小滿過後，天氣越來越熱，又到了“出門5分鐘，流汗2小時”的日子。每到炎熱的夏天，相信很多人尤其是中老年人都會感覺沒力氣沒精神、吃不下飯、常常會“夏打盹”。如果您也有類似的困惑，這很可能跟大量出汗造成維生素B流失有關系。夏季吃什麼可以補充維生素B呢？接下來，我就帶大家認為8種富含維生素B的食物，并分享它們好吃的做法，建議收藏，整個夏天都吃不膩！小滿過後，建議中老年人：常吃8種富含維生素B的食物，助力度夏。

菠菜口感鮮嫩，營養豐富，素有“營養模範生”的美譽，其富含B族維生素等營養成分。小滿過後，汗流浃背漸漸成為常态，人人都要常吃些菠菜，尤其是中老年人更要經常把菠菜端上餐桌，以助力順利度過酷暑。

菠菜的做法有很多，而且都很簡單。涼拌菠菜、清炒菠菜、菠菜雞蛋餅、菠菜湯，上湯菠菜，這些菠菜的做法都頗受青睐。無論您如何烹饪菠菜都要注意一點，菠菜在烹饪前必須焯水，為了家人的健康，再懶也不能省這一步。因為菠菜中含有草酸，不僅吃起來會比較澀，而且這種成分對身體也沒有益處，焯水就可以去除菠菜中的大部分草酸。

香蕉是一種生活中很常見的水果，在超市、水果店、水果攤，我們一年四季都能看到它的身影。香蕉的口感香甜軟糯，深受中老年人的喜歡。小滿過後，盛夏來臨，常吃些香蕉，不僅可補充維生素B，還可以補鉀。

買香蕉時，細心的人會發現，香蕉有彎曲的，也有比較直的，這些香蕉有什麼區别？買香蕉時應該選擇什麼樣的香蕉呢？鄰居家的阿姨教了我幾個小竅門，這樣挑出來的香蕉好吃又新鮮，以後别再亂買了。

通常情況下，香蕉未成熟時都是直的，香蕉會朝着有光的方向生長，這樣一來，香蕉就逐漸彎曲了，所以彎曲的香蕉成熟度要更高一些；另外，成熟的香蕉金燦燦的，會略帶一些綠色，不成熟的香蕉綠色的部分比較多，而過于成熟的香蕉皮會裂開或者是外皮上有很多黑色的芝麻點；還有一點就是，我們在挑選香蕉的時候要選棱角不分明的，這樣的成熟度和口感更好一些。

黑豆營養豐富，它含有人體必需的維生素B1和B2。黑豆的吃法有很多，可以直接炒熟了來吃，但小滿後，天氣越來越炎熱，吃炒黑豆容易上火，有沒有黑豆更适合夏天的吃法呢？還真有！咱們可以把黑豆磨成豆漿，不僅可以更好地吸收黑豆中的營養，還不用擔心上火，關鍵做法也很簡單。

黑豆豆漿怎麼做呢？

黑豆豆漿可以做成純黑豆的，也可以搭配黑米、黑芝麻或核桃等富含B族維生素的食材，營養更加豐富。咱們要先把黑豆提前浸泡一下，可以隔夜浸泡。黑豆充分吸收水分以後研磨豆漿時營養會更好地析出。需要注意的是：泡黑豆的水不要用于研磨豆漿。用豆漿當作夏季營養速食早餐，省時又方便，還能補充維生素B，一舉多得。

中老年人不僅要注重從一日三餐中獲取維生素B，還可以吃一些零食來補充每日所需的營養。堅果就是維生素B的寶庫，非常适合中老年人每天吃一些，助力精神飽滿過夏天。花生、南瓜子、闆栗、松子、巴旦木、夏威夷果、開心果、腰果、核桃仁、榛子仁等等……經常吃些堅果不僅能大飽口福，還非常有好處。有些中老年人不舍得花錢給自己買零食，您可長點心吧，不該花錢的地方自然要省，該花錢的地方省不得，自己有個好體格比什麼都重要。

中年以後堅持吃些堅果的好處是顯而易見的，但不可貪多，每天攝入堅果類食物應在25克左右，這樣一來，既能保證每天營養所需，又不用擔心吃得太多。中老年人夏天吃得會少一些，如果您正餐吃得比較少，很容易餓，到了上午10點左右，或者下午三四點鐘想吃零嘴時，拿出一些堅果吃，或是把堅果撒在酸奶裡吃也很不錯喲。

生蚝是一種比較常見的海産品，它不僅鮮美，營養也很豐富，值得指出的是，生蚝含有豐富的維生素B12。中老年人經常吃一些可以保持頭腦靈活，增強體質。小滿過後，炎熱的天氣會使很多人口幹舌燥，此時适量吃些生蚝就可以幫我們解決這些小煩惱。需要提醒您的是，吃生蚝時不可貪嘴，中等大小的每次食用不要超過兩個，以免給身體造成額外的負擔。

要說原汁原味的生蚝做法，非清蒸生蚝莫屬了。

先用刷子把生蚝刷洗幹淨，生蚝不用撬開，直接碼放在蒸鍋裡，切一些姜絲放到生蚝上。需要注意的是，有弧度的一面在下，這樣蒸熟後湯汁會保留在生蚝殼内，不會灑出來，特别鮮美。涼水開始蒸制，沸騰後開始計時3分鐘關火。再根據生蚝的大小适當焖制3至5分鐘，打開鍋蓋後溫度迅速降低，生蚝殼就開了。蒜末放入醬油中，用生蚝蘸取少許的醬汁，太香了。

