30分鐘啞鈴操-tft每日頭條

30分鐘啞鈴操

生活更新时间:2024-11-23 17:19:56

“夏天穿裙子，手臂上有‘拜拜肉’好尴尬，怎樣才能快速地瘦手臂呢？”這是一個小姐妹目前所遇到的困境，實際上，這個困境很多小夥伴都會有。那麼？究竟需要如何做才能擺脫這個煩惱呢？

手臂肉肉太多或是肌肉老化就會出現“拜拜肉”，歸根結底還是由于缺乏運動造成的，所以姐妹們必須先運動起來！

30分鐘啞鈴操（這套20分鐘啞鈴訓練）1

想要甩掉拜拜肉，一起與多燕瘦創始人鄭多燕訓練這套20分鐘啞鈴吧！

如何選擇啞鈴的重量？

啞鈴是在鍛煉中最重要，最方便，最常用的健身器械，不受場地的限制。如果想鍛煉手臂肌肉特定的肌肉群，使用啞鈴是很有效的。

【男生标準】10kg啞鈴能做1-5個，你的适用重量是8kg；10kg啞鈴能做6-10個，你的适用重量是12kg；10kg啞鈴能做11-15個，你的适用重量是14kg。

【女生标準】5kg啞鈴能做1-5個，你的适用重量是3kg；5kg啞鈴能做6-10個，你的适用重量是4kg；5kg啞鈴能做11-15個，你的适用重量是5kg。

男生個人推薦六角的啞鈴，用來自由組合一些俯卧撐訓練；女生的話就随意了，造型可愛的、粉色的，質量過關的就行。

沒有啞鈴的可以拿礦泉水瓶代替哦。

30分鐘啞鈴操（這套20分鐘啞鈴訓練）2

溫馨提示，在做訓練之前，這4個事項要重視起來。1、充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷機率就會加大。最後的拉伸放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發展。

2、動作标準：拿着啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動作雖然不難，但一定要标準，如果不到位，很可能練錯了肌肉：不該練的拼命練，該練的反而沒練到。

3、适度彎曲：肘關節要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。

4、練習部位：啞鈴操對全身各部位都有減脂塑形的效果，特别是手臂、雙肩、背部，還可以緊實肌肉，讓身體變得纖細修長。

多燕瘦提醒：無論是男士增肌還是女士塑形，在動作的選擇上都是一樣的，隻是在重量的使用上會有所不同而已，所以隻要自己可以标準的完成，并有規律地堅持練下去，基本可以達到自己想要的效果哦。

一起加入鄭多燕老師的啞鈴訓練吧！

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