如果您稍微顯胖，或者您希望減少幾斤，使自己更加喜歡自己的身材。這并不難，你可以按照下面這些方法開始。如果您想減少十來公斤，那就要咨詢您的醫生和營養師，讓他們幫你制定一個安全有效的減肥計劃。

一、制定飲食計劃

1、從飲食開始。如果您想快速減肥，那就要改變你的飲食習慣。但是這并不是說為了減肥，你什麼也不能吃。

• 事實上，你必須通過吃來達到減肥的目的。讓自己挨餓會導緻新陳代謝（具備燃燒脂肪的功能）進入冬眠期，這樣會導緻能量堆積。也就是說通過挨餓來減肥其實是個非常壞的主意。不僅會損傷身體，還不能幫你達到減肥的目的。
• 不言而喻，你肯定不希望自己患上飲食紊亂症。厭食和貪食都是需要治療的嚴重病症。如果你感覺自己有飲食紊亂症，一定要告訴自己信得過的人，尋求及時的治療。再好的減肥方式，也不能損害自己的健康。

2、要了解食物金字塔。知道每天吃多少種不同的食物對你的安全減肥至關重要。每天你都需要下列這些食物：

• 每餐前後喝杯水或者綠茶不僅可以減小自己胃口，使你吃得不會太多。而且也有助于食物快速消化。
• 每天至少吃三次水果。
• 每天至少吃四次蔬菜。
• 三到七次的蛋白質（肉，魚等）和奶制品（比如牛奶，奶酪和酸奶等）。
• 三到五次的脂肪（堅果，花生醬等）。
• 少吃碳水化合物食物，碳水化合物食物和糖無助于減肥。

3、給自己制作食譜。要知道自己要吃什麼，要為自己制作健康的食譜。下面這些是你應該吃的東西：

• 早餐： 烤面包塗抹上你最喜歡的醬；一根香蕉（富含鉀）；麥片食品和脫脂乳以及水果，等等。
• 午餐：食堂裡低脂肪的食品是最好的午餐，因為這些食物比你從零食店裡或者自助餐廳裡買到的食物健康多了。吃個全麥或者多谷物面包夾雞肉，火腿腸或者黃油雞蛋的三明志，不要吃白面包，因為漂白後的面粉營養成分很少。雞蛋可以用黃油煎制更健康；再加一個蔬菜沙拉（西紅柿，黃瓜，生菜等）；一杯牛奶或者蔬菜汁（胡蘿蔔，芹菜等）。
• 零食： 蔬菜和水果；天然酸奶和漿果；一把堅果和蔬菜（比如胡蘿蔔，豆子，荷蘭豆等）；以及低脂調味醬。
• 晚餐：一套搭配方式為：半份蔬菜，四分之一份蛋白質，四分之一份碳水化合物。 如果你父母做的晚餐太油膩，你可以少吃點，然後再吃一份色拉。如果你自己做飯的話，這裡有一些比較容易的搭配： 一些糙米加上炒雞蛋。如果太忙的話，那就吃一個三明治，或者吃些魚（富含歐米加3族脂肪酸，對大腦有益）。

4、遵守健康飲食的基本規則：

• 早餐： 碳水化合物，脂肪和奶制品.
• 午餐： 蔬菜和蛋白質。
• 晚餐： 蛋白質，蔬菜和碳水化合物（少量）。
• 零食： 水果，蔬菜，蛋白質和奶制品。
• 每頓飯的營養搭配次序為： 蔬菜作為主要部分，然後是蛋白質，最後是碳水化合物。

5、大量喝水。如果想減肥的話，就多喝水和不含糖的茶。水不僅能夠為你補充水分，而且還可以清理你的肌膚以及青春痘。

• 不要喝任何的含糖飲料和功能性飲料。一杯這樣的飲料就含800卡路裡。你想想吧，你一天僅需要1600卡路裡而已。水很健康，味道也不錯，還能使您保持苗條。
• 如果每次飯後你都感覺饑餓，那就在吃飯前，喝一大杯子水或者無糖茶。這樣不僅能夠讓你容易吃飽，而且還不含多餘的卡路裡。

6、不要挑食，但是用量要适中。不要把任何食物完全地從你的飲食中剔除，隻是需要你用量适中即可。比如一周或者一個月吃一次紅肉，這樣你會更喜歡它們。

• 需要從你的飲食中剔除的是快餐（比如麥當勞，KFC等），甜食（巧克力，糖果，炸薯條等），以及其他垃圾食品（比如軟飲，漢堡包，軟冰激淩等）。
• 快餐和甜食不是天然食品所以不健康。比如Maccas 軟冰激淩是用豬油做出來的。KFC的炸薯條是從豬油炸出來的。厚厚的奶昔中沒有任何天然成分。很惡心對不對？全部都是食品防腐劑和添加劑。終究你會知道什麼對你有益，什麼對你有害。

二、節食方法

1、考慮低碳水化合物飲食。胖人一般都是食用碳水化合物過量。富含碳水化合物的食物可以導緻身體釋放胰島素。身體是通過制造葡萄糖來控制胰島素的，而葡萄糖最終會轉化為脂肪。低糖食物包括蛋白質，豆制品，蔬菜，水果以及堅果。

