講一個恐怖故事：今天是國慶假期的最後一天。

再講一個更恐怖的故事：低頭看看，一個假期過後，你的肚子是不是悄悄變大了？

其中一個很重要的原因是：很多人在假期胡吃海塞，但忽略了膳食纖維的攝入。

膳食纖維有多重要呢？

它飽腹感強，能讓你不知不覺少吃一點，還不容易感覺到餓，能幫助減肥；也可以促進腸道蠕動、增加糞便體積，讓排便更輕松。

話不多說，我們整理了一份膳食纖維食物排行榜，快照着吃起來吧～

頓頓都要吃的主食

與精米、白面比起來，雜糧雜豆的膳食纖更豐富，建議用其替代部分主食，每天吃 50～150 克有利于控制體重。

* 排行榜中的數據為每 100 克的含量

蠶豆

總膳食纖維 25 克

可溶性膳食纖維 23.3 克

可以替代部分主食吃，才能助減肥。小零食油炸蠶豆，吃多了不減肥反增肥。

1

鷹嘴豆

總膳食纖維 17.4 克

可溶性膳食纖維 5.8 克

脂肪含量是紅豆綠豆的 5～7 倍，吃起來就是香。說它是超級食物太誇張，當雜豆吃就行。

2

綠豆

總膳食纖維 16.3 克

可溶性膳食纖維 9.9 克

别指望吃綠豆解百毒，隻是一種食物而已。綠豆湯顔色變紅是因為多酚氧化，是正常的。

3

薏米

總膳食纖維 15.6 克

可溶性膳食纖維 13.6 克

身體沒有濕需要吃薏米來排。薏米久放易氧化酸敗有哈喇味，少買勤吃最健康。

4

赤小豆

總膳食纖維 12.7 克

可溶性膳食纖維 5 克

鐵含量不低但為非血紅素鐵，補鐵效果差。皮質地硬難煮爛，提前泡是關鍵。

5 餐餐都來點的蔬菜

蓮藕

總膳食纖維 4.9 克

可溶性膳食纖維 2.7 克

維生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟幾個孔無關，切好不炒先泡水減輕變色。

1

西芹

總膳食纖維 4.8 克

可溶性膳食纖維 2.6 克

芹菜莖鈣鉀含量更豐富；芹菜葉也别丢，很多營養比莖高，芹菜殺精是謠言，男士完全放心吃。

2

四季豆

總膳食纖維 4.8 克

可溶性膳食纖維 3.3 克

四季豆做不熟會中毒。保險起見别涼拌也不爆炒；為控油不幹煸也别油炸。

3

山藥

總膳食纖維 4.1 克

可溶性膳食纖維 3.3 克

這是用來炒菜的脆山藥，吃山藥不補腎不壯陽，屬于低 GI 食物，血糖高也能吃。

4

芋頭

總膳食纖維 4.1 克

可溶性膳食纖維含量 3.1 克

清洗手癢，蒸不熟麻舌頭主要因富含草酸，建議替代部分主食吃，芋頭扣肉可不減肥。

5

空心菜

總膳食纖維 4.0 克

鈣含量高于牛奶，鉀含量高于香蕉，沸水焯一下提高鈣吸收。

6

西蘭花

總膳食纖維 3.7 克

100 克就能滿足每日 VC 的 56%，十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。

7

羽衣甘藍

總膳食纖維 3.6 克

可溶性膳食纖維 0.4 克

說它是抗氧化神器太誇張，生吃實在不好吃，多煮會兒涼拌還行。

8

茄子

總膳食纖維 3.4 克

可溶性膳食纖維 2.1 克

魚香、紅燒太胖人，要減肥茄子最好清蒸。

9

韭菜

總膳食纖維 3.3 克

韭菜壯陽是謠言，當蔬菜吃就好；擔心農殘流水清洗就好。

10

冬瓜

總膳食纖維 2.9 克

蔬菜裡能量數它最低，水分最足還是它。

11 每天再來點水果

金橘

總膳食纖維 6.5 克

可溶性膳食纖維 5.1 克

能量 58 千卡

百克滿足每日 VC 需求的 35%；富含 β-胡蘿素，吃太多會變小黃人。

1

梨

總膳食纖維 3.6 克

可溶性膳食纖維含量 1 克

能量 51 千卡

不同品種膳食纖維差異大，軟梨不溶性膳食纖維排第一。

2

楊桃

總膳食纖維 2.8 克

可溶性膳食纖維 1.6 克

能量 31 千卡

楊桃的水分含量超過 90%，熱量也不高，怕胖可以吃；不過腎功能不全的要謹慎食用。

3

香蕉

總膳食纖維 2.6 克

可溶性膳食纖維 1.4 克

能量 93 千卡

能量在水果裡算高的，減肥得少吃。不熟的鞣酸含量高，吃多加重便秘。

4

藍莓

總膳食纖維含量 2.4 克

能量 57 千卡

富含花青素，抗氧化杠杠的。表面有白色蠟質說明新鮮。

5 偶爾還可以吃堅果

山核桃（熟）

總膳食纖維含量 20.2 克

能量 658 千卡

能量太高，每天控制在 10 克以内，六七個差不多。

1

葵花籽（熟）

總膳食纖維 12.1 克

可溶性膳食纖維 7.3 克

能量 625 千卡

能量太高得少吃，每天 10 克，帶殼一小把。

2

堅果的膳食纖維含量都很高，不過能量也高，建議每天控制在 10 克以内。

大概相當于帶殼的瓜子 1 小把，或 1 個大核桃，或 2 個碧根果，或 8 顆扁桃仁，或 7 顆腰果……

說到這裡，該怎麼吃大家心裡都有數啦。

最後提醒一下：《中國居民膳食營養素參考攝入量 2013》建議成人每天攝入 25～30 克膳食纖維。

吃魚吃肉的同時，也要有意識地多吃些雜糧、水果和蔬菜呀～

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來源： 人民日報客戶端

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