前面咱們扒了扒吳昕常吃的阿膠，再來扒一扒她常吃的魚油。

在美國：

除了維生素和礦物質，魚油是美國成人和兒童最常吃的膳食補充劑之一。

2012年美國組織的全國健康訪談調查顯示，7.8%的美國成人和1.1%的美國兒童吃含有魚油、n-3系列脂肪酸、DHA或EPA的補充劑。

在中國：

沒找到具體的數據，不過常有朋友問我：每天高強度工作，眼睛和腦袋都疲憊不堪，要不要服用魚油護眼、健腦？希望孩子更聰明，孕期和哺乳期、1～3歲的寶寶要不要吃魚油？中老年要不要補充點魚油預防心腦血管疾病？

魚油的主要成分是DHA和EPA。

DHA在大腦、神經組織和視網膜含量很豐富，對大腦和視覺功能發育有重要作用。

有研究表明，在懷孕和哺乳期間，每周吃8～12盎司（227～340克）的魚和其它海産品可以促進寶寶健康，但是目前不清楚服用含有EPA和DHA的膳食補充劑是否有此效果。

也有研究表明，食用富含脂肪的魚類和其它海鮮有助于心髒健康，目前同樣也不清楚服用含有EPA和DHA的膳食補充劑是否有此效果。

圖：來自美國國家衛生研究院

那要不要吃魚油？

建議優先通過均衡飲食來攝入EPA和DHA，如果靠飲食實在攝入不夠，再适當補充點魚油。

中國居民膳食營養素參考攝入量建議：0～3歲的嬰幼兒每天攝入100毫克DHA，孕婦、乳母每天攝入50毫克EPA、200毫克DHA。

由于缺乏數據，目前我國還沒有制定其它年齡段EPA和DHA的推薦攝入量；歐洲食品安全局對這些年齡段的建議是每天攝入EPA DHA 250 毫克。

圖：來自歐洲食品安全局

三文魚、金槍魚、鲱魚、鳳尾魚、黃花魚、鲈魚、鳕魚、鲐魚、梭魚、比目魚、沙丁魚、鲥魚、鱿魚、秋刀魚、鲶魚、龍蝦、牡蛎、扇貝、螃蟹等海産品EPA和DHA含量較為豐富，推薦攝入量如下表：

圖：兩指厚和銀行卡類似大小的一段魚（80克）

溫馨提示：

1.如果做不到每天吃，也可以每周吃2～3次，每次吃的量加倍即可。

2.寶媽如果能做到上述飲食，那就能滿足6個月齡以内母乳喂養寶寶對DHA的需求，如果是配方奶粉喂養的寶寶，建議選擇DHA含量為總脂肪酸 0.2% ~0.5% 的配方奶粉。

3.我國市場上賣的三文魚可能是淡水虹鳟，存在寄生蟲污染的風險，最好熟吃。

4.金槍魚、鲱魚、鳳尾魚多為罐頭，建議選擇水浸罐頭，少選油浸、腌制罐頭，以減少油、鹽攝入。

5.魚最好的做法是清蒸，其次是做湯，最好不紅燒或煎炸，因為高溫會增加DHA的損失。

6.不要吃鲨魚、旗魚、方頭魚、劍魚、金目鲷、大西洋胸棘鲷、大眼吞拿魚、藍鳍吞拿魚，因為它們汞含量較高，于健康不利，尤其是容易損傷胎兒大腦、神經系統和腎髒，這些魚你可能不會買來做，不過下館子時要稍加注意。

圖：來自香港食品安全中心

1.看品牌。

選擇國内外大品牌，産品品質更有保障，不同品牌間建議選擇那些銷量大的。

2.看認證。

目前國際上比較權威、比較值得信賴的第三方魚油檢測組織是IFOS，他們會對每一批的魚油進行抽檢，分析其雜質、氧化程度、重金屬含量和總效能穩定性，并對魚油進行評級，最高級是5級，可以作為選購魚油的一個參考。

3.看含量。

雖然有研究顯示，即使每天攝入高達1克的DHA也沒觀察到明顯的不良作用，但是超過推薦攝入量也不意味着獲得更多健康益處，所以如果完全不考慮飲食攝入，通過魚油每天攝入到推薦攝入量也就夠了。

4.看包裝。

膠囊最好是深色的，另外每一粒魚油單獨包裝更好了，如此都能減少與氧氣接觸引起的氧化。

另外需要提醒4點：

1.對魚或海鮮過敏者，要慎吃魚油，更推薦富含DHA的藻油。

2.素食者靠飲食很難補足EPA和DHA，這是因為EPA和DHA主要存在于海産品中。雖然亞麻籽、核桃及其油中富含的α-亞麻酸可以在體内轉化為EPA，然後轉化為DHA，但是轉化率很低（不足15%）。魚油對他們而言也是葷，所以推薦他們補點藻油。

3.正在服藥者要服用魚油請先咨詢醫生，因為魚油可能與藥物發生反應，比如魚油會增強阿斯匹林的抗凝血作用，增加出血風險。

4.蝦磷油也含有DHA和EPA，但是衛計委建議嬰幼兒、孕婦、哺乳期婦女及海鮮過敏者不宜食用。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!