“王哥，最近看你經常請假，是身體不舒服嗎？”

“别提了，我最近腰疼得厲害，又酸又脹又痛，隻能躺着。”

“這是咱們司機的職業病，久坐不動腰就會出問題！我剛看到一篇關于緩解腰部疼痛小妙招的文章，你也一起來學習下吧！”

很多人正在飽受腰痛折磨，久坐不動、鍛煉姿勢錯誤都會引發腰痛。其實，适當增加肌肉力量練習，可以達到肌肉力量增長的目的，緩解我們的腰部疼痛。

腰部疼痛分析

//專家提醒：老年人運動時應注意把受疲勞的肌肉牽拉開，使疲勞及時消除，運動後如果有腰部疼痛現象應及時治療。

01

腹部肌肉力量測試

将身體保持在仰卧位，腰部貼合在墊子上，把腿擡高至離地面30度到45度之間，堅持1分鐘。在鍛煉過程中，腹部、腿部不停顫抖、腰部不能完全貼合地面，時長不夠等情況，都代表着可能存在腹部肌肉力量不足的問題。

//專家提醒：此動作堅持6-8周，可以增長10%-30%肌肉力量。

練習卷腹增強腹肌力量

腹部共有8塊肌肉，分為上腹肌、下腹肌，該動作主要練習上腹肌。每次做3-4組，每組15-20個，間隔休息30-60秒。

下卷腹屈膝練習

平躺在墊子上，收緊下腹，雙腿彎曲，腰部離開地面，再慢慢把腿放下。

下卷腹伸腿練習

力量大的人可以将雙腿伸直，腿擡起高度小于45度，重複該動作可有效鍛煉下腹肌。

02

背部肌肉力量測試

背肌力量測試：呈俯卧位姿勢，雙腳貼在床上，将上身慢慢擡起來，注意後腿不要翹起來，如果不能靠背部力量将上身擡離床面代表着您的背部肌肉力量可能不足。

臀肌力量測試：上身貼合在床上，将雙腳翹起，臀部收緊，每組動作各堅持一分鐘。練習過程中堅持的時間不足，或者練習後腰部有疼痛感，即為力量不足的表現。

//專家提醒：強大的臀肌可以使腰部穩定，減輕腰部壓力。

增強背肌力量巧鍛煉

首先坐在椅子上，保持身體直立，雙手置于耳側，然後身體向前傾，保證腰背挺直再慢慢回到中立位。動作中要保證腰背部有肌肉拉伸、收縮感，動作不宜過快，20—30個為一組。

03

姿勢測試

自然站立，腳後跟貼緊牆壁，将手握拳伸進背部與牆壁之間，距離在一拳之内屬于腰彎正常，骨盆為中立位；超過一拳則有骨盆前傾、腰彎過度等風險。

骨盆前傾對腰部有什麼影響？

骨盆前傾的人腰部穩定性較差，腰背部肌肉緊，前面肌肉松，腰彎過大，就可能引發疼痛。

練習貓式改善骨盆前傾

生活中長期保持同樣姿勢，就會導緻肌肉發生變化，産生姿勢異常。每天早起、睡前各一次，每次重複做15-20次，可改善身體骨盆前傾問題。

//專家提醒：生活中既要練肌肉，也要注意姿勢的控制，避免發展成骨盆前傾的問題。

“太棒了，這些動作簡單又方便，太實用了！”

“對啊，不僅适合年輕人，中老年人也可以練習，隻要堅持住，一定會緩解腰痛的！”

健康之路

《練好肌肉防腰痛》

播出時間：5月21日 18:05

來源： 央視科教

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