小黑闆：全文共1419字，12張圖，約需4分鐘，包含11個瑜伽開肩動作，如果能幫助到您，請記得關注和點贊。
大家好，我是聖熙
随着年齡的不斷增長、不良生活習慣和工作壓力加大，很多人的肩關節越來越僵硬，頸背也越來越厚，随之而來的是體态越來越差，頸曲變直、頭牽引、富貴包、高低肩等，整個人看起來精神不佳，特别顯老。嚴重的還會引起頸椎病、肩周炎、頭暈、手臂發麻等亞健康問題
下面就是給大家安排的兩套開肩美背瑜伽體式，幫助大家在日常生活中活動肩頸，打開肩膀後背，釋放活力，重回少女背，趕緊收藏，練起來吧（建議堅持練習一周以上）
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第一套：
體式一：[左上] 雙腳打開與肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，兩腳均勻承擔重力，小腹微内收，保持骨盆穩定；雙臂向外側展開大臂小臂90度
[左上]吸氣，打開胸腔，肩膀下沉，大臂外旋，随着呼吸動态練習，做5-10組
W形開肩
體式二：[左上]掌根撐地，雙腳放到墊子後端，雙臂推身體向後，臀部向後向上
[左上]虎口緊緊貼和地闆，手推肩，肩推背，背推向坐骨，讓後背成一條直線，坐骨朝向天花闆
[左上]先嘗試腳跟落地，再雙腿蹬直，眼睛看肚臍，停留5-10個呼吸
下犬式
體式三：[左上]屈膝跪姿，雙腳雙膝并攏，臀部坐在腳後跟，脊柱直立，頸部自然擡起，眼睛看前方
[左上]彎曲肘部，雙臂放在背後，雙手合掌，掌根靠近，雙手盡可能地伸到脊柱
[左上]停留5-10個呼吸。
反祈禱式
體式四：[左上]屈膝跪姿，雙腳雙膝并攏，臀部坐在腳後跟，脊柱直立，右臂伸向天花闆，頸部自然擡起，眼睛看前方
[左上]吸氣，屈右肘，讓右手落在肩胛骨之間，用左手幫忙右肘向下，讓手的重量自然肩部下壓。呼氣，把左臂放下，彎曲肘部，左手從背部中心向上，抓住右手（胸腔前推，大臂外旋，胸腔打開）
[左上]停留5-10個呼吸
牛面式
體式五：[左上]四足跪姿進入，大腿與地面垂直，腳尖蹬地。
[左上]吸氣，右手臂從身體下面穿出，讓右肩和太陽穴放在地上；左手臂向前伸展，五指觸地，頭部貼在地面，胸腔外展
[左上]停留5-10個呼吸
雙手十字交叉練習
體式六：[左上]跪姿進入， 呼氣手肘落地，互抱手肘，前臂相互平行，手肘撐地，把後背推直，坐骨找天花闆，保持與肩的距離。
[左上]頭自然下垂，通過雙臂向雙腳方向伸展胸部，以增強肩部的張開度。
[左上]停留5-10個呼吸
海豚式
體式七：[左上]俯卧進入，吸氣，收緊腹部，彎曲雙膝，雙手抓住腳踝把胸腔擡起，腿部用力蹬直的感覺，頭部擡起
[左上]停留5-10個呼吸，呼氣慢慢手落腳落
弓式
體式八：[左上]俯卧進入，擡起上半身，将右臂從左下方穿出與肩同高，手指分開，下巴鈎在大臂上，與身體成90度角。
[左上]停留5-10個呼吸，以相反的方向延展左臂
雙手十字交叉
體式九：[左上]俯卧進入，雙手臂兩側伸展，吸氣，右手舉起，身體向左側翻動，頭左側放在瑜伽磚上，用右手繞過後背抓住左手，讓手在重力作用下向地面下落
[左上]如果舒服的話，翻轉身體，讓右腿放在左大腿内側，臀部擺正放在地面，收緊腹部，保持呼吸5-10組
翻轉開肩式（瑜伽磚輔助）
體式十：[左上]雙腳打開略寬于骨盆，腳尖指向正前方，保持骨盆穩定，雙腳均勻承擔身體重力。
[左上]吸氣。雙手背後十指交扣，胸腔上提，延展脊柱；呼氣，以髋為折疊向下前屈，雙臂擡起，向前自然伸直，嘗試讓小拇指找地闆，頭部自然放松
[左上]停留5-10個呼吸
前屈背後扣手
體式十一：[左上]山式站姿進入，抱住左膝到胸部，右膝彎曲，左腿交叉繞過右腿，左腳鈎住右腿外側。
[左上]右臂包在左臂上，雙手掌貼和，手臂擡起保持平衡，手肘和指尖向上伸展，遠離臉部。
[左上]停留5-10個呼吸，做反側
鷹式
結語：心境的平靜來自于友誼、仁愛、喜樂和平等心。感謝閱讀，敬祝安康，Namaste!
拓展閱讀：
28個在家靠牆輔助練習的瑜伽體式（下）進階版，效果神奇，收藏
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