• 如果你隻是想控制碳水化合物的攝入量，而不是想徹底戒除，那就使你的飯菜中保持至少20%的碳水化合物。因為你的身體也的确需要碳水化合物來制造葡萄糖，保證身體正常運轉。
• 低碳水化合物的食物包括：未經加工的高蛋白質的肉，比如牛肉，羊肉，豬肉和雞肉等。未經加工的高蛋白質的魚：比如鲑魚，金槍魚，鲭魚和鳟魚。低碳水化合物的蔬菜和綠葉菜。未經加工的牛，山羊或者綿羊全脂奶酪.人造的非糖甜味劑。比如蔗糖素或者甜菊。
• 低碳水化合物飲食中不允許包括的食物：谷類食品，面食，面包，蛋糕和糕點。水果和果汁.加工食品。加工後的食品中一般都含有糖。含澱粉的蔬菜，比如馬鈴薯，甜菜和玉米等。糖或人造黃油。

2、考慮低熱量飲食。如果你攝入的熱量趕不上體内消耗的熱量，那麼你就可以減肥。低熱量飲食意思是女性每天熱量攝入量降低到1200到1500卡路裡之間。如果你的減肥目标是每周減肥不超過1公斤的話，可以采用這個方法。如果你想每周減肥超過1公斤的話，除非有醫生進行嚴密監視，否則這個方法不太安全。

• 把每天的脂肪攝入量降低到35到60克之間。也就是說脂肪産生20%到35% 的日所需熱量。#*盡量每天攝入170到240克複合碳水化合物，比如粗糧，蔬菜和水果。這些可以産生45%到65%的所需熱量。
• 盡量每天攝入55到95克的低脂肪蛋白質，比如肉，禽類，以及魚。這些可以産生15%到25%的所需熱量。

3、考慮生酮飲食。在低碳水化合物飲食中，我們通過食用脂肪和蛋白質來減少碳水化合物的攝入量。生酮飲食和低碳水化合物飲食差不多，不同的是生酮飲食中的脂肪含量比低碳水化合物飲食的高，而蛋白質含量比低碳水化合物飲食的低。

• 為什麼脂肪比蛋白質含量高？ 如果蛋白質攝入過多，身體就會把多餘的蛋白質轉化為葡萄糖。而葡萄糖是我們在低碳水化合物飲食中極力避免的成分。另外，脂肪對血糖和胰島素水平都沒有影響。
• 盡量使每日所需熱量的70—75%來自脂肪，20-25%來自蛋白質，5—10%來自碳水化合物。控制每日的碳水化合物的攝入量保持在20到50克之間。
• 因為嚴格控制碳水化合物的攝入量在生酮飲食中非常重要，因此知道如何測量碳水化合物也很關鍵。你可以多研究一下碳水化合物劑量指南。

三、體育鍛煉1、把鍛煉帶進你的生活中。不要排斥，實際上小小的改變可以帶來一個很大的變化。鍛煉可以預防體重反彈。比如步行或者慢跑去學校；溜狗；電視插播廣告的時候做幾個仰卧起坐；和家人或者朋友一塊騎車。

• 做好一周的計劃。比如其中3天安排一些劇烈運動，比如跑步，在健身房裡鍛煉。另外3天做些低強度運動，比如散步；另外一天就是休息日。
• 不要光坐在沙發上看電視。多做些運動。快速減肥必須依靠飲食和鍛煉才能實現。

2、讓你的鍛煉持續下來。一次鍛煉可以持續30分鐘到1個小時。在高強度的鍛煉中，你可以燃燒400卡路裡的熱量。如果你沒有汗流浃背，那說明強度還不夠。當你汗流浃背，有時候還氣喘籲籲，那說明你練得不錯。鍛煉完畢後，你很輕松地就可以喝下大量的水，因為你的确需要。

• 舒展筋骨。千萬記住，每次鍛煉前或鍛煉後都要舒展筋骨，避免受傷。如果真受傷了，你的減肥計劃肯定就泡湯了。舒展筋骨還可以避免肌肉過于突出，否則你看起來就會像個舉重運動員了。
• 做一些舉重訓練。舉重訓練可以使肌肉保持在拉緊狀态，加快熱量燃燒。因此，你肌肉越多，你減肥效果越明顯。

3、多花些時間在能夠燃燒熱量的運動和愛好中。體育很偉大，因為它能激活我們的競技活力，使我們在一般情況下表現得更好。不要在意别人的評論，或者你的技術是否足夠娴熟加入專業隊。你需要做的就是找一個你感興趣的女子團體活動，請求也加入到她們當中。下面這些體育活動都可以消耗很多的熱量：

• 室内自行車或者橢圓機訓練。在美國，對體重為 74公斤的普通女性來說，室内自行車和橢圓機燃燒了她們大部分的熱量。普通女性可以通過室内自行車 或者橢圓機鍛煉，每小時可以燃燒841卡路裡。
• 滑降滑雪。. 滑雪不僅非常有趣，而且還是另外一種可以燃燒大量熱量的運動。然而，室内自行車就非常無聊了。普通女性通過滑雪，每小時可以燃燒645到 841卡路裡。
• 全場籃球。. 我們都知道，打籃球需要嚴密的眼手配合，以及滿場跑來跑去的體力，打籃球的普通女性每小時燃燒熱量812卡路裡。
• 競技足球。 衆所周知，足球運動員是體型最好的運動員。難怪你也舍得在那偌大的球場上揮汗如雨。在艱難的每個小時裡，女足隊員可以燃燒742卡路裡。

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