導讀：

前不久一項來自加拿大的華人調查表明，大約1/3的人群報告不同程度的焦慮和抑郁情緒。估計随着疫情及隔離的繼續，壞情緒的比例還将會增加。盡管在此情況下很難避免心情不好，但有些食物可向大腦提供重要營養，改善情緒，從而促進健康。以下向您推薦幾種緩解焦慮和抑郁情緒的食物。

一、魚類食品

我們知道魚肉中的omega-3脂肪酸，特别是二十二碳六烯酸（DHA），在大腦發育中起着重要作用。但是這些脂肪也可能對心理健康發揮重要作用。在一項涉及26個研究，超過15萬名參與者的meta分析中，研究人員發現，食用大量的脂肪含量高的魚類可能預防抑郁症。

另一項研究了omega-3發揮作用的機制的研究得出的結論是，盡管許多因素可能導緻抑郁症加劇，但飲食建議表明，攝入适量的omega-3多不飽和脂肪酸對健康有益。

營養學家認為，“食用大量Omega-3脂肪DHA的人們很少出現抑郁，攻擊性和敵對情緒。” 健康的脂肪有助于形成健康保護膜，将營養物質順利地輸送到腦細胞中，減少炎症反應，提高5-羟色胺水平。5-羟色胺是影響我們情緒的關鍵神經遞質之一，因此從飲食中攝入大量DHA可幫助調整心态，控制情緒。

建議每周至少食用兩份含脂肪的魚類，例如鲑魚，鲱魚，鲭魚或沙丁魚，或尋找添加了omega-3 DHA的食物。

二、綠色蔬菜：菠菜，西蘭花，抱子甘藍這些綠色蔬菜是葉酸的主要來源。葉酸是一種B族維生素，對人體産生5-羟色胺至關重要。在一項meta分析中，研究人員發現，與沒有抑郁症的人群相比，患有抑郁症的人們的葉酸攝入量較低，血液中的葉酸水平較低。除了增加抑郁症的患病風險外，葉酸攝入不足還與疲勞和記憶力下降有關。除了以上提到的綠色蔬菜，豆類，豌豆，小扁豆，鳄梨和草莓也是富含葉酸的食物。建議每天至少攝入400微克的葉酸。

三、益生菌：酸奶，開菲爾，酸菜，泡菜您可能已經聽說過很多關于益生菌對我們消化道健康的重要作用，最近的研究表明，益生菌也可能在保持我們的精神狀态中發揮作用。一項研究發現，益生菌有助于減少與悲傷情緒相關的負面想法，并建議益生菌的補充效果值得進一步研究，将其作為抑郁症的潛在預防策略。另一項涉及10項研究的最新評論報道，益生菌可以幫助緩解抑郁症狀。但需要進行更多的研究以确定理想的益生菌治療時間，劑量和菌株，以更好地促進心理健康。

建議每天喝一杯伴有新鮮水果的低脂酸奶。

四、 全谷物：燕麥，糙米，全麥面包全谷類富含B族維生素，對供給能量和促進大腦健康至關重要。由于高纖維含量，全谷類食品有助于防止血糖過高或過低，從而幫助您避免情緒劇烈波動。

如果你愛吃面包，就要多吃全麥面包，因為它有助于控制血糖水平。而白面包可使您坐上血糖過山車，感到緊張，脾氣暴躁，更容易産生饑餓感。

包括全谷物在内的碳水化合物也會提高體内5-羟色胺的含量，這是一種“感覺良好的大腦化學物質”。在全谷物食品中添加一些蛋白質，例如雞肉，豆類，魚，堅果黃油，也會有所幫助。因為蛋白質會觸發去甲腎上腺素的釋放，而去甲腎上腺素是一種大腦化學物質，可提供能量，促進情緒提升。例如，帶有花生醬的全麥面包圈可以做成營養豐富的早餐，還有全麥餅幹或低脂奶酪面包也是很不錯的零食。

五、維生素D：蛋黃，脂肪魚；富含VD的牛奶我們已經讨論了維生素D及其與骨骼健康和免疫力的關系，但研究還揭示了維生素D與心理健康之間的關聯。最近一項涉及30,000多人的meta分析顯示，維生素D水平低的人更容易患抑郁症。

維生素D缺乏與老年人情緒低落和認知能力下降有關。人體通過太陽的紫外線照射來合成維生素D，所以大多數人在陽光充足的季節至少可以滿足維生素D的需求。某些因素，包括更深色的皮膚和空氣污染，會降低紫外線在人體皮膚中合成維生素D的能力。

建議在冬季，尋找富含維生素D的食物（例如高脂肪含量的魚類，雞蛋和維生素D添加的食品和飲料）。

六、黑巧克力（适量）這種甜蜜的享受肯定可以使我們情緒高漲。巧克力含有咖啡因和可可堿，可能影響情緒。更重要的是，黑巧克力還含有健康的黃烷醇，已被證明可以幫助降低血壓和膽固醇，并提高認知能力。

為了控制體重，每天攝入黑巧克力的分量限制在1盎司以下（約150卡路裡）。

七、 咖啡和茶咖啡和茶是咖啡因的來源，可以幫助我們提神。當我們攝入咖啡因時，它對情緒有促進作用。一項meta分析顯示，飲用咖啡（和茶）有助于預防抑郁症。

請記住，人們對咖啡因的耐受性各不相同。許多人攝入咖啡因不會帶來負面影響；但對于某些人來說，經常攝入過多的咖啡因或一次攝入過多會引起一些困擾。綠茶中的咖啡因比咖啡少，是抗氧化劑或EGCG的主要來源，且還含有氨基酸茶氨酸，可以幫助減輕壓力和促進鎮靜感。

内容來源：臨床營養網微信公衆号

整理編輯：中西醫結合護理雜志社

通訊員：孫磊 秦沙沙 王晶晶

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