用5kg的啞鈴作為力量健身來說稍微輕了些，但還是能練些肌肉的。
5kg啞鈴除了适合力量小的鍛煉者外，主要側重于小肌肉部位的鍛煉；也可用于對快速爆發力、平衡力方面的鍛煉。
練肌肉要進行力量抗阻鍛煉，以增肌為鍛煉目标，一次盡力做的連續動作，以不超過16個為宜，最佳效果為一次能做8~12個盡力，即8~12rm（表示在某個重量下做到力竭的意思）。
大肌肉群能抵抗的壓力大，可以負重大些，就要用重的啞鈴或器材；小肌肉抵抗的壓力小，則負重能力小些，隻能以輕負荷做動作，這就可以用5kg的啞鈴來鍛煉。
适合5kg的啞鈴鍛煉方法如下：
1.肩部的啞鈴鍛煉動作
啞鈴側平舉
以坐姿（力大者）或站姿（力較小者），兩手各握啞鈴，自然下垂于身體兩側，然後從最底端向側上做平舉動作（小臂可稍彎，平舉至最高端為與地面平行）；還原後重複動作（4~6組）。可鍛煉肩三角肌的中束力量。
啞鈴前平舉
以站姿保持身體穩定，兩手各握啞鈴，自然下垂于身體兩側，然後從最底端向前上方做直臂平舉動作（平舉至最高端為與地面平行）；還原後重複動作（4~6組）。可鍛煉肩三角肌的前束力量。
俯身啞鈴側平舉
上身前傾約45°左右，兩手各握啞鈴，自然下垂于身體兩側，然後俯身從兩側身最低底端向側上方做直臂平舉動作（小臂可稍彎曲，平舉至最高端為與地面平行）；還原後重複動作（4~6組）。可鍛煉肩三角肌的後束力量。
2.臂部的啞鈴鍛煉動作
啞鈴頸後臂屈伸
雙手先在頸後握住啞鈴屈肘舉；然後肩部鎖住、上臂盡量穩定，晃動要小，以前臂上舉至頭頂，伸直為最高端；還原後重複動作（4~6組）。鍛煉肱三頭肌。
坐姿啞鈴屈腕彎舉
以坐姿身體前傾，前臂放置于平凳或膝蓋，手腕懸空，分别用正手和反手握啞鈴做動作，以單手輪流進行反複屈腕彎舉。可鍛煉增強手腕和小臂的肌肉力量。
3.腿部的啞鈴鍛煉動作
啞鈴箭步蹲
此動作适合腿部力量較小的鍛煉者來練。
兩手各握啞鈴，自然下垂于身體兩側，并保持身體平穩，然後提鈴向前跨出一步，屈膝做箭步下蹲動作（前跨大腿下蹲至與地面平行）；然後收回腿，換另一條腿向前跨出；還原後重複動作（5~8組）。可鍛煉平衡力及有利于臀大肌和股四頭肌的力量（這是大肌肉群）。
啞鈴負重彈跳
兩手各握啞鈴，以半蹲式向上反複作快速彈跳動作，可鍛煉腿部的爆發力量；同時能練到股四頭肌和小腿的肌肉力量。
啞鈴踮腳
兩手各握啞鈴，自然下垂于身體兩側，然後做負重踮腳動作，可鍛煉小腿及腳腕的肌肉力量。
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