葡萄糖等等。它們中有一些有一定甜味，有一些沒有甜味。共同的特征是都不能被人體的消化液消化吸收，而隻能被腸道菌群利用，也就是通常所說的“益生元”。

所以，它們不僅沒有糖對健康的不利影響，反而有助于調節腸道菌群，有利于總體健康。

另一類是“XX糖醇”，比如木糖醇、赤藓糖醇、麥芽糖醇等等。它們具有一定的甜味，但隻有一部分被人體吸收，能被代謝産生熱量的就更少。而且，它們被吸收之後也不升高血糖，所以也基本上不産生糖對健康的不利作用。

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