科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

腹部脂肪一直以來幾乎是所有減脂人群都想減去的部位，不僅僅是影響美觀，而且由于多餘腹部脂肪的存在還嚴重威脅着人體的健康水平。所以，很多人想了很多的辦法來"打擊"腹部脂肪，但最終的效果都不怎麼理想。個中原因，有的是受先前一些減肥思路的影響采用了不合理的運動方式，也有一些對于運動科學知識的不了解，更有一些小夥伴一說減脂就想當然的來進行，這些都是導緻了最後腹部脂肪依然"頑固"的原因。今天的話題就總結了坊間關于腹部脂肪的一些傳言，來集中"消滅"一波，從而今後讓大家減腹部脂肪時更加高效，至少不能再走"彎路"。

首先說明一點，任何活動或者運動都是可以減腹部脂肪的，隻是程度與比例不同。而文中說的隻是高效率的針對腹部脂肪的減少。

廢話不多說，直接進入主題。

傳言一：肚子大沒關系，隻要體重數字好看即可

體重數字對于很多女性來說，是一種心結。大概率是除了自己之外并沒有人在意，但不知為什麼如此在意體重數字。即使是減脂時，瘦體重流失或者脂肪不掉，隻要體重下來了，也依然樂此不疲。從科學的角度來說，肚子大意味着腹部脂肪多，而腹部脂肪，特别是内髒脂肪與人體的更多的血糖問題、胰島素抵抗、慢性病的産生以及心血管疾病等問題都有着不可分割的關系。體重數字可能重要，但更為關鍵的是體脂率與腰臀比的數字，以及身體成分的改變。減脂時，也應該科學且現實的設定目标值，體脂率與腰臀比為主體重為輔，這樣的減脂才是更有意義的。當然你如果是超級肥胖人群，無論如此，體重先降下來也是意義非凡。因此，減脂時，出發的方向很重要，目标決定了最終的形體與身體成分，減脂時要記住這句話。

傳言二：隻要有熱量虧空，就可以減腹部脂肪

可能太多的小夥伴，隻是簡單的認為隻要有熱量虧空就會減肥，同樣也能夠減去腹部脂肪。但是往往事與願違。很多人單純通過不合理的飲食來減脂，最終瘦體重流失還是比較厲害的。有熱量缺口可以減重，但是脂肪真正減去多少，不好說。這是為何？可能原因有兩點：一是熱量缺口過大後，人體會産生自我保護機制，進而攝入的熱量會大部分會儲存起來以備人體的不時之需，而不會主動消耗掉。這是因為先前的熱量不足，給人體帶來了危機感。二是沒有運動的減脂，效率是比較低，而且身體先瘦的位置大多也是四肢與軀幹優先，而腹部脂肪卻有點紋絲不動的意思。是不是很多同學，即使運動了體重下降了也瘦了，但是腹部脂肪依然頑固，特别是下腹部的脂肪。原因就是在于不合理的輸入導緻了不理想的輸出。要想減去腹部脂肪，在飲食與運動的選擇上，并非那麼随意。

傳言三：慢跑與卷腹可以減腹部脂肪

你的身邊有因為慢跑或者卷腹把腹部脂肪減下來的嗎？我想可能有，但是很少很少。原因就在于這兩種運動形式，并不能很高效的刺激腹部脂肪的分解。我們說脂肪的分解受兒茶酚胺類激素的影響最大，而脂肪細胞的表面又有兩種兒茶酚胺的受體：α受體和β受體。當我們減脂時，β受體是可以幫助我們體内脂肪減少的受體，促進脂肪分解；而α受體則不那麼友好，通常具有相反的作用，會阻止脂肪分解，或者說是脂肪分解難度比較大。而我們人體由于遺傳或基因的因素，四肢與軀幹位置β受體占比例是較大的，因而脂肪更容易動員，但腹部區域通常具有較高的α/β受體比率，因而也是脂肪比較難以分解的原因之一。

因此，要想高效率分解腹部脂肪，則需要最大化兒茶酚胺類激素。而傳統的慢跑與卷腹這些動作，強度都相對比較小，并不能很好的刺激身體産生兒茶酚胺類激素。因而對于腹部脂肪的分解并不是那麼理想，反之，長時間的有氧運動可能還會增加壓力荷爾蒙皮質醇，這實際上是一種會讓腹部脂肪增加的人體激素。同時，低強度長時間的有氧還傾向于人體瘦體重的流失，并不利于代謝率的維持。而卷腹由于強度低消耗小，并不會帶給人體更多的消耗，這種動作類型遠不如複合動作對于人體熱量消耗的多，如深蹲、硬拉與推舉等動作，同時複合動作還有着更高比例的利用人體核心的概率，因而也是對于腹部脂肪的一種刺激。

