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粗糧怎麼做好吃有營養

生活更新时间:2024-08-17 21:07:13

冬天很容易食欲旺盛，有些人總是有餓的感覺。确實，冬天既要保證營養，又想保持體型，怎麼吃才能不胖呢？

用粗糧替換部分主食。

粗糧為什麼有助于減肥？

粗糧怎麼做好吃有營養（冬天粗糧這樣吃）1

實際上，粗糧和細糧在等量的前提下，兩者所含的能量也是一樣的。但是粗糧的優勢在于膳食纖維的含量偏高，吃粗糧以後可以更快、更多地增加飽腹感，這樣對于後面食物的攝入就會産生輕微限制，再吃進去的食物量就會變少了。

比如，有人可能一天要吃五兩細糧，換成粗糧以後可能吃三兩就夠了，這個過程中，總能量下降，所以粗糧對控制總攝入量是有幫助的。

中國膳食指南推薦成人每天攝入主食的量是生重250克到400克，粗糧跟細糧的比例是1：3。按照這個标準，一天至少吃50克粗糧。

粗糧怎麼做好吃有營養（冬天粗糧這樣吃）2

怎麼吃粗糧呢？一種比較簡單的方法是喝粗糧粥。很多粗糧都可以混搭着煮粥，家裡可以多備一些種類的粗糧，每次煮粥随機抓幾種，簡單又實用。比如玉米燕麥粥，就是不錯的選擇。

粗糧怎麼做好吃有營養（冬天粗糧這樣吃）3

玉米裡含有一種抗癌因子——谷胱甘肽，這種物質能夠把緻癌物控制住，使它失去毒性，然後再通過消化道排出體外。玉米中還含有硒和鈣，硒能加速體内氧化物的分解，能抑制癌細胞的生長。

粗糧怎麼做好吃有營養（冬天粗糧這樣吃）4

燕麥富含膳食纖維，既有可以溶解在水裡的可溶性纖維，也有不溶于水的不溶性纖維。可溶性纖維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇、油和糖。不溶性纖維能夠加速腸道蠕動，使大便成形，容易排便，減少便秘、腸道炎症甚至腸癌的發生。

煮粥的時候可以将25克玉米糁和25克燕麥一起煮。當然，也可以按自己的喜好，調節比例。

粗糧怎麼做好吃有營養（冬天粗糧這樣吃）5

如果患有糖尿病，就盡量不要單純喝粥，可以先吃點主食，再喝小半碗粥。吃飯要“幹”、“稀”搭配，而且“幹”的要放在前面吃。當然，如果沒有血糖高的問題，晚上單喝點粥，那沒問題。

粗糧怎麼做好吃有營養（冬天粗糧這樣吃）6

有些朋友煮粥時喜歡加很多其他東西，比如枸杞、百合、蓮子、紅棗等，能加的都加進去，最後變成了一鍋“大雜燴”，覺得營養全面。

其實粥就是粥，粥是把固态主食變成半流質或者流質主食的過程，不要給粥賦予過多的責任，比如希望喝粥來達到營養的平衡、全面，粥沒有這麼大的作用。

在粥裡添加很多糧食以外的東西不是不行，但首先，它們不見得能起到多大的作用；其次，還有可能造成麻煩，加的食材太雜，萬一喝粥引起肚子脹，都不知道是哪一種東西造成的。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

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