小夥伴們先記住一組密碼「10-10-3」，當然這并不是快遞的取件碼。
第一個「10」是 10秒的意思，小夥伴們找準盆底肌，在呼吸時收縮它，但是不要那麼快放松它，收縮時保持肌肉緊繃狀态持續 10 秒，然後完全放松肌肉，再開始下一組。
可以在心中默念一個大概時間，不要太短，收縮後就立馬放松，那樣也達不到鍛煉的效果，這就和撸鐵一個效果，撸起來時堅持下再放松，才能達到鍛煉肌肉的效果。
第二個「10」是10組的意思，按照前面堅持10秒再放松為一組，每次鍛煉需要進行10組，不要隻練幾下就不練了，那樣效果也會打折扣。
第三個「3」是每天鍛煉3次，每次間隔3小時，可以每天挑3個時間段進行鍛煉，比如早上坐地鐵上班途中，中午飯後休息時，晚上下班趕地鐵時，這樣也可以充分利用時間，不耽誤工作，突然覺得超哥社畜的思想好傷心
其實，隻要熟練掌握了，咱們可以随時随地的練習，不受時間、地點、體位的限制。
凱格爾運動的方便處就是不拘泥于形式，站着、坐着、躺着都可以，關鍵是鍛煉的方法要對。
對于，剛開始鍛煉的小夥伴來說，鍛煉後可能會出現一點疲勞感，有酸脹疲勞感，這也很正常，可以直接坐下來休息一會。
如果在家的話，可以趴下來休息會，比如床上或瑜伽墊上，趴着休息 5～10 分鐘，或者蛙式體位放松，也就是保持青蛙樣姿勢 5 分鐘，來調整呼吸呼吸，幫助盆底肌放松緩解。
看到這裡，小夥伴們是不是還有個疑問，我要做多久才能有效果？
其實呢，任何運動鍛煉，都是一個循序漸進、持之以恒的過程，包括剛開始鍛煉時建議「10-10-3」，随着越來越熟練，運動量也可以增加，以自己不覺得累為準。
所以與其擔心效果，不如現在就開始。隻要動作正确，數周或數月後就能觀察到明顯的效果，比如尿失禁次數減少或者提高了啪啪的幸福感。隻要能一直堅持下去，總會有意想不到的效果。
最後，凱格爾運動這麼棒，那男性可以做嗎？有沒有意外的效果和驚喜？歡迎小夥伴們評論區留言讨論。
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