傳言四：不攝入脂肪是減腹部脂肪的好策略

吃脂肪減脂肪是有可能的，前提是要吃對脂肪。攝入脂肪也不是肚腩的敵人。對于大多數小夥伴來說，腹部脂肪的形成是精細碳水與久坐少動的組合。随着時間的推移，過多的碳水化合物攝入會增強胰島素抵抗的概率，而胰島素抵抗則可直接促進腹部脂肪的增加，特别是内髒脂肪。而飲食中的有益脂肪，單不飽和脂肪酸，如橄榄油，堅果和蛋黃中的脂肪，則可以抑制身體炎症，改善胰島素敏感性，從而間接的幫助您減脂。地中海飲食就是一個很好的例子，适量的脂肪攝入，對于身體健康起到了促進的作用。而很多同學減脂時不敢攝入脂肪，其實是與科學知識相偏離的。

傳言五：飲食運動做好了，腹部脂肪就一定減得下來

很多同學，覺得自己飲食與運動做好了，就一定會減脂成功，當然腰圍更會有所改善。但事實上，如果你日常生活中的壓力處理不好的話，特别是慢性壓力，則飲食與運動很難發揮相應的作用。我們說慢性壓力産生時，身體會産生一種叫皮質醇的激素，這種激素在長時間的過量分泌狀态下會使得人體産生向心性的肥胖。這也就是為什麼很多長期處于壓力中的人們，如加班，熬夜，精神狀态不好等，腰圍變大的原因之一。換句話說，壓力處理好了，飲食與運動事半功倍。因此，減肚腩時，也請不要忽略壓力激素對于人體的影響，而這種無形的因素，會使得很多人在減脂時忽略掉。

說了那麼多，那麼如何高效的減腹部脂肪呢？

飲食上

飲食上來說，要做到全面的膳食均衡，雖然減脂要依賴熱量缺口，但是離開了膳食均衡，那麼即使減下來了，反彈概率還是比較大的。典型的操作就是少吃多運動或者節食等。膳食均衡要做到：

碳水化合物要以複合碳水主為，精細碳水為輔。整體攝入比例占到全天熱量的45~55%左右。蛋白質是很多減脂人群并不重視的食物，但蛋白質在減脂過程中的重要性還非常的高，不僅可以提供飽腹感，還有着維持瘦體重與代謝率的功能。建議整體攝入比例占全天熱量的25~30%左右，且全天的蛋白質攝入量建議分4~6次攝入。脂肪剛才說了，一定要攝入而且比例還不能少，通常建議在20~30%左右的比例。總之，減脂時，什麼都得吃，什麼都不能少。蔬菜多吃吃，可以提供膳食纖維增加飽腹感，每天至少500g以上，而水果要适量，過多的果糖對于身體健康也是不利的，一般來說，一天1~2個拳頭體積那麼大小的量即可。

飲食中盡量減少的是什麼呢？精細碳水适量減少，深加工食品與不健康的食物盡量少吃或者不吃，遠離煙酒，特别是酒精是腹部脂肪的有力支持者。同時，飲食上盡量做到規律。盡量不要熬夜吧，其實很多時候也是身不由已的事情。但是減少久坐少動，是可以做到的。工作每20分鐘起來活動一下，實在記不住，定上鬧鐘到點提醒。能做到間隔時間起來活動的話，腹部脂肪就會改善不少。但即使這麼簡單的事情，依然很難做到，不是嗎？

運動上

運動上這個事情，雖然高強度訓練對于腹部脂肪的減少作用明顯，但同時也不是所有的人群初期都适合高強度運動的。循序漸進，根據個人狀态與體能慢慢過渡到高強度訓練是相對可以的。一般來說，有運動基礎的且在确認安全的前提下，可以進行舉重、沖刺跑等高強度運動。而對于沒有運動經驗的人群來說，則更推薦力量訓練來進行脂肪的消耗。這兩種運動都可以很大程度上刺激兒茶酚胺類激素的分泌，從而更多的精準打擊腹部脂肪。

高強度訓練方案

• 熱身3~5分鐘
• 15~20秒全力沖刺跑
• 慢跑120秒左右
• ……
• 這個過程持續6~8組左右即可
• 沖刺跑後進行拉伸放松

力量訓練

• 大肌肉群複合運動，如硬拉，深蹲，抓舉，爆發力訓練，壺鈴搖擺，挺舉，抓舉等。
• 高負荷(85%~95% 1RM)
• 中高強度訓練量，通過多組或者多種訓練動作來完成。
• 短時間休息(30~60秒)

其他

如果您是肥胖比較嚴重或者體能比較差的同學，剛開始隻要能堅持運動即可。唯一的一個标準就是在自己現有的能力範圍内做最困難的事情，别讓自己太輕松就好。随着時間的推移，體能與運動技巧都會增加，那時再嘗試高強度運動或高負荷的力量訓練等。

以上，再次強調一遍，運動前進行身體評估，循序漸進的開展相關運動，切記安全第一。

減脂并不複雜，但是也沒有那麼簡單。如果按照人雲亦雲的減脂思路去減肥，那麼大概率減脂失敗的概率大。腹部脂肪有其自身的特點，因而也應該知道了解其特點後再進行相關的操作。懂得的運動科學知識越多，也就越有利于自身目标的實現。越努力越幸運，大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃#

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