肩部是身體中最靈活的關節，用于許多不同的活動，即使您沒有有意識地鍛煉這些肌肉，它也可能會被意外調整或因過度使用而感到酸痛。

肩部是一個由八塊肌肉組成的複雜帶，用于保護肩關節或盂肱關節。肩部還包括肩袖的肌肉，可幫助您的手臂向各個方向移動。由岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌組成，肩袖疼痛可能是由于反複将物體舉過頭頂等原因引起的。您的胸部也在肩部運動中發揮作用，胸大肌和胸小肌有助于投擲、提升和伸展運動。

然後是背闊肌，上半身最大的肌肉。它也用于伸展和内旋。大菱形肌和小菱形肌将肩胛骨連接到胸壁，為肩帶提供穩定性。最後，還有斜方肌，可以穩定你的手臂并旋轉你的肩胛骨。

因此拉伸整個區域以釋放壓力對于确保平穩舒适的運動是必要的。

以下瑜伽體式将有效緩解肩膀緊繃

這個動作針對您的頸部、背部和肩部，以溫和的方式緩解僵緊。

1. 從桌面式開始，肩膀在手腕上方，膝蓋在臀部下方。
2. 呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形

雙手身後相扣拉向地面，可以釋放三角肌和斜方肌的緊張感。

1. 山式開始。雙腳向外邁，保持平行。雙手在背後相扣，讓拇指放在坐骨上來引入手臂變化。
2. 呼氣時，從髋關節向前折疊，保持軀幹打開。手指仍然交叉并伸直手臂，将指關節壓向天花闆。

該體式打開你的胸部和肩膀，同時通過眼鏡蛇式釋放斜方肌的張力。

1. 俯卧，雙腿伸直，雙手放在肩膀下方，保持肘部内收。吸氣，伸直雙臂，将胸部擡起。
2. 打開胸腔，輕輕地将手從墊子上擡起并懸停在地面上方，這個動作确保力量來自背部，而不是手。

該體式通過手臂、肩膀和頸部釋放壓力，同時拉長脊椎。

1. 桌面式開始。将手向前伸，同時保持手臂伸直，肘部向内。呼氣，臀部向後在腳後跟上方。
2. 将前額放在地上，讓脖子放松，同時繼續用手向下壓，保持你的手臂伸直。

該體式打開胸部，同時釋放頸部、肩部和背闊肌的緊張感。

1. 俯卧，雙臂放在身體兩側，手掌朝上。呼氣，彎曲膝蓋，腳後跟靠近臀部。雙手向後伸，抓住腳踝。
2. 吸氣，将腳後跟擡向天花闆，同時将大腿擡離墊子。打開胸腔，讓肩膀遠離耳朵。

站立練習，可以拉得更深一些，從而為您的頸部、肩部和上背部提供更大的伸展。

1. 山式開始。吸氣，在彎曲左膝時将左腳跟擡到左臀部。左手向後伸，抓住左腳踝或左腳外側。
2. 左腳擡起并遠離軀幹。左大腿向後伸展。向前伸右臂，要更深入，請專注于将腳壓在手上，而不是向前傾。

這個姿勢伸展三角肌和上背部。

1. 山式開始。微彎曲膝蓋，擡起左腳，将左大腿交叉在右大腿上，将左腳包在右小腿上。
2. 雙臂伸向前方，與地闆平行。雙臂交叉在軀幹前方，右臂在左臂上方。然後，彎曲肘部，手掌相對。擡起肘部。

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