在這裡提供一個計算你自己的基礎代謝率的公式：

男性：基礎代謝率=66 [13.7×體重(kg)] [5×身高(cm)]-(6.8×年齡)

女性：基礎代謝率=65 [9.6×體重(kg)] [1.7×身高(cm)]-(4.7×年齡)

當然，利用公式算出來的也隻是一個參考值，基礎代謝率跟個人的年齡、體重、身體組成以及内分泌等很多因素都有關系，不能隻依賴于計算。

一般情況下，基礎代謝率會随着年齡的增長而逐漸降低，在18-25歲，基礎代謝率也相對較高。過了25歲，基礎代謝率就會逐步降低，到40歲以後就會更加明顯，每10年代謝率就會降低大約5%。

生活方式會影響基礎代謝率，比如：過度節食，因為人體有自我保護本能，當我們攝取的熱量降低的時候，身體會自動調節到節能模式，以低熱量來維持生命運轉，這時候就會導緻基礎代謝率下降，如果持續節食，肌肉就會響應，轉化為熱量為身體供能，肌肉逐漸減少，身體的基礎代謝率就會降的更多，形成一個惡性循環。

接下來，我們來說說基礎代謝率和減肥的關系。

我們都知道，一個人如果一天中消耗的熱量大于攝取的熱量，身體就會不得不分解脂肪來補充熱量差，就會産生“燃脂”的效果，想要減肥，就是要制造更多的熱量差，要麼減少攝入，要麼增加消耗，這就是減肥的本質。

那麼，我們應該如何提高基礎代謝率呢？

1.溫度

在20-30℃之間，人的基礎代謝率相對比較平穩，但随着溫度的升高或降低，代謝就會增加。寒冷時，會影響身體激素的調節，使脂肪、蛋白質、碳水化合物的分解加快，尤其是脂肪的分解加快，來抵擋寒冷。當環境溫度高于30℃時，能量代謝也會增加，發汗機能旺盛。

2.睡眠

人在睡眠情況下基礎代謝率會降低10-15%，但是，睡眠時間太少，也會影響代謝，晚上11點到早上5點，肝髒、膽囊、皮膚等會排毒，保證這段時間的睡眠，器官才能有更好的代謝能力。

3.激素

性激素可以增加10-15%的代謝速率，随着年齡的增加，激素會逐漸減少，人就容易發福。對于女性朋友來說，月經前2周到月經前2天的這段時間，雌激素和黃酮體的分泌會達到最高水平，它們能促進人體将脂肪轉化為能量。

4.蛋白質

蛋白質的主要成分是氨基酸，跟脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體内消化分解，需要消耗更多的熱量來吸收它。所以，用足夠的蛋白質來揮霍熱量是個很不錯的選擇。當然，這并不是說我們要單純依賴高蛋白飲食，隻要确保每日所需能量的10-35%來自蛋白質就夠了，比如：魚類、雞肉、豆類及豆制品、牛奶、低脂乳酪等等。

5.HIIT訓練

HIIT訓練20分鐘會比你連續跑步1小時更有效，因為跑步等這些有氧運動都是勻速進行的，時間上了，身體就會适應這個模式，跟節食減肥是一樣的道理，身體慢慢地會調整到合适的模式，不再讓你消耗能量。所以，如果想要加速新陳代謝，最好采用交叉運動的形式。

6.力量訓練

力量訓練有助于增大肌肉的大小和力度，提高體内線粒體數量，加快代謝率，經常進行肌力訓練，能讓基礎新陳代謝率提高6.8%-7.8%。有研究表明，有氧運動的效果主要是在運動中消耗脂肪，對運動後的代謝率影響時間比較短，而力量訓練能在運動當天甚至第二天仍然大幅度提高基礎代謝率。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!