挑選生蚝的時候，要選擇個頭勻稱的，殼看起來很圓很厚的說明肉質也很飽滿，通常這樣的生蚝肉質會比較多。新鮮的生蚝有一股鮮味，但不能有異味，咱們可以聞一下，如果出現怪味說明不新鮮了。

藜麥中含有的維生素B1、B6和葉酸均高于小麥等其他糧食作物。值得一提的是，藜麥還是一種典型的堿性食物，天熱的季節，中老年人經常食用可起到維持體内酸堿平衡的作用，提高身體免疫力。

藜麥可以煮飯煮粥，還可以做成沙拉來吃，我再教您一個藜麥的新吃法，藜麥蝦丸，營養全面，口感清香，您可要學着做喲。

藜麥要提前浸泡1小時，這樣可以去除掉藜麥中的皂甙。沖洗幹淨控水備用。蝦仁處理幹淨後攪打成蝦泥，在蝦泥中加入少許白胡椒粉去腥，如果不喜歡胡椒的味道，可以滴幾滴檸檬汁，也可以起到去腥的作用。再加入少許幹澱粉，做出的蝦丸不容易散開。把蝦泥攪打上勁兒，團成丸子，在表面裹上一層藜麥。盤子上刷一層油，将藜麥蝦丸擺放在上面，放入蒸鍋，上汽後蒸制15分鐘。

藜麥有黑白紅等幾種顔色，口感上白色的藜麥更軟糯，深色的更Q彈。營養成分上看并沒有區别。我常吃搭配好的三色藜麥，口感和營養都更加豐富。浸泡後有淡淡的清香味道，還會有胚芽。浸泡的藜麥發芽可不是壞掉了，這說明藜麥的活性更高，這樣的藜麥才新鮮，所含有的營養更全面。

南瓜中含有豐富的維生素B1和B2，它的吃法可太多了，别隻知道蒸南瓜，南瓜還可以煮成南瓜紅棗湯，南瓜銀耳羹等，不僅好吃，還對中老年人身體很有好處，尤其是臉色蠟黃，總是沒力氣的中老年女士，我再教您一個很新鮮的南瓜吃法，小滿以後，您可要記着吃。

這個南瓜的做法就是小米紅豆南瓜盅。

南瓜選個頭比較小一些的貝貝南瓜，清洗幹淨以後從頂端切下來一小塊，将南瓜瓤挖出來。把紅豆和小米淘洗幹淨，浸泡十分鐘後蒸熟。把紅豆小米飯釀入到南瓜盅裡，再重新放入蒸鍋裡，蒸制20分鐘左右，具體時間以南瓜的大小靈活掌握，南瓜蒸熟就可以了。

挑選貝貝南瓜的時候，我們首先要看它的顔色，成熟的貝貝南瓜顔色是墨綠色的，淺綠色說明南瓜沒有熟，不會有甜味，而暗綠色的貝貝南瓜說明老了，水分特别少。其次，貝貝南瓜的瓜蒂如果比較新鮮，說明是剛摘下來不久的。

提到補充維生素B族，必須要說說肉類食材。在肉類中，動物肝髒的維生素B含量甚至要高于瘦肉。這種營養成分是助力中老年人順利度夏的重要營養元素，建議中老年人夏天要适量吃些豬肝。豬肝可以炒着吃，還可以鹵着吃，還可以煮粥來食用。

鹵豬肝要怎麼做呢？

将豬肝清洗幹淨，用清水泡1小時，中途要換幾次清水，以去除掉豬肝中的血水。鍋中加入能沒過豬肝的清水，加入蔥姜蒜、香葉、大料、桂皮，再加入料酒、生抽和少許的老抽，先把水煮沸，撇去浮沫轉中小火慢慢煮制差不多40分鐘，用筷子穿透豬肝時沒有血水滲出來就說明煮好了，加入适量的鹽。煮好後的豬肝不要急着撈出來，在湯中鹵制一段時間會更加入味。撈出後控掉多作的湯汁，在豬肝表面塗抹一層香油，冷卻後即可切片食用。

還有哪些食物富含B族維生素？

蔬菜類：一般來說顔色比較深的蔬菜含有的維生素B更多一些，比如：西蘭花、芥藍、紫菜。

海鮮類：除了貝類食材以外，魚和蝦中含有的維生素B也是非常多的。

肉類：牛肉、羊肉、精瘦肉、豬裡脊都含有豐富的維生素B。

粗糧類：糙米、糙面中以及谷類的表面也含有大量的維生素B，日常飲食中除了要适當吃一些粗糧以外，還要注意，在淘米的過程中不要用手搓米，以免破壞營養成分。

奶制品：一些奶制品當中也有充分的維生素B，比如牛奶和奶酪等，在飲食過程中要注意有計劃地添加到膳食中來。

小滿過後，建議中老年人：常吃8種富含維生素B的食物，助力度夏。除了香蕉和菠菜以外，諸如豬肝、堅果、藜麥、南瓜、生蚝和黑豆都是富含維生素B食物中的佼佼者，可惜很多人不懂吃。如果您想順利度過苦夏，可要抓緊試試了！

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