睡不着就喝牛奶？專家：助眠效果微乎其微！可能還不如這幾個方法

媽：“我都睡一覺了，你怎麼這麼晚還不睡？！”

我：“媽我睡不着……”

媽：“來，媽媽給你弄杯熱牛奶，喝了就很快睡着了！”

這樣的對話有沒有覺得很熟悉？不僅媽媽們，其實生活中不少人都認為牛奶有助于入睡。但醫生解釋，其實牛奶并不能“催眠”，含有所謂具有“催眠”效果的物質L-色氨酸隻能改善情緒，并不能改善睡眠。

一、喝牛奶能“一夜好眠”？

一直以來，人們認為牛奶對睡眠的作用是因為它含有L-色氨酸，能促進人體分泌5-羟色氨酸和褪黑素，從而間接幫助睡眠。那麼真相到底是什麼？

醫生表示，牛奶中含有α-乳白蛋白氨基酸序列中含有5.3%的L-色氨酸，它在體内可用于合成5-羟色氨酸，具有改善大腦活動作用，如加強記憶力、調節情緒等，還可以進一步代謝成為褪黑激素。但實際上，牛奶中還含有很多影響大腦吸收L-色氨酸的其他“競争對手”，對于200ml的奶來說，L-色氨酸的含量幾乎少得可憐，即使被人體全部吸收，其攝入量尚不足以達到促進入眠的最低起效量，因此想讓大腦通過吸收L-色氨酸來達到改善情緒活動、合成褪黑激素沒那麼簡單，助眠效果是微不足道的。

二、喝牛奶改善睡眠，有講究！

想通過喝牛奶提高睡眠質量要講究辦法，因為奶中還有其他影響L-色氨酸吸收的氨基酸，國外研究者發現，對于清除血液中其他氨基酸有效可用的方法是多吃碳水化合物。所以喝奶前，可以先吃些碳水化合物墊墊肚子，增加人體胰島素的分泌量，幫助清除其他“競争對手”，這樣能使L-色氨酸更好進入大腦中，讓牛奶發揮它的“催眠”效果了。

另外空腹時盡量不要直接飲用牛奶，最好能跟面包、餅幹等食物一起吃。國外已經有研究表明，牛奶會促進胃液分泌，而且還證實了消化性潰瘍的發病率與牛奶的攝入量成正比，所以空腹飲用牛奶對有胃病的人非常不友好，這樣的人可以選擇改飲豆漿或酸奶。

消化不好、容易腹脹的人群因為體内缺乏乳糖酶，奶中的乳糖直接到達大腸，細菌在代謝乳糖過程中産生大量二氧化碳、氫和脂肪酸，刺激腸道。這種人可以試試換成喝酸奶或奶粉，這些奶制品的乳糖都比牛奶少，而且奶粉暖呼呼又好喝，不容易出現乳糖不耐受的情況。還有些人對乳蛋白過敏，喝了牛奶後如果發現身體不明原因長濕疹、荨麻疹甚至出現鼻炎、哮喘等症狀不妨暫停飲用牛奶。

三、助眠小方法，多管齊下，睡得香香哒！

指望牛奶催眠似乎不太現實，其實除了食物外，還有以下的方法能夠幫助睡眠，多管齊下，一定能睡個好覺，第二天起來精神十足。

1.堅持運動，改善睡眠。美國學者曾做過一項實驗，他們對兩組55歲以上有睡眠障礙者進行了跟蹤研究，讓運動組每周運動4次，每次約30-40分鐘；另外一組則完全不做運動，隻參加講座、上課等。結果顯示，運動組的睡眠情況得到明顯改善，還有減輕抑郁症的效果。

2.通過促進血液循環來助眠。一些通過改善血液循環的方法也能起到幫助入睡的效果，比如敷眼、泡腳、艾灸等，泡腳能放松血管和神經，堅持每晚臨睡前半小時泡，水溫控制在45℃左右，額頭微微出汗即可；艾灸則可以選擇内關穴和三陰交穴，每次15分鐘，雙側穴位各一次，以感受到溫熱為度，對改善夜裡容易驚醒、難以入睡的情況有一定幫助；用熱毛巾或溫熱眼罩敷眼10-15分鐘，能夠促進眼部血液循環，緩解眼周疲勞，促進睡眠。

3.試試穿襪子。國外一些學者發現，當人體進入睡眠狀态時，中樞神經會重新分配熱量，而離心髒較遠的腳部溫度會降低，通過穿襪子或腿部蓋上保暖毯的方法，可以加速熱量傳遞，讓人更容易入睡，同時還可以減少夜醒次數。日本目前是長壽人口最多的國家，有學者認為這跟他們一直有穿襪子的習慣有關。他們穿襪子除了保暖外，更多的是讓腳部一直處于溫暖狀态，從而促進血液循環。

4.睡前避免食用讓人興奮的食物。比如咖啡、功能性飲料等，這些飲料含有的成分對中樞神經有很強的興奮作用，不僅會造成神經緊張、過敏，還能短暫驅趕睡意，刺激作用長達幾個小時才會消失，過量飲用甚至會影響健康，造成精神依賴；而有些能量飲料含有的興奮刺激成分，還能影響到精神、心率和血壓，非常不利于睡眠。

5.睡眠認知重建。消除一些睡眠誤區，比如認為自己沒法睡好、沒睡夠8小時不精神等，重新建立正确、積極的睡眠目标，盡量做到每天定時上床睡覺、定時起床，提高睡眠效率，養生規律的睡眠習慣。

6.睡前靜下心來。很多人在晚上11、12點還拼命思考、工作，卻希望能在半小時後倒頭大睡、快速進入夢鄉，這是比較困難的事情。在上床前一小時必須慢慢靜下心來，做一些讓人放松的事，比如聽聽音樂、看看書，或者做一些睡前運動，避免做讓人激動的事情，如吵架、讨論公事或看一些讓人上火的電視節目。

7.難以入睡時可以借助白噪音。不少媽媽可能會有夜間喂奶的情況，崽一般都是喝足奶就倒頭大睡，但媽媽半夜醒來後要再次入睡，卻沒那麼容易了。通常一些媽媽會借助手機上的白噪音軟件幫助入睡，這是一種單調、有規律的聲音，其中大自然的聲音被使用得較多。有研究發現，這種聲音會産生諧振，讓大腦很快安靜下來、相對不那麼活躍，并很快産生困意和疲勞感。

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