飲食健康不是減肥專有的内容，飲食健康是人類健康的基本條件。現的物質條件豐富了，優質食物的來源容易了，健康飲食的難題卻從食物匮乏，變成了營養過剩。因為參加社區醫院工作，做過幾十場健康教育講座，主要是慢性病防治的，健康飲食總是最重要的内容之一。本文用一個節食減肥的故事告訴大家，健康飲食的重要性！

一天，本單位40多歲女同事，拿來她的2張化驗單，一張是肝功能，主要問題是白蛋白顯著降低，為31g/L,符合低蛋白血症。另一張是血常規，主要異常是血紅蛋白明顯減低，為81g/L,屬于嚴重貧血。為什麼會這樣呢？

大約在2年前，她感覺自己發福了，就決心減肥。控制飲食，她多吃蔬菜水果，很少吃糧食，基本不吃肉，每天吃一個雞蛋，不吃黃，偶爾吃豆制品，不喝奶。運動鍛煉，量不太大，但一直堅持。

看起來“正确” 的減肥方法，開始還真有效，最初半年感覺很好，體重明顯下降，堅持超過1年，卻逐漸有身體虛弱的感覺，她就增加了一點主食，但是仍然完全不吃肉。最近半年她感覺體重增加了，朋友們提醒她面色蒼白，她自己也覺得顔面和下肢水腫，還經常頭暈乏力，月經紊亂。到化驗室做檢查，結果吓了她自己一跳！

人的生存是建立在基本的能量代謝和物質代謝基礎上。減肥是為了健康（當然也有健美體型的目的），健康減肥必須保證最基礎的能量代謝和物質代謝，二者缺一不可！

人體需要的最主要的三大營養素包括：碳水化合物、蛋白質、脂肪，他們都可以給我們身體提供熱量（燃料），碳水化合物主要是供應熱量的。蛋白質更重要的作用是組成我們身體結構（材料），蛋白質還有大約30%會作為熱量消耗掉（燃料）。而脂肪作為熱量值最高的食物，提供熱量、儲存能量，還參與構建身體結構（既是燃料又是材料）。

蛋白質是組成人體的最重要的物質基礎，是構成各個組織器官細胞的基本成分，蛋白質也是體内很多重要物質的運輸工具，蛋白質還是體内生化反應的催化劑。可見蛋白質是我們生長、發育、代謝過程的必須物質，同時蛋白質也可以少量提供熱量。

一般來說白蛋白降低的主要原因包括：肝髒合成白蛋白的能力下降（肝功能損害）；合成白蛋白的原料供應不足（減肥或偏食）或者吸收障礙（消化道疾病妨礙吸收）；白蛋白排出增多（蛋白尿）；另外慢性消耗性疾病的蛋白質能量消耗，是體内蛋白質降解代謝比合成代謝更旺盛的一種情況，也可以導緻白蛋白水平下降。

我的同事化驗中發現了血漿白蛋白明顯下降，她的肝功能化驗正常，排除肝髒損害，既沒有腎髒損害和蛋白尿，也沒有慢性消耗性疾病的表現，和妨礙消化吸收功能的消化道疾病，所以她的減肥、節食，直接導緻吃的“完全蛋白質”過少，“必須氨基酸”攝入明顯不足，結果就是各種蛋白質合成都受影響，白蛋白隻是一種更容易化驗的指标。還有一種蛋白質合成容易受到明顯影響，而且也可以通過簡單的化驗就能發現，這就是血紅蛋白。必須氨基酸的攝入不足，加上鐵的缺乏（瘦肉含有很豐富且易于吸收的鐵），則導緻血紅蛋白合成不足，發生貧血。而膽固醇攝入不足（膽固醇以及合成膽固醇的原料飽和脂肪酸等吃的不夠），也妨礙了紅細胞膜結構的合成，使紅細胞生成減少，質量下降，形成貧血。同時膽固醇也是雌激素孕激素的合成原料，長期攝入膽固醇不足，也可能造成激素分泌失調，導緻月經紊亂。

蔬菜、水果的營養成分主要包括碳水化合物、多種維生素、微量元素和豐富的膳食纖維。這些食物吃的再多，也不會提供合成蛋白質的必須氨基酸。另外蔬菜裡的鈣、鐵、鎂、鋅等微量元素吸收效率并不高，膳食纖維攝入超量，則會将這些微量元素吸附腸道中，并排出體外。可見蔬菜水果提供“燃料”不及碳水化合物，提供“材料”不如蛋白質，單靠蔬菜水果維持基本能量代謝和物質代謝會對健康造成嚴重危害。雖然有不充分的糧食攝入，米面中的蛋白質屬于不完全蛋白質，必需氨基酸種類不全，數量不足，難以挽回必須氨基酸攝入不足的情況。

新版中國膳食指南針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦：

1.食物多樣，谷類為主；

2.吃動平衡，健康體重；

3.多吃蔬果、奶類、大豆；

4.适量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

5.少鹽少油，控糖限酒；

6.杜絕浪費，興新食尚。

新版膳食指南的核心就是平衡膳食，食物多樣化，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果，建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。堅持日常身體活動，主動身體活動最好每天6000步。每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，吃各種各樣的奶制品，經常吃豆制品，适量吃堅果。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要适量。優先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和适宜的烹調方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品标簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優良文化，興飲食文明新風。

谷暑類——每日250-400克（全谷物和雜豆類50-150克；暑類50-100克）。

水産品——每日40克-75克（每周吃魚蝦類280-525克）。

畜禽肉——每日40克-75克（每周吃畜禽肉280-525克）。

蛋類——每日40-50克（每周吃蛋280-350克）。

蔬菜的攝入要求——每日300克 - 500克（一半深色蔬菜）。

水果的攝入要求——每日200克-350克新鮮水果。

奶和奶制品——相當于每日液态奶300毫升。

堅果——适量（比如每日2-3個核桃）。

豆制品——經常吃。

烹調油——每日25-30克（反式脂肪每日小于2克）。

鹽——每日不超過6克。

飲水的要求——每日7-8杯（1500毫升-1700毫升）提倡白開水和茶水。

添加糖——每日少于50克，最好少于25克。

酒——成年男酒精量少于25克，女性少于15克。

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